血脂不正常，這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來，中青年人當中有血脂異常的人數也在激增。
據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》的資料，大陸 18 歲及以上成年居民的血脂異常比例高達 35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處于其中兩項、三項甚至四項同時超标的狀态。
大部分情況下，老百姓把這些情況俗稱為「高血脂」。高血脂雖然看似不疼不癢，但這種狀态與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風險都有所關聯。
換大白話說，血脂出現異常，往往提示我們：代謝能力下降啦，生理趨于衰老啦，飲食生活習慣不健康啦，而這些，都與多種慢性病風險增加有關系。
國家衛健委今年釋出的《高脂血症食養指南》，對血脂異常人群提出了 8 條建議。
大家可以在國家衛健委的網站上找到全文，内容非常豐富，還有适用于各地區的四季營養食譜可以借鑒。
相關網址：
http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml
指南中提出，要「會看慧選」，聰明選擇食物。
有些朋友說：
多吃蔬菜水果，不吃葷油，不吃煎炸食品，少鹽少糖，這些我都知道啊。
但是，指南中又要我們吃「充足的蛋白質」，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎麼吃啊？還能吃雞蛋嗎？還能吃肉嗎？選擇什麼品種呢？
這就是我們這裡要仔細講的内容了。
的确，對于高血脂人群來說，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪。
血膽固醇水準正常的人，膳食膽固醇的量建議低于每天 300 毫克；總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人，還要把每天攝入的膽固醇控制到 200 毫克以内。
需要說明的是，對膳食膽固醇的反應因人而異，有些人身體調整能力強，吃了膽固醇之後肝髒合成減少，血膽固醇水準維持不變；而另一些人則對食物中的膽固醇比較敏感。是以，最好注意監測吃高膽固醇食品一段時間之後的血脂反應。
首先，怎麼控制飽和脂肪？
主要有下面幾個措施。
1 烹調油不能用動物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。
棕榈油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪酸比例分别高達一半和 80%。
2 餅幹、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃，盡量少吃。
要想達到良好的起酥效果，松軟效果，就需要加入植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、豬油等高飽和脂肪的油脂來幫忙。口感越酥、越軟、越滑膩，飽和脂肪越多。很多吃肉少的人，卻可能貪戀這些飽和脂肪+糖+精制澱粉的美食，而它們對血脂的影響非常不好。
3 選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。
因為要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因為要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了。
4 避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。
肥肉就不用說了。牛羊等反刍動物的脂肪，飽和脂肪比例特别大（室溫下的凝固性很好）。豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。
這裡特别要提一下，哪些是高脂肪的肉。比如說，豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，其實都是超高脂肪的肉類。
烤肉串要小心，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁），感覺香濃過瘾。
烤鴨本身是填鴨，它的肉也是高脂肪的肉，隻可偶爾過瘾，不能經常吃。小炒肉之類也要小心，它們都是用五花肉原料炒的，而且菜肴整體的脂肪含量很高。
紅燒肉、扣肉之類帶有很多肥肉的菜肴，必然也是不能多吃的。雖說有研究說炖兩三個小時之後一部分飽和脂肪會變成不飽和脂肪，但仍然有很高的飽和脂肪含量，而且炖肉中脂肪的總量是居高不下的。
丸子之類用肉餡做成的食物要特别小心，因為它們的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了，質地就太硬太柴不好吃了。
5 盡量少吃加工肉制品。
加工肉制品是那些可以開袋即食、顔色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。
隻要仔細看一下就知道，大部分産品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間，比普通瘦肉高得多。甚至有些産品可以達到 40% 以上的脂肪含量，比如香腸和培根。是以，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來源，而且通常鹽（鈉）含量很高，對心髒健康不友好。
此外，因為加工肉制品制作時會添加亞硝酸鈉發色、防腐和提味，它們或多或少含有亞硝胺類物質，對預防腸癌不利。
其次，怎麼控制膳食中的膽固醇？
主要有以下幾個措施。
1 吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋。
雞蛋鴨蛋鹌鹑蛋鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同而小異。但鹹鴨蛋和皮蛋鈉過多，不能經常用來替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之後，會随着時間推移而氧化。氧化的膽固醇對血管内皮傷害更大，是以要盡量吃新鮮的雞蛋。
2 限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高 ω-3 脂肪酸含量的雞蛋。
雞蛋中的膽固醇都在蛋黃裡，但不飽和脂肪酸、磷脂、12 種維生素、多種微量元素，還有葉黃素、甜菜堿等有益成分，也都在蛋黃裡。是以，吃雞蛋時不要扔掉蛋黃。
