牛奶，誰不愛呢？
牛奶，據說是“最接近完美的食品”，但是有多少人贊美它，就有多少人诋毀它。
牛奶裡有飽和脂肪酸和膽固醇，是以就背負上“傷心髒”的罵名，還有研究稱它“緻癌”“喝多了會早死”。
最近就有一項超過190萬人的研究表明[1]，喝牛奶的人更胖。
牛奶真的這麼差勁嗎？我們讓科學證據來說話！
圖檔來源：站酷海洛
其實，剛剛提到的研究還說了，常喝牛奶不會傷心髒，反而對心髒好——降低冠心病風險[1]。
（來源：《國際肥胖雜志》官網）
具體來說，經常喝牛奶的人，膽固醇水準較低。
每天喝1杯牛奶（約250毫升），患冠心病的風險降低14％！
這并不是第一次，科學為牛奶“正名”。
2018年
《柳葉刀》一項涉及21個國家13萬人的調查顯示[2]，與完全不攝入乳制品的人相比，每天攝入超過2份乳制品（相當于1斤牛奶）的人群。
整體死亡風險下降16%
心血管死亡風險下降23%
中風風險下降33%
作者特别指出：中風是中國人的第一大死因，而喝奶少的中國人，更應該提倡喝奶！
2020年
中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊，通過一項涉及9萬多人的研究提示[3]：
與從不喝牛奶的人相比
每天喝150~300克牛奶的人
心血管病發病和死亡風險
分别降低23%和19%
很遺憾，相關機理還不是很明确。
2020年
發表在《中華醫學雜志》的研究推測，牛奶中富含的蛋白質、鈣和鉀等營養素，有助于改善血脂異常、高血壓等[3]。
1994年
發表在《美國臨床營養學雜志》的研究說，牛奶中的乳脂肪對控制血脂有好處[4]。
但有一點是肯定的，作為中國人，你可能喝奶太少了！
歐美國家的牛奶消費量，平均每人每年超過300千克；
中國人每年隻喝21.7千克牛奶。
這兩個資料，差了15倍[5]！
至于所謂的牛奶“緻癌”“喝多了早死”的研究，要麼是針對一部分喝牛奶太多的西方人，要麼就是用動物來做研究，和中國人的飲食情況有本質差別。
目前的主流觀點是：适量喝牛奶有益健康。各國膳食指南也都推薦大家喝牛奶[5]。
（乳類互換表。來源：中國居民膳食指南）
為了讓你看得更直覺，我們依據表裡的資料，做了一個柱狀圖。
（來源：自己做的）
不難看出，雖然很多西方學者對奶類心存顧慮，但身子還是很誠實的，對牛奶的推薦攝入量遠遠高于中國。
圖檔來源：站酷海洛
對于中國人來說，适量喝牛奶（每天300毫升）有利無害。
就中國人的飲食習慣來說，喝牛奶有5大好處[6]。
01
提供優質蛋白質
300毫升牛奶含9克左右的蛋白質，達到成年女性每日推薦量的16.4%。
牛奶蛋白的消化率高達90%以上，必需氨基酸比例也符合人體需要，是蛋白質中的“優等生”。
02
鈣的重要來源
喝300毫升牛奶可以攝入300多毫克鈣，接近每天鈣推薦攝入目标的40%。
牛奶還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，人體對牛奶中的鈣吸收使用率很高。
03
含有多種維生素和礦物質
牛奶是B族維生素、維生素 A、維生素 D、鋅、鉀的良好來源。喝300毫升牛奶，就能達到推薦攝入量的10%~32%。
04
促進消化
牛奶中的乳糖能調節胃酸分泌量，能幫助胃腸蠕動和消化液的分泌，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收利用。
05
預防一些疾病
适量喝牛奶，促進成人骨密度增加，降低結直腸癌、高血壓和糖尿病的患病風險[6-7]。
預防腎結石[8]。
在控制總能量攝入的前提下，喝牛奶能降低體脂含量，預防肥胖[9]，預防和緩解痛風[10]。
圖檔來源：站酷海洛
中國營養學會推薦[5]，成年人每人每天應攝入300克牛奶或相當量的乳制品。
怎樣喝夠這個數字？不妨試試下面幾個辦法：
1.選擇替代品
如果你不喜歡牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首選酸奶）。
換算比例可參考下表[5]：
（乳類互換表。來源：中國居民膳食指南）
需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇低糖的，奶酪要選低鹽的。
2.找好搭檔
牛奶和奶粉可以和面蒸饅頭，還可以跟水果一起打漿做奶昔。
牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯。
酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和堅果搭配也非常美味。
3.少量多次
無論牛奶還是酸奶，都可以少量多次喝。
比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；
或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。
總之，隻要你想，一天喝夠300克牛奶還是很容易的。
堅持下來，看看牛奶會帶給你什麼樣的驚喜吧！
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審稿專家：胡長利| 中國農業大學功能乳品重點實驗室博士
參考文獻
[1]Vimaleswaran K S, Zhou A, Cavadino A, et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals[J]. International Journal of Obesity (2005), 2021.
[2] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018, 392(10161): 2288-2297.
[3] Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal, 2020, 133(10): 1144.
[4] Steinmetz K A , Childs M T , Stimson C , et al. Effect of consumption of whole milk and skim milk on blood lipid profiles in healthy men.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1994(3):612-618.
[5]中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016.
[6]中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識[M]. 人民衛生出版社，2016.
[7] 鄭飛飛,範志紅. 乳制品攝入與糖尿病風險防控[J]. 中國乳品工業,2014,42(6):34-37.
[8]蘭曉芳,範志紅. 鈣和乳制品攝入與腎結石風險關系的研究進展[J]. 中國食物與營養,2016,22(3):59-63.
[9]李帼婧,範志紅. 乳制品攝入與體品質控制[J]. 中國乳品工業,2017,45(2):22-25.
[10]董洋,範志紅. 乳類食物與痛風防控[J]. 中國乳品工業,2015,43(3):46-49.
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