▎藥明康德内容團隊編輯
近年來，中國居民膳食模式已經發生了很大的變化。
由于篇幅有限，本次我們分享有關蛋白質的部分内容，脂類和其它富含蛋白質的食物下次再分享，敬請期待。
圖檔來源：123RF
我們吃的蛋白質大都來自哪裡？
提起富含蛋白質的食物，你首先想到了什麼？可能大部分讀者都會脫口而出：肉類！
沒錯，動物性食物的蛋白質含量大都在13%~20%之間，而且都是優質蛋白。
據營養調查資料統計，從1982年至今，中國居民肉類食品攝入量逐年增高。
2015~2017年，中國居民營養與健康狀況監測結果表明，全國平均每标準人日畜、禽、魚、蛋類食物的攝入總量為132.7克，其中畜肉為72.0克（以豬肉為主，約64.3克）、禽肉為13.0克。
也就是說，我們平時吃牛肉、羊肉和豬肉的比例最高，為54%，其中豬肉的攝入比例最大，高達85.7%。
▲中國居民畜禽魚蛋類食物攝入量變化趨勢（圖檔來源：參考資料[1]）
其實，想要補充蛋白質，并不是隻有肉類一種選擇，乳制品和豆制品也是不錯的選擇。
有多少人喜歡豆類和乳類？
近年來，中國居民奶類和大豆類食物的攝入量一直處于較低的水準。
據統計，中國居民大豆及其制品的攝入量在2000年以後呈下降趨勢，目前約有40%左右的成人不常吃大豆類制品。
中國健康與營養調查資料顯示，成年人每天大豆及其制品的攝入量從2000年的14.5克下降到了2018年的12.8克。
和其他國家的飲奶量相比，中國人的飲奶量隻是其他國家的1/14。歐美國家牛奶的平均攝入量超過每人每年300千克，而中國居民隻有21.7千克。
▲奶類和大豆及其制品攝入量變化趨勢。（圖檔來源：參考資料[1]）
吃乳類和豆類有哪些好處？
Part one：乳類
奶類不僅營養成分豐富，可以提供優質蛋白質、維生素B，還是鈣的良好來源；對于大多數人來說，還易消化吸收，是營養價值較高的天然食品。
牛奶中蛋白質含量平均為3%，脂肪含量約為3%~4%，以微脂肪球的形式存在；奶類中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
奶類經過發酵後，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，更容易被人體消化吸收。而且，經過發酵的酸奶含有豐富的益生菌，對人體健康益處良多。
研究人員納入了53篇文獻，綜合評價分析奶類及其制品的攝入與健康的關系後發現：
攝入牛奶及其制品可明顯增加兒童、青少年及絕經後女性的骨密度，包括脊柱、股骨頸、髋骨及全身骨密度。這些研究中，有2項是針對中國人的資料。
也有研究指出，喝奶類及其制品與中老年人的髋骨骨折發生率可能無關。而且，攝入牛奶及其制品可能與前列腺癌和乳腺癌的發病風險無關。
圖檔來源：123RF
Part two：豆類
大豆中的蛋白質含量更豐富，約為22%~37%，雖然大部分豆類缺乏蛋氨酸，但是豆類中含有豐富的不飽和脂肪酸、鈣和維生素E等。
大豆中的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸（亞油酸）含量高達50%，且還含有較多的磷脂。
除了富含蛋白質和脂肪外，大豆中還含有膳食纖維、鉀、大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種健康物質。
需要注意的是，大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水蘇糖，在腸道細菌的作用下會發酵産生氣體，可能會引起腹脹，而且大豆中的植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物質的消化吸收。
大豆包括黃豆、青豆和黑豆；大豆制品有上百種，通常分為兩類：
非發酵豆制品：豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香幹等。
發酵豆制品：腐乳、豆豉等。發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素（如維生素B2）的含量有所增加。
綜合評價分析攝入大豆及其制品與疾病關系的證據表明：
攝入大豆及其制品可降低乳腺癌的發病風險。研究中指出，每天吃大豆≥1.62克或吃豆腐≥14.4克（含有大豆異黃酮26.3毫克）可以降低參與者乳腺癌的發生風險。
此外，還有研究指出，吃大豆及其制品可降低心血管疾病的發生風險。
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每天該吃多少乳類和豆類？
Part one：乳類
《中國居民膳食指南（2022）》建議，2歲及以上健康人群每天飲奶300毫升~500毫升或相當量的奶制品；可選擇低脂或脫脂乳制品，乳糖不耐受的人群可選擇吃酸奶。
每天要喝足夠的奶并不難，如下圖所示，相當于每天早餐飲用一杯牛奶（200~250毫升），午餐再加一杯酸奶（100~125毫升）即可。對于兒童來說，早餐可以吃2~3片奶酪，課間再喝一瓶牛奶或酸奶。
▲相當于300毫升液态奶的乳制品（以鈣含量為基準）（圖檔來源：參考資料[1]）
運輸不便的地區，也可沖泡奶粉飲用，一般來說奶粉12.5克就相當于鮮牛奶100克，或者酸奶100克。
需要注意的是，乳制品飲料不屬于奶制品哦，購買時請認準産品标簽，挑選營養價值高的乳制品。
Part two：豆類
指南中建議，平均每天攝入大豆和堅果類25克~35克，這就相對更容易實操了。
午餐和晚餐可以輪換吃豆腐、豆腐幹、豆腐絲，早餐可以吃豆腐腦和豆漿，既能變換口味，又能滿足營養需求。自己在家泡發大豆做成豆芽，也是常吃豆制品不錯的方法。
大豆制成豆芽後，除了含有之前的營養素外，還含有較多的維生素C。是以，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。
▲豆類食物互換圖（按蛋白質含量）（圖檔來源：參考資料[1]）
需要注意的是，我們自己榨豆漿時，一定要把豆漿煮透。
這是因為，大豆中含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氟化酶和植物紅細胞凝集素，當我們喝生豆漿或未煮開的豆漿後，可能會引起食物中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸道症狀。
這些抗營養因子遇熱不穩定，是以我們煮沸就可以消除。煮的時候建議先用大火煮沸，再用小火維持5分鐘左右，就可以使這些有害物質被徹底破壞。
而且，也不建議早餐隻吃豆腐腦或者隻喝豆漿，建議搭配些主食一起吃，比如豆腐腦配包子，豆漿配卷餅。
這是因為，大豆中通常含有較少蛋氨酸、較多賴氨酸；而大米和面粉類主食中通常含有較少賴氨酸、較多蛋氨酸。為了提高植物性食物中蛋白質的營養價值，一起吃就能實作蛋白質互補。
最後，指南中建議，豆漿和牛奶在營養上各有特點，兩種富含蛋白質的飲品最好每天都飲用。
題圖來源：123RF
參考資料
[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛生出版社,2022.
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