綠葉菜是公認的健康食物，并且顔色越深，營養價值越高。在衆多綠葉菜中，哪幾種蔬菜營養更豐富呢？
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範志紅
中國注冊營養師 谷傳玲
綠葉菜的12種健康益處
綠色蔬菜的好處，在國内外多項研究中都得到了證明，歸納起來，主要有以下12個方面：
預防骨質疏松
綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
保護視力
能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種營養素均有利于眼睛健康，保護視力。
補充維生素
不僅能夠提供相當多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。
有益預防出生畸形
綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導緻出生畸形風險上升。
控制體重
膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃裡的排空速度，有利于控制食量。
降低糖尿病風險
研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。
多項流行病學研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風險降低。
預防和控制高血壓
能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。
降低冠心病風險
多攝入蔬菜有利于降低人體的發炎反應，降低冠心病的發作風險。流行病學研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特别是缺血性的心髒病。
預防多種癌症
流行病學研究表明，蔬菜攝入量增加，則多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
預防認知能力退化
研究證明，在果蔬中，最有利于預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。
提高運動能力
深綠色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體攝入後緩慢地轉變為一氧化氮，起到擴充血管、改善血液循環的作用，能提高運動員的最大耗氧量，提高運動能力。
對抗污染
有研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利于減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝髒的解毒能力，減少緻癌物的緻突變作用。
6種綠色菜是營養“全能王”
常見的深綠色葉菜有20多種，通過分析相關營養資料，中國注冊營養師谷傳玲篩選出來營養最全面的6種，建議每天至少吃2拳頭（200克左右）。
營養專家表示，特别推薦女性常吃這類蔬菜，原因有以下幾個：
1
有助補鈣
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國40歲以上男性骨質疏松的患病率為4.4%，女性卻高達20.9%。是以，女性從年輕時就要好好補鈣，以增加骨量的積累。
綠葉菜是非常好的補鈣來源，其不僅富含鈣，還富含維生素K，後者能促進鈣沉積到骨骼上。
2
維生素C含量高
補血是女性養生的一個重要環節，而補血離不開補鐵。成年至絕經期的女性每天需要20毫克鐵，孕期和哺乳期需要25~35毫克，男性每天僅需要15毫克。植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維生素C可以将其轉化為能直接吸收的二價鐵。
3
富含抗氧化成分
除了維生素C，綠葉菜還富含β胡蘿蔔素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯合起來可以更好地抗氧化、抗炎。
4
富含異硫氰酸鹽
西蘭花、芥藍、油菜、白菜、芥菜等綠葉菜屬于十字花科，這類蔬菜富含異硫氰酸鹽。異硫氰酸鹽及其代謝産物可以促進雌激素轉化為2羟基雌酮，進而弱化雌激素引起的乳腺細胞的增殖和癌變。
5
富含葉酸
對于快速發育的胚胎細胞來說，DNA合成的速度更快，對葉酸的缺乏最為敏感。是以，備孕期、孕期女性要注意補充葉酸，綠葉菜是最重要的膳食來源。
一份綠葉菜健康攝入指南
多吃綠葉菜有好處，如果再配合正确的攝入方法，能将益處最大化。
保證攝入量
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300~500克，約等于兩隻手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應占一半以上。
掌握正确烹饪法
部分綠葉菜，如菠菜、苋菜中含有較高草酸，會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。
注意最佳“食用”時間
綠葉菜最易萎蔫損失維生素，且室溫存放增加亞硝酸鹽含量，是以最好3天内吃完。
使用适宜儲存方法
建議将綠葉菜用軟紙包上，裝在食品塑膠袋裡放入冷藏室，注意不要貼近冰箱内壁，避免受凍傷。
烹調後不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細菌繁殖。▲
本期編輯：鄧玉