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太長不看
兩張圖速看2022新版膳食指南有哪些變化（結尾有抽獎送20本哦！）
詳細解讀見正文~
要說今天營養界最大的一件事情，就是中國營養學會編著的《中國居民膳食指南（2022）》終于出來了！
這是繼2016版之後又一次更新，而且可謂是命運多舛，拖了一年多才終于釋出……
我今天上午邊排隊做核酸邊看了釋出會。
下面我就來幫大家分析分析，看看新版和舊的内容有哪些變化。
核心建議增加
2016版指南針對兩歲以上一般健康人群的建議是6條，2022版改為了8條。
主要是增加了「規律進餐、足量飲水」和「會烹會選會看标簽」這兩條。
這主要是針對這些年大家的飲食習慣變化，比如不規律進餐，還有在外就餐、外賣變多之後，給的建議。
強調全谷物
這次還專門補充了多吃全谷物這一項，全谷物它會有更多的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維，還有一些有益健康的植物化合物，全谷有益健康的流行病學證據也很多。
怎麼保證全谷物？一天中可以考慮至少有一餐換一些全谷物雜豆的主食。
早餐
最友善的就是燕麥片，即食麥片直接加到冷牛奶或酸奶裡就能吃，就算是需要煮的麥片，也隻需要加牛奶進微波爐加熱2分鐘。如果家裡有可以定時的電鍋、豆漿機等等，也可以前一天晚上就預約好，煮一些小米粥、雜豆漿之類的，同樣也能很快地吃到全谷物早餐。
晚餐
如果晚餐可以在家做飯，可以全家一起吃糙米飯、雜糧飯等等。
像是黑米、糙米、小米、藜麥、綠豆這些全谷物，做起來也非常友善，直接和大米一起下鍋煮就行。
但要是想紅豆、薏米這些質地比較硬的雜糧，可以出了門之前就在冰箱裡泡上。甚至現在有一些比較好的電飯鍋，直接用雜糧模式煮，不提前泡也可以把紅豆煮軟。
另外像是煮玉米、烤蕃薯、蒸雜糧饅頭，這些也都是不錯的選擇。可以用它們代一餐主食，或者和白米飯搭配着吃。
食物推薦量微調
1 鹽進一步限制到5g以下
比如鹽原先建議是控制在6g以内，現在變為了5g。這主要原因還是和健康中國行動、「三減三健」行動的目标相符合，向着世衛組織的标準去調整。
我以前也曾是世衛組織減鹽項目的特邀專家，當時在中國推廣的是6克，其實是考慮到中國居民的實際情況，實際上隻有20%的人能做到5g以下，大家平均吃鹽量是在10克的樣子，還是得多限制一下鹽。
這次釋出會上，中國營養學會楊月欣理事長就引用「柳葉刀」2019年發表的一篇論文就顯示中國飲食鹽吃得太多，而且飲食不均衡導緻的癌症、心血管疾病風險增加最嚴重的大國，就是中國。
其實當年那篇論文剛出來的時候我就詳細介紹過，現在看也很有價值。
怎麼控鹽？
減鹽本質上是得靠把口味變得更清淡來解決，少吃加工食品，注意多品嘗食物的根本的味道，日常逐漸地減少鹽的使用。
還有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和調料來增加味道，豐富口感。比如蕃茄、蘑菇、洋蔥、辣椒、大蒜、大蔥……
另外可以選擇低鈉鹽、減鹽的醬油等調味料。
2 奶量增加
這次的奶制品由原先的300g改為了300-500g。
說到這點我真的得佩服一下我自己了，過去十年我的建議一直是和如今最新版的建議一樣……
我以前就建議大家有條件的話真的可以喝到500g的奶，但如果還要喝再多的話就應該選擇低脂或脫脂奶了，結果好幾次我在大家有關奶的争論裡都站出來挨罵……
那現在新指南的建議跟我的觀點是一模一樣！
怎麼保證奶？
奶制品不僅包括液态牛奶，還有酸奶、奶酪等等，最簡單的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或幾片奶酪。
至于量怎麼換算，你可以根據不同的産品以等量的蛋白質來換算，比如100g牛奶大約能換算成10g奶酪，12.5g奶粉，以及差不多等量的酸奶。
3 動物性食物合并為120-200g
這個隻是把原先拆分開的推薦量和合并在一起了，為了友善大家配餐，把雞蛋、水産品、紅肉白肉都歸在了一起，好算也好記，這個我也很能了解。
大家可以看一下我的飲食日記本小程式，我裡邊就是把肉類都歸在一起的，因為我覺得實際上每天拆分來記錄成幾十克不太現實。
另外我也是多次強調過每周至少2次水産品，每天吃一個雞蛋比較合适。
一說到雞蛋，很多人可能想到膽固醇的話題。
膽固醇
這次的膳食指南中也提醒了，對于一個健康人來說，不用考慮膽固醇的攝入。但如果你真的患有某種疾病，比如高血脂的情況，那膽固醇還是要限量攝入的，并不像過去這些年很多人說的那樣，好像雞蛋可以不限量随便吃。
4 谷類薯類拆開
谷薯類這一塊，猛一看你可能會覺有差別（咦，主食變少了？），但不是的，其實總量上沒有什麼差別，隻是原先把谷類和薯類列在一起，總推薦量是250- 400g，這次把薯類拆分出來了。
更明确一些提醒谷類是200-300g，其中全谷物或雜豆應該50-150g，除了谷類以外，再去吃50-100g薯類，比較特别建議的是這項。
薯類食物常見的就是蕃薯、洋芋、芋頭、山藥這些，一方面它們裡面聚積着大量澱粉，可以補充熱量，可以當主食吃，另一方面它還可以補充精米白面裡缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、胡蘿蔔素等。
碳水到底吃多少？
特别是這次在膳食指南釋出會上，楊月欣理事長還專門提到了碳水化合物供能比的一些争議，引用了柳葉刀公共衛生子刊 2018 年的那項碳水化合物供能比和健康關系的研究。
Seidelmann, Sara B et al. “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 3,9 (2018): e419-e428.
