這個年齡段是“長胖加速期”，比你想象中更早
這屆年輕人，一不小心就變胖了。有人調侃說，沒想到自己承受了這個年紀不該有的“沉重”。
近日，一項追蹤調查10年的研究發現，大陸各年齡段成年人中，年輕群體的體重增加風險是最高的，且年齡越小，越容易發胖，值得警惕。
受訪專家
北京協和醫院内分泌科主任醫師 趙維綱
本文作者 | 生命時報記者 高陽
本文編輯 | 徐文婷
二三十歲是發胖加速期
肥胖症已成為全球範圍内最嚴重的公共衛生問題之一。世界肥胖協會最新釋出的《2023年全球肥胖地圖》顯示，到2035年，全球将有超過40億人屬于肥胖或超重，占總人口的51%。
中國肥胖患病趨勢圖（BMI≥30 kg/m2）
中國超重人口對經濟的影響（BMI≥25 kg/m2）
最觸目驚心的是面積最大的部分——過早死亡
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》資料，大陸成年人中已有超過一半的人存在超重或肥胖。
上述研究涉及2006~2019年間近12.2萬名18~74歲成年人的資料。研究者将參與者分為6個年齡組：18~24歲、25~34歲、35~44歲、45~54歲、55~64歲和65~74歲，并在初次體檢後的第2年、6年和10年測量體重指數。分析發現，大陸各年齡段成年人中，18~24歲體重增加的風險最高。
其中，從“體重不足或正常”轉變為“超重或肥胖”的風險增加1.42倍，從“超重”轉變為“肥胖”的風險增加1.85倍。研究人員還發現，教育水準與這些變化的相關性較小，性别、收入則沒有顯著相關性。
年輕人的肥胖超重問題值得注意，人們通常認為，肥胖有個分水嶺，例如“中年發福，老年發胖”，覺得中老年階段基礎代謝變慢，易肥胖，而18~24歲的年輕人代謝快、不易胖。
其實，這個年齡段比過去幾代人面臨更高的超重肥胖風險，而且超重肥胖的發展速度越來越快。
其他國家也觀察到了這類現象。
《柳葉刀》子刊上一項針對英國200萬成年人的研究提示，18~24歲年輕人在未來十年最容易變胖。
美國的研究表明，20多歲的人體重增加最多。
瑞典研究顯示，與老年人相比，年輕人的體重指數随年齡增長得更多。
年輕人體重增加風險最高
年輕人容易出現隐形肥胖，雖然胖得不明顯，危害卻不小。
脂肪通常分布在皮下和内髒。年輕人普遍皮下脂肪分布尚可，内髒脂肪卻很多。
臨床上，一些年輕人四肢纖細、小腹微凸，看起來還算體型勻稱，但被查出高血脂、脂肪肝的比比皆是。他們往往體脂率偏高，脂肪大多集中在看不見的内髒周圍，身體狀況比四肢肥胖甚至全身肥胖的人還糟。
肥胖早就被世界衛生組織認定為一種慢性病。年紀輕輕就變胖會給身體帶來巨大的危害。
18~24歲年齡段的年輕人，面臨求學、就業的人生重要時期，肥胖會導緻記憶力減退、睡眠障礙、社交自卑等諸多精神問題，還會影響生殖健康，導緻多囊卵巢綜合征、不孕不育等問題。
哪些階段更易發胖
大量研究表明，超重和肥胖的危險因素包括不健康的飲食、缺乏運動、某些藥物和睡眠不足，這些因素與遺傳易感性互相作用導緻體重增加。
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18~24歲人群的肥胖不是突然發生的，更多的是“積重難返”。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，大陸6~17歲兒童超重肥胖率為19%，6歲以下兒童的超重肥胖率為10.4%。《新英格蘭醫學雜志》刊登的研究顯示，88%的肥胖兒童在成年後依然肥胖。
不良飲食是導緻年輕人體重增加的重要原因。不少年輕人由于缺乏時間、動力等而身體活動不足，會進一步使體重增加。
30歲之前尤其是18~24歲之間，人們面臨非常大的肥胖風險。這個階段的年輕人往往會經曆巨大的生活變化，比如開始工作、步入婚姻、生兒育女等，這些都可能影響體重。
開始工作
校園生活内容相對簡單，但參加工作後，有的加班熬夜，有的不能按時吃飯，有的壓力巨大、缺乏運動，這對代謝水準影響非常大，易導緻過勞肥。
澳洲一項研究表明，20~30歲女性中，工作後有41%的人體重增加，4年裡平均增加了2.5千克。
邁入婚姻
婚後如果沒有對不良飲食或作息習慣做出調整，很容易影響對方，生活在“易胖家庭環境”中，很難保持健康體重。美國研究發現，婚後女性體重平均增加2.25千克，男性增加1.8千克。
懷孕生産
懷孕期間會發胖，從臀部和大腿開始，且分娩後一般不可能很快瘦下來。
産後女性出于滋補和哺乳等需要，容易食量過大，且産後活動量較少。這一點對于25歲以上的妊娠女性尤為明顯。此外，産後雌激素變化會使脂肪容易堆積在臀部和腹部。
4個細節阻止“發福”
大陸肥胖患病率一直在上升，從2004年的3.1%增加到2018年的8.1%。據預測，2030年，大陸成年人超重肥胖患病率将達到65.3%。
大多數人主觀上不希望自己肥胖超重，減肥的積極性很高，卻苦于沒有辦法減下來。專家表示，想要健康的體重，應做好以下幾點：
1
膳食平衡
不聽信偏方，不要盲目節食減肥，不通過吃素減肥，一些代餐、減肥藥更可能是“智商稅”，甚至危害身體健康。
按時吃三餐，每餐七八分飽，保證優質蛋白質、脂肪、碳水化合物比例均衡，少點外賣，多吃新鮮果蔬。
2
注意增肌
減肥不要操之過急，應該将目标設定在合理範圍内，關注體脂率的變化，而不是單純的體重增減。
根據身體狀況、工作情況和興趣愛好，找到适合自己的運動項目，隻要動起來就有用。
注重有氧運動和力量訓練結合，增加肌肉含量可以提高基礎代謝，有助更好地控制體重。
3
準備小道具
家裡要準備一個刻度杯、一個控油壺、一個控鹽勺、一台體脂體重秤、一把卷尺等。
嚴格控制油鹽攝入量，每周測量一到兩次體重指數和腰圍，能夠起到督促作用。
4
改掉壞習慣
控制體重沒有捷徑可走，除了管住嘴、邁開腿，還要戒掉不良習慣，比如吸煙、飲酒、熬夜等，應控制玩手機的時間，尤其是睡前1小時不能玩手機，以保證睡眠品質。▲
本期編輯：王曉晴