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近年來，中國居民膳食模式已發生了很大的變化。谷類食物的攝入量正逐年下降，動物性食物和油脂的攝入量卻逐年增多。接下來我們一起看看，具體有哪些變化。
由于篇幅有限，本次内容我們先分享谷薯類食物的變化情況，脂類和蛋白質的變化情況下次再分享，敬請期待。
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中國人的碳水化合物總攝入量在減少
1982年至今，從膳食能量食物來源來看，雖然對于中國人來說，谷類食物仍然是主要的膳食能量來源，但是整體攝入量呈逐年下降趨勢。
根據2015~2017年中國居民營養與健康狀況資料來看，每标準人日攝入的谷類為305.8克，薯類為41.9克。與1982年相比，谷類食物的攝入量下降了近200克/天，薯類下降了約121克/天。
▲中國居民谷類和薯類食物攝入量的變化。（圖檔來源：參考資料[1]）
在三大能量營養素中，谷薯類食物是我們補充碳水化合物的最主要來源，也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源之一。谷薯類食物在保障兒童生長發育、維持人體健康方面發揮着重要作用。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，2歲以上的成年人平均每天攝入谷類食物200克~300克，其中全谷物和雜豆類為50克~150克；薯類為50克~100克。
近年來，有多樣膳食模式逐漸興起，如低碳水化合物飲食、生酮飲食、輕食、辟谷等。
但是，《中國居民膳食指南（2022）》中指出，這些飲食模式都不是健康人群的膳食模式，也沒有證據表明，長期采用這些膳食模式的人會更健康。
而且，有不少研究報道，碳水化合物吃得過多或過少，都可能會增加死亡的風險。
在美國人群的隊列研究（ARIC隊列）中表明，在排除了年齡、性别、教育、腰臀比、吸煙、身體活動、是否患有糖尿病、能量攝入等多種因素後，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關聯。當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時，死亡率最低。
還有研究發現，低碳水化合物飲食（。
▲碳水化物攝入量與全因死亡率關系的U型圖。（圖檔來源：參考資料[1]）
是以，指南中建議，谷類是最經濟的膳食能量來源，每天的膳食應合理組合和搭配。平衡的膳食模式中，碳水化合物的供能占膳食總能量的50%~65%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%-30%。
▲中國居民産能營養素供能比的變化趨勢（圖檔來源：參考資料[1]）
但是精制碳水化合物的攝入量增加
如上圖所示，目前雖然我們大部分人群的飲食模式是以谷類食物為主。但是為了追求口感和風味，咱們的食物越吃越精細。無論是米飯、米粥，還是饅頭、面條，基本上都是精加工的大米和白面。
其實，提高谷物加工的精度反而會降低谷物的營養價值。由于過度加工，谷物籽粒的谷皮、糊粉層、胚芽會被分離出去，隻留下澱粉含量高的胚乳部分，進而導緻谷物的營養價值直線下降。
指南中指出，大約60%~80%的B族維生素和礦物質在加工過程中會損失，膳食纖維也會因加工而損失嚴重。
是以，長期食用精白米和精白面對健康不利，可能會造成維生素和礦物質的攝入不足，進而導緻疾病，比如維生素B1缺乏可引起腳氣病。
是以，大米和面粉不是越白越好，口感不是越細膩越好，從營養學角度來看，提倡适量地吃全谷物。
研究證據表明，膳食不平衡、全谷食物的攝入減少與膳食相關慢性病的發生風險增加密切相關，比如超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸瘤等疾病。
那在日常生活中，該如何吃出健康的碳水？
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日常飲食至少應注意這些
與精制米面相比，全谷物和雜豆類食物可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，而薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，這對降低膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。
是以，每天宜攝入一定量的全谷物、雜豆類及薯類食物。
建議1餐餐有谷類
一日三餐都應攝入充足的谷類食物，可以選用不同種類的谷類食物、采用不同的烹調加工方法，讓主食更有滋味。
比如，大米可以選擇米粉、年糕或米糕等；小麥可以做成烙餅、面包、疙瘩湯、餃子、馄饨或包子等。其他雜糧也可以通過加工成米或面的方式，加入到大米或小麥粉中，做成各式的中式點心。
按照每天所需碳水化合物的能量占比計算，一位體重為60公斤~70公斤的成年人，每餐都需要吃1~1.5碗（份）米飯或者1~2個（份）饅頭。
需要注意的是：
烹調谷類食物時不宜加堿，以免破壞B族維生素。
少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物。
淘米不宜用力搓揉，淘洗次數不宜過多。
建議2：粗細要搭配
全谷物、雜豆類每天吃一次。粗略計算，每天成年人應攝入50克~150克全谷物和雜豆（一把的份量）。
實際生活中，白米中可放入一把全谷、紅小豆或綠豆，煮成雜糧雜豆飯，雜豆還可以做成各式主食或者各種豆餡。
雜豆類食物也可做成可口的菜肴，比如将芸豆、花豆、紅豆煮軟，适當調味後制成美味的涼菜，綠豆泡漲發芽後的綠豆芽可以炒菜。
馬鈴薯（又叫洋芋）和蕃薯經蒸、煮或烤後，可直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中一起烹饪食用。
居民家常菜中有多種薯類菜肴，比如炒洋芋絲、洋芋炖牛肉、山藥炖排骨、山藥炒三鮮等。
此外，在外就餐特别是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，應該首先點主食和蔬菜類，不能隻點肉類；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，進而發生主食吃得很少或不吃主食的情況。
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除了喂養6月齡内嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。
我們需要的基本食物包括五大類，即谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂，還有鹽。隻有經過合理搭配的、多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。
平衡的膳食可提高機體免疫力，降低各種疾病的發病風險，而谷類為主則是平衡膳食模式的重要特征。
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參考資料
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛生出版社,2022.
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