在很多人群隊列研究和觀察性研究當中都會發現：碳水化合物供能比在50%-60%的是一個比較平衡的量，如果低于40%或者高于70%都會提高死亡率，呈一個U型關系。
說到這我又不禁感慨，當年那個研究出來之後，我也特别認真地寫了篇文章進行解讀，而且博斥了很多推薦健康人極低碳水的錯誤認識，感覺自己棒棒的。
酒精
酒精是沒有寫在膳食寶塔上的，但實際上這一次也進一步限酒了。以前是男士一天25g，女士一天15g，現在不論男女統統建議限制到一天15g（純酒精）以下。
我是2005年開始學營養專業，當年上課剛開始學的還是90年代版本的膳食指南，等我畢業後開始用的是2007版的膳食指南，又經曆了上一版本的膳食指南。是以其實我對于膳食指南各版本酒精的變化，糖分的攝入變化特别有感觸。
要強調的是喝酒是一點健康好處都沒有的，不存在什麼「小酌怡情」或者「稍微喝一點對心髒好」，它根本沒有一個适宜的攝入量。至于有人問為什麼現在還是寫限酒而不是戒酒，還是考慮到實際情況大家戒酒太難，有條件戒酒的人當然建議是戒酒的，要說實在要喝，那你也要考慮這個限量來盡可能降低風險。
體重的重要性
在20年前的指南當中體重相關的内容都在大概中間的位置，而最近的這兩版膳食指南中，把體重相關的建議提前到了第二條的位置，更加重視了，因為這個時代超重肥胖情況太嚴重了。
我當年學營養學時，全國隻有北京超重和肥胖率能夠達到40%，而如今國内的超重和肥胖人群已經占到成年人中的50%了，可見體重控制非常重要，控制總熱量非常重要，一定要注意吃動平衡。
運動的意義
不僅僅是減肥
新膳食指南當中，有關運動的建議也提得更多了：
每周至少應該保證5天中等強度的身體活動，累計150分鐘，主動身體活動每天來說就是每天6000步以上，鼓勵高強度的有氧運動，加強抗阻運動，每周至少2~3天，并且減少久坐時間，每小時都要起來動一動。
雖然說這個這個建議和上一版沒什麼太大差別，但這次是基于大量關于運動對于健康的影響的科學證據。運動的意義不僅僅是減肥，有力的證據表明運動對降低多種慢性病的風險，包括高血壓、糖尿病、心血管疾病，還有部分的癌症，都是有好處的，甚至還包括緩解精神壓力，提高睡眠品質，對于提高思維能力、學習能力和判斷能力也有幫助，而且還有助于降低抑郁症風險。
還記得上一版推出時我還在體制内，那次參與了膳食指南的研讨會，我也提出了不久坐的概念， 不隻是針對坐這個姿勢，隻要是靜止的姿勢哪怕站着久了也不好。
特殊人群
以上是對2022版膳食指南關鍵性變動的解讀，這些建議适用于2歲以上的一般人群，除此之外膳食指南中還特别針對嬰幼兒、乳母、孕婦以及老年人等階段有着一些建議。
高齡老人
這次面對平均壽命提高以及人口老齡化的情況，還專門增加了80歲以上的高齡老人的膳食建議（以前隻劃分在了 60 歲）。
其中的重點是要預防營養不良和衰弱。比如要注意監測體重，如果發現老人BMI小于20，就應當特别地重視分析到底是什麼原因，并通過醫學評估來避免營養不良。
母乳喂養
這次對于母乳喂養的堅持也很明确，建議至少純母乳喂養到6個月，繼續母乳喂養到2歲或以上。特别要重視讓孩子盡早吸吮乳頭盡早開奶。
如果說有的寶媽在猶豫是不是該吃奶粉之類的或者不想母乳喂養了，最好不要自己做這個決定，建議咨詢醫生和專業人士來幫你做出決定，而不是自己随便來判斷。
我身邊同僚，還有我自己家都是堅持純母乳喂養了6個月，身邊确實會有很多争議的聲音，尤其他們不是說基于父母的價值判斷或者個人意願的角度，而是從專業上強調不應該母乳喂養，這我是不認同的，而這次的新版膳食指南中又特别強調了這件事。
喝水
這次在核心建議裡也專門提到了足量飲水這一項，其實飲水量具體資料上沒啥差別：輕體力成年女性的話保證1500ml，男性保證1700ml。
重點是喝白水，推薦喝比如茶之類的，少喝或者不喝含糖飲料，不要用飲料代替白水，多攝入的這些糖沒有任何的好處，還會有各種風險。
大家可以學會通過自己的尿液狀況、尿量，還有尿液的顔色來判斷自己是否缺水，這個我之前都寫過
更多内容大家還是可以去買本膳食指南的書去看一看，裡邊有很多的概念，特别是新推出了一個基于浙江、上海、江蘇、福建、廣州等地區的飲食的一個飲食模式，叫做東方健康膳食模式，對這個進行了分析和推薦。此外連什麼是多吃，什麼是少吃都有了具體解釋，怎麼算低油、怎麼算高糖之類的術語都有了定量分析，友善大家統一觀點。
是以感興趣的朋友們可以回頭去買本書好好的研讀一下，而且我也會送20本給大家！關注我，進入我的公衆号主界面，從對話框中發送「膳食指南」，即可參與抽獎，抽獎結果将在4月30日公布。
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編輯：小荟