衛健委2023最新指南，推薦控血糖吃這7種主食

一寫就寫了近4000字，重點都給大家用加重或者換顔色标注了，沒時間的朋友可以直接看重點哈。

要控血糖，建議吃哪些主食？今年衛健委對外釋出的《成人糖尿病食養指南(2023版)》，針對全國華北、東北、西北、華東、華中、西南、華南地區，又分别針對春、夏、秋、冬，都制定的3天食譜，也就是每個地區都12天的食譜，7大地區共有84天的食譜。

谷老師把84天的食譜從頭到尾看了個遍，整理出了7種适合全國各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建議這麼跟着吃，因為它們真的很健康。

好嘞，走起，接下來我就一一解讀這7種主食。

一、雜糧雜豆飯

▲圖：攝圖網

常見雜糧、雜豆随你挑随你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也随你喜歡，關鍵是雜糧雜豆占到1/3～1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建議每頓吃50-75克的米做成的米飯(130～200克)，男性一般建議每頓吃75-100克的米做成的米飯(200-260克)。如果你不喜歡雜糧雜豆飯的口感，還可以加上幾克果幹或者堅果增加風味，比如加點葡萄幹、枸杞子、大棗、黑芝麻、腰果碎。

常見雜糧：藜麥、荞麥、燕麥、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常見雜豆：綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、芸豆、蠶豆。

重點推薦三種雜糧，它們分别是燕麥、青稞、苦荞麥。

燕麥和青稞都富含β-葡聚糖，這是一種水溶性的膳食纖維，溶于水後會增加食物的黏性，延緩胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，是以用燕麥或青稞替代部分主食有利于控血糖。

至于荞麥，用它替代部分主食對控血糖有幫助，跟它作為全谷物富含膳食纖維有關，有研究發現可能跟它富含的黃酮和D-手性肌醇有關。[1]

下面再詳細講一下具體要怎麼選。

1、最推薦四種燕麥焖飯

焖飯時建議優先選擇整粒燕麥(專業上叫燕麥籽粒，就是麸皮完整的燕麥),原因有2個。

(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亞糊粉層裡，亞糊粉層在麸皮最裡層，往外依次是糊粉層、種皮、果皮，雖然是4層[2,3]，但是它們加起來也沒多厚，磨皮加工多多少少都會傷到亞糊粉層，也就會流失一些β--葡聚糖，是以選擇整粒燕麥就等于獲得了燕麥所含的所有β-葡聚糖。

(2)它因為是原糧，無需各種複雜的加工，是以很便宜，也就四五塊錢一斤。

但是整粒燕麥麸皮結構緻密，難以吸水，不能跟大米一起熟，是以需要提前泡2-3小時，再和大米一起焖飯，即使這樣口感也略微糙一些。

如果你吃不習慣，也可以選剛切燕麥或者生燕麥片，前者是把整粒燕麥切成了2-3段，後者是整粒燕麥直接壓片，它們都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麥更容易吸水，焖出來的飯也更軟。

你還可以選燕麥米，它因為被磨去了部分麸皮，是以自然會損失些亞糊粉層中的β-葡聚糖，但是因為β-葡聚糖含量不高的果皮、種皮和糊粉層也磨去大部分，是以檢測發現燕麥米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麥還高。[3]

而且β-葡聚糖少了麸皮阻攔，大都直接暴露在外面，焖飯時會吸大量的水，這樣焖出來的燕麥飯口感自然也軟。

我們可以隻用燕麥米焖飯，也可以混着大米一起焖，研究顯示大米和燕麥米2:1混合，然後加入3.3倍的水焖出來的飯感官評價最好，軟硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]

隻不過燕麥米的價格大概是整粒燕麥的兩三倍，磨皮時也會損失全谷物最為珍貴的B族維生素和礦物質，是以具體選哪個還需要你權衡。

最後要說的是，你如果在網上搜燕麥米，你會發現标着燕麥米的産品很多竟然是整粒燕麥，于是你就很暈，不是磨了皮的才叫燕麥米嗎？怎麼整粒燕麥也叫燕麥米？其實整粒燕麥的這個燕麥米就相當于大米裡的糙米，至于磨了皮的燕麥米，市面上更多稱之為燕麥胚芽米，要買磨皮的燕麥米，你搜「燕麥胚芽米」搜出來的結果更精準。

