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Cell最新綜述!長壽飲食五大特點,吃不對癌症死亡風險提高400%

編者按

本文由「時光派研究院」譯自Valter Longo團隊近日釋出的長壽飲食綜述,原文刊登在權威科研期刊《Cell》上。

Valter Longo是南加州大學長壽研究所主任,也是歐洲三大惡性良性腫瘤研究所之一的意大利IFOM研究所長壽與癌症項目主任。他率先提出了模拟禁食(fasting-mimicking)方法,被稱為“模拟禁食之父”,著有國際暢銷書籍《長壽飲食》(The Longevity Diet),2018年被《時代》雜志評為“醫療領域最具影響力的50人”。

食猶藥也,飲食對健康和長壽的重要性不言而喻。但什麼樣的飲食才稱得上“長壽飲食”,科學界始終存在着争議。在這篇綜述中,Valter Longo從數百項與營養、疾病和壽命相關的研究出發,開創性地定義了什麼是“長壽飲食”,并分析了生酮飲食、地中海飲食等流行飲食的益處,最後還總結了一份飲食指導方案,教會我們吃什麼、怎麼吃才能延年益壽。

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原文連結:

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00398-1

飲食延壽背後的秘密

公元前440年,古希臘醫師希波克拉底說過:“讓食物成為你的藥物,讓藥物成為你的食物。”後來的科學研究也證明,健康飲食的确是最有效的抗衰老手段之一,可以延長壽命。

雖然在不同物種中,飲食調節衰老的機制不盡相同,但也存在着一些共同的通路:蛋白質-内分泌軸與糖-内分泌軸。無論是單細胞的酵母,還是生命活動更為複雜的蠕蟲、小鼠乃至我們人類,都能通過靶向這些通路來調節壽命。

No.1

蛋白質-内分泌軸

飲食中的蛋白質和某些氨基酸含量,與生長激素(GH)信号和胰島素樣生長因子1(IGF-1)水準呈正相關。一項研究發現,從蛋白質中攝入的卡路裡占比從18%降到7%時,受試者體内的IGF-1水準急劇下降約30%。[1]

而GH和IGF-1等生長因子的水準,會對壽命産生顯著影響。在小鼠研究中,發生基因突變導緻GH水準較低的小鼠,壽命延長了35%-50%[2];因生長激素受體缺陷而患侏儒症的人,壽命也往往更長。[3]

是以,我們可以通過蛋白質和氨基酸攝入量來調控GH和IGF-1水準,進而延長壽命。

圖注:酵母、蠕蟲、果蠅、小鼠體内與長壽相關的保守通路

No.2

糖-内分泌軸

糖在加速衰老的信号傳導中發揮核心作用,與脂質代謝、氧化應激、DNA損傷、細胞凋亡等生理活動密切相關。葡萄糖攝入過多,會通過增加胰島素釋放和激活促衰通路,加速機體衰老。

無論是酵母還是人類,限制葡萄糖攝入,都是延長壽命的秘訣之一。

什麼是長壽飲食

知曉了蛋白質-内分泌軸與糖-内分泌軸的存在,我們就可以通過調節它們來延長壽命。但這也帶了新的問題,許多長壽飲食研究隻着眼于單一營養成分對壽命的影響,不僅無法判斷具體飲食方案的利弊,甚至可能得出錯誤的結論,對大衆造成誤導。

例如,一些研究發現胰島素樣生長因子1(IGF-1)水準較低的人,死亡風險會增加,進而認為保持較高的IGF-1水準有益于健康。而從飲食中攝入更多蛋白質和氨基酸,可以提高IGF-1水準,是以有些人可能會自然而然地得出結論,要想健康長壽就該多吃蛋白質。但後來又有研究發現,IGF-1水準較低或較高都會提高死亡率,也就是說蛋白質不是越多越好。

在這樣的情況下,綜述提出,要證明某種營養成分對健康和長壽的影響,除了它和疾病、死亡率的關系之外,還需要有其他三個方面的支援:與壽命和健康生命有關的基礎研究;嚴格控制變量的臨床試驗;對長壽個體和人群的研究。

圖注:飲食如何調節健康和壽命

基于這樣的标準,綜述回顧了過往數百項飲食相關研究,提煉出了長壽飲食方案應有的五大特點:

1.中高水準的碳水化合物。雖然許多健康人士談碳水而色變,但它是長壽飲食中不可或缺的重要營養物質之一,随着年齡增長,我們對碳水的需求也在不斷增加。2020年一項研究發現,年輕人碳水化合物供能占比達42%時,死亡風險最低;而老年人的碳水占比在67%時死亡風險最低。[4]當碳水化合物供能不足20%,全因死亡風險增加50%以上。[5]