每個雞蛋黃大概相當于 200 毫克的膽固醇。因為還要留一點份額給瘦肉、魚和奶（大概還需要 100 毫克），是以，如果膽固醇不超标，隻是甘油三酯超标，那麼完全可以每天吃一個帶黃的雞蛋。
但是，如果血膽固醇水準過高呢？就不能每天吃一個帶蛋黃的雞蛋嗎？
不一定，要看你吃什麼蛋。
要做到平均每天不超過 200 毫克膽固醇的話，理論上來說，每周的蛋黃就不能超過 4 個。但是，這隻是對于普通雞蛋來說的。
如果吃的是低膽固醇蛋，蛋黃中膽固醇的含量降低到一半呢？那就可以大大方方地每天吃一個蛋了。
好消息是，現在畜牧學家已經研究出了很多降低蛋黃膽固醇含量的方法。比如說，我們中國農業大學的動物科技學院就有相關的研究成果，能夠在降低膽固醇含量一半的同時，增加蛋黃中 DHA 的含量，讓它具有雙倍的健康效益。這樣的雞蛋，即便是要控制血膽固醇的人群，也可以每天吃一個，而且對血脂更為友好。
有些人可能會說：買那些高價的低膽固醇、高 DHA 雞蛋，還不如直接吃肉、吃魚呢！
少吃 1 個雞蛋，換成吃 100 克肉，從健康角度來說，哪個更合算？
這要看你想得到什麼營養成分。如果是想增加蛋白質，則一個雞蛋不如 100 克雞胸肉的蛋白質含量高。如果想得到更多的維生素，那麼吃一個雞蛋可能更合算，因為雞蛋中含有維生素A、維生素 D、維生素 E、維生素 K，這些成分在瘦肉裡的含量非常非常低。論 8 種 B 族維生素的含量，雞蛋也不遜色于肉類。
各種讨論雞蛋健康效益的研究中，凡是說多吃雞蛋可能帶來不良效應的問題，原因都是擔心膽固醇攝入量過多，而不是雞蛋中的其他成分。
蛋黃裡除了膽固醇過多令人擔心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，比如葉黃素，比如維生素 ADEK，比如 8 種 B 族維生素，對預防心腦血管疾病有益無害。
必須記住的是：雞蛋所含的 12 種維生素，以及磷脂、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分，幾乎全都在蛋黃裡。是以，如果扔掉蛋黃，就沒必要吃雞蛋了，直接吃豆腐吧。
3 限制動物内髒，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特别高的部位。
在所有食物當中，動物腦的膽固醇含量遙遙領先，雞蛋也對其望塵莫及。排在雞蛋後面的是動物内髒和部分海鮮。
雖然很多人特别害怕内髒中的膽固醇，其實部分海鮮的膽固醇含量和内髒的差距并不大。
例如，按中國食物成分表（标準版），100 克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量分别是165、194 和 288 毫克。而基圍蝦、鮑魚、螃蟹分别是 181、242和 267 毫克，和動物内髒差異不大。是以，關鍵不是封殺某一種美食，而是控制次數和數量。
4 控制吃肉和魚蝦的總量，選擇膽固醇相對較低的品種。
在肉類和魚類中，不同品種的膽固醇含量差異很大。
例如，按中國食物成分表（标準版），每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分别為 146、230 和 99 毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛裡脊分别是 65、65 和 44 毫克。一般的規律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。
在魚當中，比如說，鳗魚和沙丁魚算含量高的，100 克中的含量分别是 177 和 158 毫克；而鲟魚和帶魚就分别隻有 46 和 76 毫克。一般的規律是：脂肪含量高的魚，膽固醇也相對高一些。
如果每天吃 100 克排骨肉（骨頭不計在内），加 100 克鳗魚肉，看似沒有吃雞蛋，也沒有吃内髒，已經攝入了 300 多克膽固醇。
是以，要控制膽固醇的話，吃魚和肉也需要選擇膽固醇較低的品種，而且數量要控制。比如說，午餐吃 50 克雞胸肉，晚餐吃 50 克帶魚（去刺重），兩餐的膽固醇的總量是 71 毫克。早餐還可以再安排一隻低膽固醇的雞蛋（每隻蛋黃約含 100 毫克），加起來一日總量不到 200 毫克，完美解決膽固醇攝入的限制。
5 把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調。
很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下，吃肉的數量會受到限制。每天幾十克感覺太少了。這時候片，不妨減少那種純肉的「硬菜」，而是把肉切成肉絲、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調。幾十克的肉片可以炒一大盤菜。
還有人問：不是說控血脂要保證充足蛋白質嗎？減少了魚和肉的總量，蛋也不能多吃，那麼蛋白質應當如何充足供應呢？
實際上，在主食充足、食物多樣的前提下，隻需每天吃幾十克的魚和肉，就可以保證蛋白質總量達到基本要求。但對于減肥的人來說，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白質的供應了。
我建議大家試試肉類+豆制品、蛋類+豆制品的混合烹調方案。比如說：
——炒肉絲的時候加入豆幹絲、腐竹絲和豆腐千張絲。
——炒肉丁的時候加入豆腐幹丁、素雞丁。
——把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。
——蒸蛋羹時，加入攪碎的内酯豆腐一起蒸。
——把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。
植物蛋白和動物蛋白混合之後，蛋白質的總量就多了，看起來更豐富了，而且口味非常好。
由于大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們，對于控血脂是有幫助的。
有些人可能會歎息說：那麼多好吃的東西都不能吃了......
其實沒有那麼絕對。畢竟含飽和脂肪和膽固醇比較高的食物不是毒藥，并非一口都不能吃。但最好隻是偶爾食用，而且限制數量。
健康的人可以享受飲食自由，名額異常之後，就會受到很多限制。等到患上糖尿病、高血壓、冠心病等疾病之後，不僅飲食會更加不自由，而且會感受到身體的虛弱和痛苦。是以，用日常的小小節制，換取健康的改善，名額的逆轉，是理性的做法。
即便是健康人，所有名額都正常，也要在 80% 的日子裡做到健康生活。有時候任性一下是可以的，但不能經常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒，等到代謝異常之後，就會失去更多美食的幸福啊！
後面還會繼續講解如何控血脂要如何吃主食、如何烹調等内容，敬請期待。