2、青稞優選深色的，最推薦黑色的

青稞和燕麥的β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% [5,6],和燕麥不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有沒磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麥一樣，磨皮後β-葡聚糖含量也增加[7]，而且它還比磨皮燕麥米便宜一些，可以說是成本效益比較高。

市面上賣的青稞有白色、黑色、紫色和藍色的，研究發現深色青稞抗氧化的花青素、總酚、黃酮、維生素E含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高[8,9]，是以選青稞時可以優先考慮黑色的。

3、荞麥優選苦荞，不推薦純荞麥飯

研究發現苦荞的總黃酮含量是甜荞麥的15.23倍[10]，D-手性肌醇也主要存在于苦荞麥中，是以要控糖優選苦荞。

不過苦荞味道比較苦，是以不建議做100%純苦荞飯，還是大概占到1/3～1/2的比例做荞麥大米飯。

4、三種雜糧盡量别選

它們就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子)[11]，你可能發現了，它們都帶一個「糯」字，這是它們富含支鍊澱粉的結果，可是支鍊澱粉也更容易消化成葡萄糖，是以它們的升血糖速度也較快，雖為雜糧，但是要控糖還是盡量别選。

二、雜糧雜豆粥

▲圖：攝圖網

很多人都以為血糖高不能喝粥，還真不是。

《指南》給各地人群制定的控糖食譜裡都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡實粥、牛奶燕麥粥。

仔細分析，你會發現，這些粥裡要麼含有雜糧要麼含有雜豆，也就是都屬于雜糧雜豆粥，要提醒，做粥時，煮熟就行，别煮太爛，否則還是容易升血糖的。

另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克-70克左右，也就是說，焖成飯也好做成粥也罷，一頓飯的總碳水都是要控制的，另外也不是一頓飯就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，還有的搭配了蔬菜。比如下面這兩頓早餐。

早餐1

燕麥山藥粥(燕麥 30g，山藥*90g)

低脂牛奶(250ml)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

早餐2

牛奶燕麥粥(純牛奶 250ml，燕麥 60g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

涼拌黃瓜(黃瓜 150g)

三、雜糧饅頭

▲圖：攝圖網

關鍵是雜糧面占到1/3～1/2，一頓飯吃大概1～1.5拳頭。

可以完全用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混着玉米粉、荞麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也可以做發糕、窩頭或花卷，還可以在面裡包上煮熟的紅豆、綠豆、芸豆做成豆包，或者在面裡拌入蔬菜比如白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐幹，做成菜團子。

如果自己不會做要買雜糧饅頭，最好選預包裝的，就是有配料表，而且配料表裡明确注明雜糧粉含量的，建議含量在30%以上。

四、荞麥面條

▲圖：攝圖網

不太建議100%純苦荞麥面，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選荞麥粉在30%～50%之間的荞麥面，剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含膳食纖維，跟白面條比也是有利于控血糖的。

▲圖：配料為黑全麥粉和荞麥粉的荞麥面

把荞麥面條作為主食，一頓飯大概吃50-75克(幹重)就行，另外還是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。

舉《指南》食譜裡1個早餐吃荞麥面的例子吧。

煮面條(豬肉 25g，荞麥面條 75g，油菜 45g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

水蘿蔔(100g)

五、蒸五谷和薯類

▲圖：攝圖網

可以蒸的五谷主要就是玉米，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一頓吃一根(帶幫芯350-400克)。

蒸薯類的話，地瓜/芋頭/紫薯/鐵棍山藥/栗面南瓜都可以，完全作為一頓的主食，可以吃到150-200克左右，參考如下圖。另外作為一餐，還是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概1.5～2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。

▲圖：100克洋芋，高約拇指，直徑約食指

▲鐵棍山藥：100克4根

▲芋頭：100克，約3個

六、全麥面包

▲圖：攝圖網

其實全麥面包和白面包一樣，都是高血糖生成指數的主食，好就好在，相比于白面包它還富含膳食纖維和B族維生素，隻要你選對吃對，同樣也可以能幫助控糖，關鍵是作為主食它太省事兒了，都不用蒸或煮，頂多是2分鐘烤一下。

