過年看春晚走親戚，少不了的就是吃零食嗑瓜子。是以堅果作為年貨之王，在春節可以說是備受歡迎。
但是，瓜子不是想嗑多少就嗑多少的。曾有不少報道，因為堅果對身體好，有人不計量吃堅果，結果得了高血脂。
是以說，堅果雖好，但應該吃哪類堅果？吃多少，才是真正對身體有好處呢？今天我們就來聊一聊。
吃個明白
吃堅果有什麼好處
堅果低碳水，富含多種營養物質，包括維生素E、鎂和硒。同一種營養成分在不同種類的堅果含量千差萬别。例如，僅一顆巴西堅果就能提供100%以上的硒參考日攝入量。
堅果中的脂肪，絕大部分都是不飽和脂肪酸，對于降低「壞」膽固醇（LDL-C），改善血脂有好處，經常攝入能降低心血管疾病的風險。其中的不飽和脂肪酸 omega-3 有很多健康作用：它是嬰兒神經系統發育所必需的，能夠降低心髒病的發生風險。
堅果中的膳食纖維也很豐富，膳食纖維能夠增強飽腹感，促進腸道蠕動，對于預防 2 型糖尿病和降低膽固醇也有一定的作用。此外，堅果中的維生素 E 和 B 族維生素含量也很突出，維生素 E 是天然的抗氧化劑。
選擇哪些堅果更健康？
可以選擇的堅果包括核桃、開心果、腰果、花生、松子、杏仁、葵花籽、榛子、葵花籽、南瓜子、夏威夷果、碧根果等。
圖源：丁香醫生
一天吃多少堅果比較合适？
不可否認，堅果脂肪含量确實挺高的。堅果的脂肪含量一般在40%以上，像夏威夷果和碧根果甚至高于70%，妥妥高能量食物。是以說堅果雖好，切勿貪嘴過量！
根據營養師的建議，一個成人一天脂肪攝入量大概需要四十到六十克，而烹調油裡面已經占了25克到30克左右。我們平時吃的肉類裡面還含有脂肪，是以我們還需要增加的脂肪攝入已經不多了。其實，每天10克左右的堅果就可以滿足普通人一天不飽和脂肪的攝入量。
每一種堅果的大小重量都不一樣，我們應該怎麼去把握好那個量呢？營養師以生動形象的圖像的形式，給大家展示了這個建議量相當于每天吃多少堅果，一起來看一下～
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
圖源：丁香生活研究所
需要注意的是，以上均為去殼後堅果的大約重量，由于手大小不一，如有誤差，純屬正常。
此外，根據營養師的建議，原味的堅果油炸的脂肪高，調味的鹽糖含量高；完全開殼的容易吃多，也容易變質；不存在最好的堅果，要各種堅果搭配着吃。
圖源：丁香生活研究所
一般來說，生堅果或低于175°C下烤制的堅果最健康，幹烘堅果其次，但避免和蔬菜、種子油等一起炒制的做法。
隻要吃得适量，堅果是健康均衡的飲食中一劑美味的補充。
你過年嗑瓜子、吃堅果了嗎？