控血脂飲食：低脂生活的要點和烹調妙招

夏天來了，很多人都忙着減肥，同時也在努力控制血脂。其實，對大多數人來說，減肥和控脂本來就是一體的目标。

《成人高血脂食養指南》中建議「調控脂肪，少油烹饪」。怎麼才能做到低脂少油呢？

很多人認為，隻要不吃肥肉、葷油，少吃油炸食品，就能做到低脂少油。其實還差得很遠呢。

要做到少油，最要緊的是這幾項。

要點一：遠離那些脂肪很多的甜點糕餅和香酥零食

凡是口感很「酥」的食物，一咬就掉渣的那種，毫無疑問，都是高脂肪的。比如說，那些酥性餅幹、曲奇、華夫餅、江米條、桃酥、鳳梨酥、各種酥點，等等。

又香又軟的口感，也提示其中脂肪含量很高。比如薩其馬、派、蛋撻、小蛋糕、起酥面包等。凡是「分層」的狀态，都說明加入了很多油脂。

有些食品一望而知脂肪不少，比如外裹奶油的蛋糕；有些則看似脂肪不多，非常有迷惑性，必須認真鑒别。

比如說，雪米餅、大麥米花等食物，誰會想到它們含有 20% 左右的脂肪呢？哪怕是粗糧、全麥的，也一樣納入了很多脂肪，甚至更多。

酥脆的食品，很多都是油炸制成。比如蟹黃蠶豆、酥脆豌豆、脆棗等。又比如芋頭條、蕃薯條、香蕉片之類「綜合果蔬幹」，看起來是很健康的樣子，誰會想到它們的脂肪含量比油炸友善面還要高，是貌不驚人的油脂大戶！

而且，其中的脂肪往往是以棕榈油、或植物起酥油為主，飽和脂肪比例很大。

這是因為，液體的油脂稍微多用一些，就會向外滲油，而且不能保持酥脆狀态，使産品質地口感不佳。但是，飽和度高的脂肪在室溫下呈現半凝固狀态，可以讓産品的口感更為酥軟或酥脆，而且吃起來沒有油膩感，油也不會沾到手上。

但是，隻需用一片紙巾把這些食品包裹起來，壓或攥兩分鐘，馬上就會看到紙巾已經被油滲透了。這就是高飽和度油脂帶來的效果。

油炸的時候，為了避免油脂氧化聚合，也為了冷卻後仍然保持酥脆口感，通常會使用棕榈油。棕榈油中的飽和脂肪比例，比豬油還要高一點。

别看棕榈油是貨真價實的植物油，但棕榈油中的脂肪酸大約有一半是棕榈酸，它是 16 碳的飽和脂肪酸，對血脂健康并不友好。有多項研究發現，體内紅細胞膜和血漿中的棕榈酸含量高，與血脂異常和心血管疾病風險之間有正相關。

這些食品中往往同時含有相當多的精制糖或精白澱粉，和飽和脂肪相配合之後，非常容易帶來甘油三酯上升的問題，除非你能做到每天大量運動。

要點二：主食盡量不加油，盡量吃原味

要控制脂肪的量，日常主食也是關鍵之一。

很多人都喜歡酥餅、燒餅、千層餅之類加了油的主食。沒有較多的油，是做不成這類産品的。這裡再鄭重重複一遍：隻要是分很多層的，隻要是口感酥、味道香的，都是高脂肪的。哪怕号稱是全麥、粗糧做的也一樣。那些有名的傳統燒餅當中，不是加了豬油，就是加了植物油。

在聚餐時，人們吃了很多好吃的菜肴，最後還不滿足于白米飯，要再吃加了脂肪的主食。炒飯、餃子、包子、餡餅、酥餅、小面，哪個都需要加油加鹽或加肉餡，都比白米飯的脂肪含量高。

是以，控血脂時應注意盡量吃原味主食，如加了部分雜糧的米飯，不加糖的雜糧粥，全麥饅頭，加入雜糧粉的饅頭、煎餅、發糕等。

要點三：少吃加入肥肉糜的丸子和肉餡，去掉雞皮鴨皮

很多人都喜歡吃丸子，特别是牙齒不太好的中老年人，覺得丸子軟軟的，又鮮又香又好嚼。用肉餡做成的各種加餡食物，也是很多人的心頭好。

但是，丸子和肉餡往往都是高脂肪的。純瘦肉的丸子口感不佳，至少要有 30% 的肥肉，吃起來才會細膩柔軟。蟹粉丸子的肥肉比例超過一半，而四喜丸子、紅燒丸子都要用油炸過。