2.在保證基本需求的前提下,盡量減少蛋白質攝入量,可有效抑制促衰的生長激素受體、IGF-1、胰島素活性和TOR-S6K信号,延緩衰老。但在65歲以上的群體中,低蛋白飲食不僅不抗衰,甚至會進一步加劇老年人的體重減輕和虛弱。[1]

3.植物類來源的健康脂肪占總能量的30%,如橄榄油、堅果等。

4.長壽飲食設計需避免營養不良,尤其是65歲及以上的老年人,要保證攝入充足的營養,才有助于防止因骨骼或肌肉品質減少導緻的虛弱和疾病。

5.除了吃什麼,什麼時候吃也非常重要。理想情況下,長壽飲食方案中每天的禁食期應該在12-13小時之間。目前比較流行的禁食方法是每天禁食14-16小時,但難以長期堅持,并且不吃早餐的長時間禁食還會提高心血管疾病患病率,甚至會提高死亡風險。[6]此外,還推薦每3-4個月可進行一次為期5天的禁食或模拟禁食飲食,這有助于改善高熱量飲食帶來的胰島素抵抗,還可以降低IGF-1、血壓、總膽固醇和發炎。

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流行飲食方案

目前比較流行的抗衰飲食方案,如熱量限制、生酮、地中海等飲食方案,雖然不完全符合上述長壽飲食的特點,但也各有其優勢與側重,綜述中也一一進行了點評。

熱量限制可以提高胰島素敏感性,改善肥胖、代謝穩态,有助于預防癌症、心血管疾病、阿爾茨海默症等衰老相關疾病,[7]但開始熱量限制的年齡、性别、代謝和遺傳狀态,都會影響它的延壽功效。

以低碳水、中高蛋白與高脂肪為賣點的生酮飲食,在小鼠研究中有效地改善了代謝、身體和認知功能名額,使壽命小幅延長。[8]但研究顯示,以肉類為主的低碳水飲食,會使女性癌症死亡風險增加26%,男性死亡風險更是提高了66%,并且碳水攝入過少也會增加全因死亡風險。[5]

蛋白質/氨基酸限制飲食是通過降低促衰因子IGF-1水準來延長壽命,但蛋白質的攝入量與壽命的關系非常複雜,需要根據年齡不斷調整。在年輕群體中,與蛋白質攝入較低的人相比,蛋白質供能占比大于20%,會使全因死亡風險提高75%,癌症死亡風險提高400%,但在65歲以上的老年人中沒有發現這種關聯。[1]

低脂飲食一直被視為對抗肥胖和心血管相關疾病的有效手段,但研究發現與低脂飲食相比,飲食中包含橄榄油或堅果等健康脂肪的地中海飲食,更有利于健康,能使心血管疾病發病率降低30%。[9]

純素飲食與降低癌症、高血壓和糖尿病風險有關,但同時會使骨折風險增加43%,[10,11]對健康的益處遠遜于以素食為主的均衡飲食。

時光派點評

研究團隊通過對短壽物種的營養、禁食、基因、壽命之間的關系進行分析,并将其與靈長類動物和人類的臨床和流行病學研究聯系起來,最終總結得出的長壽飲食方案,其實與我們之前介紹的健康飲食并沒有太大差別,隻是再一次證明了其正确性。

所謂的長壽飲食,用通訊作者Valter Longo自己的話來說,就是:“大量的豆類、全谷物和蔬菜;一些魚;拒絕紅肉和加工肉,隻吃少量白肉;減少糖和精制谷物攝入;多吃堅果和橄榄油,還可以适當吃一些黑巧克力。”

不過綜述中也點明長壽飲食的複雜性,食物成分、卡路裡攝入量、禁食期的長度和頻率、性别、年齡、健康狀況和遺傳因素都會影響飲食的延壽效果。

是以,哪怕長壽飲食有其共性,也不能一套飲食走天下,還是要根據自己的實際情況适時進行調整,才能助力延壽。斷食、禁食方案詳見《斷食實踐指南》,向助理發送【QE509】領取,助理v:timepie10

該研究的通訊作者和第一作者為南加利福尼亞大學Valter Longo,研究得到了威斯康星州麥迪遜市威廉·米德爾頓紀念榮民醫院資助。

—— TIMEPIE ——

參考文獻和文中提到的斷食實踐指南因篇幅限制不在文末一一列明,有需要的讀者可以向助理發送【QE509】擷取,助理v:timepie10

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