520送你一份营养健康指南！这些误区要避免

5·20可不只是网络情人节

也是全国学生营养日

今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。近年来，大陆中小学生的营养与健康状况有了很大的改善，平均身高和体重不断增加，但也面临着诸多的营养问题。

一方面，学龄儿童营养不良情况虽然改善但依然存在；

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另一方面，超重、肥胖检出率持续上升，增长趋势明显，6～17 岁儿童青少年超重肥胖率已达到19%，如果不采取有效的干预措施，预计到 2030 年 7 岁及以上儿童超重肥胖检出率将达到28%。高脂血症、高血压病、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸显，也悄然威胁着孩子们的健康。

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针对饮食健康的几个误区：不能给孩子吃零食？减肥可以不吃主食？市面上的“0卡”“0蔗糖”“0糖”饮料没有热量？记者采访了首都医科大学副教授谢立璟，她就上述问题进行了深入解读。

1、孩子到底能不能吃零食？

如何健康吃零食？

零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包含水，健康的零食可以为学龄儿童在正餐以外提供一定的营养补充，不健康的零食会影响儿童的正常生长发育，增加患超重肥胖的风险。

学龄儿童可以在正餐为主的基础之上，合理地选择和食用零食，但不能以零食代替正餐。应该选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食。大陆儿童青少年零食消费指南中，将零食分为三类，分别用绿色、黄色、红色代表三个推荐级。

绿色代表可以经常食用，也就是每天都可以适当食用一点，比如牛奶、豆浆、水煮蛋等，奶、豆、蛋类，可以提供优质的蛋白质和钙。煮玉米、红薯等谷薯类，苹果、香蕉、梨等各类水果，西红柿、黄瓜等可以生吃的蔬菜，这些食物含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。原味坚果如花生、核桃等，富含蛋白质、矿物质、不饱和脂肪酸和维生素E，这些绿色级的食物应该作为学龄儿童选择零食的首选。

黄色代表适当食用，每周可以食用2-3次，这些食物营养素含量相对丰富，但是含有一定的脂肪、添加糖和盐，比如奶酪、巧克力和水果干等。

第三类红色代表限制食用，即每周使用一次或者更少，这些食物营养素含量低，而脂肪、糖、盐的含量高，比如含糖饮料、油炸食品、薯片、糖果等。学龄儿童尽量不选择红色限制级的食物作为零食，如果一定要吃每周，最多食用一次。

吃零食的时间不宜离正餐时间太近，间隔一个小时以上，可以在两餐之间吃，睡觉前半小时最好不要吃零食，看电视或者其他视频的时候、玩耍的时候不宜吃，吃完零食要注意及时地漱口，注意口腔卫生。吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲为宜，零食提供的能量不应超过每日总能量的10%。

2、减肥不吃主食

营养能跟上吗？

肥胖的发生发展受到遗传、生活方式、社会环境等诸多因素的共同影响，其根本的原因是能量的摄入与消耗之间的不平衡，能量摄入多少与食物摄入量和种类密切相关，食物当中的碳水化合物、蛋白质、脂类可以为身体提供能量。

如果吃得过多，或动得不足，多余的能量就会以脂肪的形式在体内储存下来，导致超重或者是肥胖，相反如果吃得过少或动得过多，会由于能量的摄入不足或消耗过多，引起体重的过低或消瘦，也就是说管住嘴和迈开腿，两者同等重要，互为补充，缺一不可。

因此肥胖不是吃主食的错，导致肥胖的真正的原因是能量过剩，即能量的摄入大于能量的消耗。我们吃的主食，例如米饭、面条等，主要是碳水化合物，一克碳水化合物或者蛋白质在人体内产生的能量大约都是4000卡，而真正的产能高手是脂肪，脂肪可以产生的能量高达9000卡，同等重量下，脂肪产生的能量是碳水化合物的2.2倍，脂肪比碳水化合物更容易导致能量过剩。

所以导致超重与肥胖的真正的罪魁祸首是能量摄入过多，而且在减少主食控制能量的同时，也减少了膳食中谷类提供的维生素矿物质的来源。这种营养素不均衡的膳食对健康不利，对长期的体重控制也是不利的。

再强调一下，控制体重的关键是能量的平衡，以谷类为主的平衡膳食，更能够保证充足营养素的摄入，更有利于体重的维持。

3、“0蔗糖、0糖、0卡”饮料

真的不会长胖吗？

关于0的概念，大陆预包装食品营养标签通则当中规定，每100毫升或者100克的食品中，糖的含量小于等于0.5克可以视作不含糖，总能量小于等于17千焦，大约4000卡可以视作无能量。因此0糖、0卡食品不一定是绝对0值，可能只是含量很低而已。

我们生活中常见的糖都有哪些呢？平时家中常用的绵白糖、白砂糖、红糖中主要是蔗糖，但是除了蔗糖以外，还有很多糖类，比如蜂蜜当中常有果糖、葡萄糖、牛奶中常有的乳糖，还有麦芽糖、海藻糖等这些都是糖。所以蔗糖是糖，但0蔗糖不等于0糖。

许多0蔗糖饮料当中可能是添加了其他的糖类，总能量上并没有显著的差异，因此在选用0蔗糖饮料的时候一定要擦亮眼睛，看清楚配料表和营养标签，为了保持口感，一些0糖、0卡的饮料都使用了代糖，代糖是一种食品添加剂，并不是糖，但它可以产生甜味，让人的大脑觉得甜。根据来源分为天然植物来源，糖醇、人造甜味剂，通常人造甜味剂的甜度是最高的，至少是蔗糖的200倍。

目前还没有足够的证据可以证明代糖，尤其是代糖饮料对健康有益，而且近些年来，越来越多的研究开始提示代糖的潜在健康危害。

比如与食用蔗糖相比，女性和肥胖者，尤其是肥胖女性可能对三氯蔗糖更敏感，对于这些人群来说，饮用含三氯蔗糖的饮料可能让大脑产生饥饿感，吃更多的食物，摄入更多的能量，并不能起到减轻体重的作用。

此外，代糖的使用，可能与糖尿病，心血管疾病等疾病风险升高相关。因此为了促进健康，基于现有的研究证据，在日常饮食中，不仅应避免饮用含糖饮料，对代糖饮料也应加以限制，说到解渴，自由无负担还是万能的白开水。