很多丸子中加入澱粉，瘦肉的比例低了，但肥肉仍然必不可少。澱粉和肥肉相結合的細膩口感，再加點肉香和肉類香精的香味，是它們的賣點。

是以對丸子和肉餡中的脂肪比例一定要高度警惕。最好自己制作低脂丸子，用洋芋泥、荸荠、熟海帶碎等食材替代大部分肥肉，可以起到降低脂肪含量，同時維持良好口感的作用。

雞鴨類的皮脂肪較多，去掉之後可以大大降低脂肪含量。但是，在煲湯的時候，皮中的脂肪和膠原蛋白對湯的口感和香氣十分重要。這時可以帶皮煲湯或炖煮，取其香氣，然後需要控血脂的人把皮撕掉再吃，喝湯時要去掉浮油，即可控制脂肪含量。

要點四：通過烹調措施減少肉類的脂肪

如果已經選擇了高脂的原料，如排骨、雞翅等，還可以用烹調措施來減少食材中的脂肪。

例如，先把肉類放在電炖鍋中，慢炖出油，然後去掉浮油。也可以留下少量浮油來煮高纖維的蔬菜，進而省去煮菜的油。

又如，脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸軟，部分油脂會被米粉吸收，隻需不吃米粉部分，就可以少吃進去一些肉類的脂肪。

還有一個好辦法，就是在烤制、紅燒之前，先把雞翅中等高脂肪食材煮一下，去掉一部分脂肪，然後再拌入調料烤制或紅燒，脂肪就少多了。煮出來的湯可以用來烹調蔬菜。

要點五：魚類盡量選擇清蒸、烤箱烤等烹調法

魚類對控血脂和預防心腦血管疾病有益，主要是因為有 ω-3 脂肪酸的優勢。如果烹調魚類時加入太多的烹調油，就會引入過多的 ω-6 脂肪酸，失去其健康優勢。而且 ω-3 脂肪酸本來就容易因受熱而發生氧化損失。

是以要避免吃油炸魚、油煎魚、幹燒魚等，推薦清蒸、清炖、烤箱烤之類烹調方法。紅燒的時候，用少量油輕輕煎一下就可以了。

要點六：烹調蛋類時盡量少加烹調油

蛋類本身的脂肪含量并不很高，但吸油能力特别強，是以應當盡量選擇少油烹調方法，如整煮、煮荷包蛋、蒸蛋羹等。

煎蛋的時候盡量用不粘鍋，煎得嫩一些，最好盡量保持蛋黃的完整性，避免蛋黃直接接觸熱油。

炒蛋的時候，可以少放油，減小火力，不要翻動，先讓蛋液凝成嫩嫩的蛋餅，不要讓内部吸到油。

在蛋餅變老之前，盡快撈出來鏟碎，再和炒熟的其他蔬菜混合。

這樣隻需用少量油就可以做成一盤雞蛋炒蔬菜了。

最壞的烹調法就是焗蛋黃。用油煸炒蛋黃，會吸入大量的油脂，而且蛋黃暴露在熱油中容易發生膽固醇氧化，而氧化的膽固醇對血管的危害非常大。

要點七：烹調蔬菜要注意控油

蔬菜減油烹調并不是少放油那麼簡單，因為很多炒菜油放少了的确不好吃。換掉烹調方法才是解決之策。推薦常用以下幾個減油烹調方法：

一是直接蒸熟，或加少量面粉蒸後蘸汁食用；

二是白灼（焯熟後要少淋明油）；

三是水油焖；四是涼拌或焯拌（拌的時候也要少加油而不是泡在油裡）；

五是蘸醬或蘸調料吃（但也要少加醬，避免過鹹）。

在 2022 和 2023 年營養周的科普報告中，我都講解了水油焖的方法。這裡再講一次。

水油焖的關鍵是三個：

一是少放水，避免水溶性營養素流失。絕對不是放在水裡煮。比如做 400 克的菜，隻需要半小碗水就夠了。

二是控制油量，不過多也不過少。300 克的菜放 1 湯匙油，大概是 6 克。

草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯燙半分鐘，再做水油焖。

三是先加油，後放菜。這樣才能軟化纖維素，改善口感，也幫助菜裡的維生素 K、葉黃素等脂溶性營養素吸收利用。不加油直接焖，則菜會很筋，會塞牙。

如果能做到以上各條建議，膳食中的脂肪數量就能大幅度地下降，不僅有利于控制血脂，長期執行下去，還可以減肥瘦身。

可能有些朋友說：這麼多高脂肪飯菜都不能吃了，也是很遺憾的啊！

偶爾吃一點也沒關系，隻要有足夠的運動配合就好。

食養指南和膳食指南中都說到，吃動要平衡。血脂異常的人群，更要加運動。切實增加體力運動，就能讓我們在正常享用三餐的前提下，能保持更好的代謝能力。

健康不是一日之功，需要我們改變生活習慣，長期堅持努力。和大家一起共勉！

拓展閱讀：

控血脂飲食 —— 蛋白質怎麼補？

控血脂飲食 —— 主食怎麼吃?