晚餐少吃主食、減肥少吃主食、糖尿病少吃主食……雖然碳水化合物對健康很重要，但如今含豐富碳水的主食卻越來越不受歡迎。
當你以“健康”或減肥為理由戒掉主食時，碳水缺失會給身體帶來一系列“副作用”……
《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）采訪專家，列出碳水攝入不足的負面影響，并教你挑選優質主食。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶
中南大學湘雅醫院營養科副主任醫師 劉菊英
不吃主食的8個“副作用”
在你決定少吃或戒掉主食前，需要知道它會帶來的這些“副作用”：
口臭
口氣的産生與低碳水環境下脂肪的不完全代謝物丙酮有關。
碳水化合物攝入不足時，身體會燃燒脂肪和蛋白質，釋放刺鼻氣體，誘發口臭，有時被描述為發酵水果或者卸甲油的味道，一段時間後汗液和尿液中甚至也會出現同樣的味道。
美國《讀者文摘》雜志刊文指出，一般每天持續攝入少于50克的碳水化合物會造成口氣不佳。
營養不良
減少主食供應之後，很大一部分的蛋白質食物會作為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導緻蛋白質營養不良，皮膚變差、脫發嚴重、體力下降、抵抗力降低，甚至出現月經紊亂、閉經等情況。
肌肉流失
主食攝入過少，人體内的碳水化合物不夠用，就會動用身體中儲存的蛋白質和脂肪。而蛋白質對肌肉的生長、修複非常重要。當身體肌肉被消耗，老年人骨質疏松風險會增加，容易引發跌倒。
情緒抑郁
碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導緻煩躁沮喪。
易疲勞、嗜睡
主食吃得少，可導緻人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。
低血糖
主食一大特征就是富含澱粉。澱粉進入消化道以後，會被分解成葡萄糖，進而被機體吸收利用。葡萄糖是人體最主要的能量來源，對大腦尤其如此。如果主食吃得不夠，很容易造成機體缺乏葡萄糖，嚴重的則導緻低血糖。
變笨
美國塔弗茲大學研究發現，堅持不吃碳水化合物一周，人們的記憶和認知能力可能會受損。這是因為大腦活動需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法儲存葡萄糖，需要通過血液持續供應。
長期不吃碳水，尤其是早餐不吃碳水，更加會使腦細胞缺少能量供應，進而降低人們的學習和思考能力，可能還會影響人們的記憶力。
降低男性生育力
英國伍斯特大學的研究發現，低碳水、高蛋白飲食可能會降低男性的睾酮水準，進而導緻勃起功能障礙和精子數量減少。
營養專家給主食評級
不管從健康角度還是從減肥控體重的角度來說，主食一定要吃，但可以選擇有減重效果的一些主食。
A級減肥主食
紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的雜豆。
優點：飽腹感很強，消化速度非常慢，血糖升高特别平緩。
豆子可以煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質含量高，減肥期間用來替代精米白面很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。
B級減肥主食
燕麥、荞麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。
優點：飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
提醒：市售的全麥面包、全麥饅頭大部分精白面粉多，全麥粉很少，甚至隻有幾片麸皮點綴，起不了減肥作用。
C級減肥主食
洋芋、蕃薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。
優點：飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。
提醒：烹調時不能加油加鹽，用蒸煮替代白米白面來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食吃，隻能增肥。
需要減少的主食
白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。
缺點：飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免的主食
各種甜面包、甜餅幹、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。
缺點：不僅含有較高的能量，維生素和礦物質含量也低，不利于減肥。
在日常生活中，用ABC類食材，加上少量大米、面粉等，就能組合成種類多樣、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。
不同人群的主食攝入原則
身體一半以上的能量都來自碳水化合物，健康飲食應包含合理數量的碳水，太多太少都不好。
以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當于225克澱粉或糖。
生重約250克的谷物（包括一半的全谷物和雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應這麼多碳水化合物。
特殊人群在攝入主食時應有所講究：
老年人
最好粗糧細做，将粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者
注意“粗細搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、荞麥、糙米等低升糖指數食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、荞麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定。
減肥人群
可以适當減少主食攝入，但不能一口不吃，可以把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養素的補充。▲
本期編輯：鄧玉
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