很多人習慣一邊吃飯，一邊喝點水，尤其當食物比較幹澀時，喝點水有利于吞咽。事實上，這個習慣不僅影響消化，還容易使人發胖。
美國《食欲》雜志近日發表的研究稱，邊吃飯邊喝水會讓飽腹感變差，不知不覺就吃多了。
新研究：邊吃邊喝容易吃多
在上述研究中，44名成年人每周在實驗室吃一次午餐，總共持續4周，且每頓都隻吃意大利面，分量分為400克、500克、600克以及700克4種，随餐還有700克水。
研究人員記錄了每人每次的攝入量，并錄下參與者的吃飯過程，以計算他們在吃面與喝水間的切換次數。
結果顯示，随着分量增加，總攝入量也呈曲線上升。如果不考慮分量因素，參與者喝水次數多，最終的攝入量也會增加。
平均來看，每切換一次，食物消耗量就增加5.7克。喝水本身也會産生影響，參與者每多喝1克水，就會多消耗1克食物。
研究人員認為，在食物和水之間頻繁切換，會削弱感官特異性飽腹感（當人們吃同一種食物達到一定量後，這種食物帶來滿足感就會下降，進而産生飽腹感），導緻攝入量增加。
不隻是削弱飽腹感，吃飯時喝過多水也會對消化系統造成影響。
1.胃内含高濃度的胃酸用來消化食物，大量飲水會稀釋胃酸，影響消化。
2.進食時随着大量食物湧入，胃會承擔暫時的儲存功能，但胃容積有限，大量喝水後，胃内空間縮小，胃壁張力加大，容易産生惡心、飽脹等不适；
且胃壁長期處于高張力狀态，最終會造成胃動力下降、消化不良等疾病。
5類人尤其要注意
對一般人來說，平日吃飯喝水适量即可，但胃腸功能較弱的人邊吃邊喝會加重胃腸不适，這些人群應該格外注意。
胃食管反流患者
胃食管反流患者本身存在食管下段括約肌功能不全，在進食中大量飲水易出現胃内壓力升高，胃内容物會反流至食道，加重反酸、燒心症狀。
老年人
老年人胃腸功能弱，易出現胃動力不足，吃飯時喝水過多，易引起胃部不适，不利于消化。
兒童
兒童胃腔較小，如果同時飲水可能會導緻進食不足，建議孩子吃飯時飲水喝湯最好不要超過300毫升。
糖尿病胃輕癱患者
糖尿病胃輕癱患者存在迷走神經功能不足，進餐後胃的舒張功能減弱，動力不足，進食後易出現惡心、上腹不适等，這類患者吃飯時應盡量少喝水。
有口腔疾病的患者
患有口腔疾病的人因為咀嚼疼痛或者牙齒缺失等問題，不能對食物進行徹底咀嚼，如果吃飯時還喝大量的水，食物得不到充分咀嚼，吞咽後會加重胃腸負擔，增加慢性胃炎風險。
這些用餐習慣也會影響食量
吃飯時“分心”、吃飯速度快……這些日常習慣也容易導緻飲食過量，還可能影響消化。
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邊吃邊聊
美國《臨床營養學》雜志分析了24項飲食調查後發現，不專心吃飯，如吃飯時聊天等，不僅會讓當時的飯量增加，還會影響接下來的飲食。
吃飯分心會幹擾食物給人帶來的愉悅感，導緻人為了滿足這種感覺而吃掉更多的食物。不僅如此，這種感覺會持續，導緻接下來的一餐也易過量。
吃飯速度快
日本岡山大學研究所學生院和保健管理中心的一項共同研究表明，在熱量水準差别不大的情況下，“快食”者與吃飯速度正常者相比，發胖風險高了4.4倍。
邊吃邊玩手機
看着手機吃飯，注意力被吸引，可能造成未充分咀嚼的食物進入消化道，加重胃腸負擔。
同時，興奮狀态下的大腦可以抑制副交感神經，引起消化道血液供應減少，造成胃腸蠕動減慢，影響胃酸及胰酶的分泌，讓食物不能被充分消化。
看劇下飯
有些人習慣于吃飯時追劇，進食的時間随着劇集的長度而延長，容易導緻機械性進食，攝入更多的食物，增加肥胖的可能性。
七分飽，跟着胃的感覺走
除了改掉上述用餐習慣，營養專家推薦一套“567飽腹法”，就是用胃的感覺來控制飲食。
“ 5 ”
即先吃到5分飽，這5分飽需要全部由非澱粉類的蔬菜完成：
如綠葉菜（芥藍、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、莴 筍）、花菜類（西蘭花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）等。
吃蔬菜達到5分飽不是難事，給大家提供一份5分飽全蔬菜宴：生菜、黃瓜、小番茄、水蘿蔔、鷹嘴豆沙拉；紅燒冬瓜；清炒油麥菜；蘑菇炒筍片。
“ 6 ”
即在5分飽的基礎上，繼續補充身體需要的另一種重要營養素——蛋白質。
以蛋白質為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆制品、蛋類以及乳制品。
吃了蔬菜後能達到6分飽的蛋白質推薦：雞腿一個；豆腐絲一碟等。
“ 7 ”
“7”就是7分飽，在吃了豐富的蔬菜、蛋白質菜肴後，用主食填補剩下的那一分即可。
這種吃法用的是「飽腹感」這個因人而異的名額，是以食量大的人要達到7分飽會吃下更多各類食物，進而滿足身體需求；
胃口小的人則可以吃更合理的分量，而不會出現“剛吃下膳食指南規定的蔬菜和谷物量後，突然發現吃不下任何肉了”的情況。
判斷你有幾分飽
十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽：還能勉強吃一點點，但胃裡已經非常滿了，每一口都是負擔。
八分飽：胃裡感覺很滿了，但再吃一點也不是很難受。
七分飽：覺得肚子已經不餓了，對食物的欲望也沒那麼強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。
五分飽：已經沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯就會餓。▲
受訪專家
北京清華長庚醫院消化内科主任醫師 蔣絢
北京清華長庚醫院全科醫學科主任醫師 王仲
注冊營養師 羅曉
本期編輯：徐夢蓮