首先，建議選全麥粉含量≥50%的，100%的更好，另外沒有額外添加糖，營養成分表中脂肪含量最好低于5克/100克的。每頓吃的量控制在70克-100克，還要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麥面包的1個早餐給大家舉例看看。

三明治(全麥面包切片 100g，雞蛋 50g，奶酪 20g，蕃茄 25g， 生菜 20g)

豆漿(300ml)

蓑衣黃瓜(黃瓜 100g)

七、即食燕麥片

▲圖：攝圖網

雖然即食燕麥片粥也是高血糖生成指數的主食，但是和全麥面包一樣，它還是可以補充更多膳食纖維和B族維生素的，關鍵是它太省事了，這也是它受到上班族寵愛最主要的原因了。

那這款高GI的主食，怎麼吃才利于控血糖呢。

還是兩大要點，一是控制量，作為一頓的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就夠了。然後搭配1.5～2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。

那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？當然不是。《指南》裡配了很多馄饨、餃子、蔥油餅、烙餅、燒餅、包子、涼皮、炒面等精制米面的主食，不過作為一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家參考。

早餐1

烙餅(85g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

核桃仁(15g)

無糖酸奶(100g)

早餐2

素包子(香菇 25g，荠菜 40g，面粉 40g)

豆腐腦(300g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

酸辣洋芋絲(洋芋 100g)

早餐3

燒餅夾蛋(面粉 60g，雞蛋 50g，黑芝麻5g)

純牛奶(250ml)

西芹腐竹(西芹 100g，腐竹 15g)

早餐4

綠豆芽青椒絲香菇炒面

(綠豆芽 30g，豬瘦肉 70g，青椒 10g，香 菇 10g，面條 100g)純牛奶(300ml)

甜杏仁(5g)

晚餐

涼皮(100g)

煮玉米(玉米 150g)

青椒肉絲(豬裡脊肉 50g，青椒 110g)

蒜泥空心菜(空心菜 150g)

綠豆湯(綠豆 10g)

最後，強烈推薦建議你去國家衛健委的官方網站下載下傳這個指南，在搜尋框裡輸入“成人糖尿病食養指南2023”出來的第一個就是！

大家關于控血糖還有什麼問題的，歡迎到評論區給我留言哈。

參考文獻：

[1]Wu W, Li Z, Qin F, Qiu J. Anti-diabetic effects of the soluble dietary fiber from tartary buckwheat bran in diabetic mice and their potential mechanisms. Food Nutr Res. 2021 Jan 8;65. doi: 10.29219/fnr.v65.4998. PMID: 33613154; PMCID: PMC7869439.

[2]Yu, R., Wu, X., Liu, J. et al. Rice with Multilayer Aleurone: A Larger Sink for Multiple Micronutrients. Rice 14, 102 (2021). https://doi.org/10.1186/s12284-021-00543-3

[3]大陸主要裸燕麥品種及燕麥産品β-葡聚糖含量檢測及分析[D]. 内蒙古農業大學.

[4] 許陽, 胡新中, 張恒,等. 燕麥米-大米混配米飯的營養及食用品質評價[J]. 中國糧油學報, 2012, 27(11):14-18.

[5] 李慶華, 南金生, 王躍飛,等. 裸燕麥籽粒和主要燕麥産品中β-葡聚糖含量的檢測與分析[J]. 現代農業科技, 2021(12):5.

[6] 侯殿志,沈群.大陸29種青稞的營養及功能組分分析[J].中國食品學報,2020,20(02):289-298.

[7] 鞠棟,亓盛敏,任晨剛,謝天.不同碾減率青稞營養成分及糊化特性對比分析[J].糧食與飼料工業,2019(09):1-3.

[8]孟勝亞,張文會,于翠翠,文華英,陳鋒.西藏12個青稞品種（系）籽粒營養品質的比較分析[J].大麥與谷類科學,2019,36(06):1-5.

[9] 張帥,吳昆侖,姚曉華,遲德钊.不同粒色青稞營養品質與抗氧化活性物質差異性分析[J].青海大學學報,2017,35(02):19-27.

[10] 劉瑞敏. 苦荞降糖成分的提取與藥效初步研究[D]. 四川師範大學, 2012.

[11]張正茂, 阚玲, 王麗. 不同糯性谷物澱粉性質的比較研究[J]. 現代食品科技, 2019.

封面圖：攝圖網