520送你一份營養健康指南！這些誤區要避免

5·20可不隻是網絡情人節

也是全國學生營養日

今年的主題是“科學食養，助力兒童健康成長”。近年來，大陸中國小生的營養與健康狀況有了很大的改善，平均身高和體重不斷增加，但也面臨着諸多的營養問題。

一方面，學齡兒童營養不良情況雖然改善但依然存在；

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另一方面，超重、肥胖檢出率持續上升，增長趨勢明顯，6～17 歲兒童青少年超重肥胖率已達到19%，如果不采取有效的幹預措施，預計到 2030 年 7 歲及以上兒童超重肥胖檢出率将達到28%。高脂血症、高血壓病、糖尿病等慢性非傳染性疾病低齡化問題日益凸顯，也悄然威脅着孩子們的健康。

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針對飲食健康的幾個誤區：不能給孩子吃零食？減肥可以不吃主食？市面上的“0卡”“0蔗糖”“0糖”飲料沒有熱量？記者采訪了首都醫科大學副教授謝立璟，她就上述問題進行了深入解讀。

1、孩子到底能不能吃零食？

如何健康吃零食？

零食是指一日三餐時間之外吃的所有食物和飲料，不包含水，健康的零食可以為學齡兒童在正餐以外提供一定的營養補充，不健康的零食會影響兒童的正常生長發育，增加患超重肥胖的風險。

學齡兒童可以在正餐為主的基礎之上，合理地選擇和食用零食，但不能以零食代替正餐。應該選擇幹淨衛生、營養價值高、正餐不容易吃到的一些食物作為零食。大陸兒童青少年零食消費指南中，将零食分為三類，分别用綠色、黃色、紅色代表三個推薦級。

綠色代表可以經常食用，也就是每天都可以适當食用一點，比如牛奶、豆漿、水煮蛋等，奶、豆、蛋類，可以提供優質的蛋白質和鈣。煮玉米、蕃薯等谷薯類，蘋果、香蕉、梨等各類水果，蕃茄、黃瓜等可以生吃的蔬菜，這些食物含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。原味堅果如花生、核桃等，富含蛋白質、礦物質、不飽和脂肪酸和維生素E，這些綠色級的食物應該作為學齡兒童選擇零食的首選。

黃色代表适當食用，每周可以食用2-3次，這些食物營養素含量相對豐富，但是含有一定的脂肪、添加糖和鹽，比如奶酪、巧克力和水果幹等。

第三類紅色代表限制食用，即每周使用一次或者更少，這些食物營養素含量低，而脂肪、糖、鹽的含量高，比如含糖飲料、油炸食品、薯片、糖果等。學齡兒童盡量不選擇紅色限制級的食物作為零食，如果一定要吃每周，最多食用一次。

吃零食的時間不宜離正餐時間太近，間隔一個小時以上，可以在兩餐之間吃，睡覺前半小時最好不要吃零食，看電視或者其他視訊的時候、玩耍的時候不宜吃，吃完零食要注意及時地漱口，注意口腔衛生。吃零食的量不宜過多，以不影響正餐的食欲為宜，零食提供的能量不應超過每日總能量的10%。

2、減肥不吃主食

營養能跟上嗎？

肥胖的發生發展受到遺傳、生活方式、社會環境等諸多因素的共同影響，其根本的原因是能量的攝入與消耗之間的不平衡，能量攝入多少與食物攝入量和種類密切相關，食物當中的碳水化合物、蛋白質、脂類可以為身體提供能量。

如果吃得過多，或動得不足，多餘的能量就會以脂肪的形式在體内儲存下來，導緻超重或者是肥胖，相反如果吃得過少或動得過多，會由于能量的攝入不足或消耗過多，引起體重的過低或消瘦，也就是說管住嘴和邁開腿，兩者同等重要，互為補充，缺一不可。

是以肥胖不是吃主食的錯，導緻肥胖的真正的原因是能量過剩，即能量的攝入大于能量的消耗。我們吃的主食，例如米飯、面條等，主要是碳水化合物，一克碳水化合物或者蛋白質在人體内産生的能量大約都是4000卡，而真正的産能高手是脂肪，脂肪可以産生的能量高達9000卡，同等重量下，脂肪産生的能量是碳水化合物的2.2倍，脂肪比碳水化合物更容易導緻能量過剩。

是以導緻超重與肥胖的真正的罪魁禍首是能量攝入過多，而且在減少主食控制能量的同時，也減少了膳食中谷類提供的維生素礦物質的來源。這種營養素不均衡的膳食對健康不利，對長期的體重控制也是不利的。

再強調一下，控制體重的關鍵是能量的平衡，以谷類為主的平衡膳食，更能夠保證充足營養素的攝入，更有利于體重的維持。

3、“0蔗糖、0糖、0卡”飲料

真的不會長胖嗎？

關于0的概念，大陸預包裝食品營養标簽通則當中規定，每100毫升或者100克的食品中，糖的含量小于等于0.5克可以視作不含糖，總能量小于等于17千焦，大約4000卡可以視作無能量。是以0糖、0卡食品不一定是絕對0值，可能隻是含量很低而已。

我們生活中常見的糖都有哪些呢？平時家中常用的綿白糖、白砂糖、紅糖中主要是蔗糖，但是除了蔗糖以外，還有很多糖類，比如蜂蜜當中常有果糖、葡萄糖、牛奶中常有的乳糖，還有麥芽糖、海藻糖等這些都是糖。是以蔗糖是糖，但0蔗糖不等于0糖。

許多0蔗糖飲料當中可能是添加了其他的糖類，總能量上并沒有顯著的差異，是以在選用0蔗糖飲料的時候一定要擦亮眼睛，看清楚配料表和營養标簽，為了保持口感，一些0糖、0卡的飲料都使用了代糖，代糖是一種食品添加劑，并不是糖，但它可以産生甜味，讓人的大腦覺得甜。根據來源分為天然植物來源，糖醇、人造甜味劑，通常人造甜味劑的甜度是最高的，至少是蔗糖的200倍。

目前還沒有足夠的證據可以證明代糖，尤其是代糖飲料對健康有益，而且近些年來，越來越多的研究開始提示代糖的潛在健康危害。

比如與食用蔗糖相比，女性和肥胖者，尤其是肥胖女性可能對三氯蔗糖更敏感，對于這些人群來說，飲用含三氯蔗糖的飲料可能讓大腦産生饑餓感，吃更多的食物，攝入更多的能量，并不能起到減輕體重的作用。

此外，代糖的使用，可能與糖尿病，心血管疾病等疾病風險升高相關。是以為了促進健康，基于現有的研究證據，在日常飲食中，不僅應避免飲用含糖飲料，對代糖飲料也應加以限制，說到解渴，自由無負擔還是萬能的白開水。