看科普·懂生活
“各位，動起來啦！”
直播間裡一聲号令，
你也精神抖擻燃起來了？
生命在于運動，而科學的運動是健康生活的有力保障。那麼，你是否知道科學運動的一個關鍵點，還在于營養的“加持”呢？
下面這3個問題，天天忙着“打卡”健身操的男孩女孩們，真有必要好好掌握一下：
問題一
為了配合運動燃脂，
是不是應該盡量少吃主食？
從營養學的角度，營養素包括蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質和水六大類。我們每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白質、脂類、碳水化合物這三種營養素在體内的氧化代謝過程。
在人體内，碳水化合物不僅是機體主要的能量來源，更是你運動時的重要供能物質。在充足的情況下，它會進一步合成運動所需的糖原，貯存在肌肉和肝髒中。但如果充足之外還有多餘的葡萄糖，就會合成脂肪貯存在體内。
換一個角度說，富含碳水的食物攝入過少，會影響限制你的耐力運動能力。是以，與運動相比對的所謂合理營養，重點在于富含碳水類食物的适宜種類選擇和攝入量的控制。
機體的能量消耗主要包括維持基礎代謝、從事體力活動（包括體育鍛煉）及食物熱效應三個方面。能量攝入不足，會引起饑餓感，導緻體力和工作效率下降；攝入過多，則容易引發肥胖及相關慢性疾病的發生。對于“運動達人”，每天的碳水類食物建議占到能量供給的50%～65%。
建議
若你運動的目的之一是為了減重，在控制總能量攝入的同時，建議少吃短期快速升高血糖水準的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），而要多選擇血糖生成指數低的複合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。
問題二
想多長些肌肉，
要不要更多地攝入蛋白質？
事實上，肌肉的增長是多種因素共同作用的結果，單純依靠飲食，并不能獲得很好的效果。如果你每天隻是坐在沙發上看電視，那麼攝入更多蛋白質并不能幫你長肌肉，隻會讓脂肪堆積起來。長肌肉的前提是一定強度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食，才能協同作用，刺激肌肉增長。
科學研究發現，低強度的抗阻力運動訓練（≤50% 1RM。1RM為僅能完成一次的最大負荷）就足以維持或增強肌肉力量、增長肌肉，但高強度抗阻力運動訓練（80% 1RM）可以實作最大的力量增長。運動負荷量不足通常不會增加瘦體重，隻有高總量的抗阻力運動才有效，而且應該持續至少3個月。
作為普通人，運動量增加了，那要不要更多地補充蛋白質？這主要取決于運動強度，以及機體合成代謝的能力，攝入更多蛋白質并不能無限制地用于肌肉合成。
即便在較高強度的專業運動訓練條件下，推薦的蛋白質攝入量也不會超過普通人日常飲食的兩倍。還要注意的是，過量攝入蛋白質可能會加重腎髒的代謝負擔。建議僅在日常飲食無法滿足需求的情況下，才考慮使用蛋白補充劑（如存在多種蛋白食物過敏等情況），且需詳細咨詢專業營養師。
建議
普通運動鍛煉的營養攝入隻需在日常飲食的基礎上，增加少量蛋白質即可。比如運動後加一杯低脂牛奶，就是一個選擇。
問題三
有沒有好的膳食計劃，
能讓運動鍛煉更輕松？
如果你在運動鍛煉時經常覺得困難或吃力，那麼除了需要檢查你的運動強度是否過大，也要檢查一下你的飲食模式：你是否做到了定時進餐？是否會在空腹狀态下運動？你的飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？
根據大陸居民膳食指南的推薦，每日合理的飲食搭配都應該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水産、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保證足夠的飲水量。簡單來說，就是——
每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規律。
這樣一來，就是健康的、适合進行健身運動的飲食方案。
建議
如果你将要進行強度較大的運動，可以在運動前1小時左右，補充一次總能量為200～300千卡、富含複合碳水類食物的加餐，并增加補充水分，以保證運動中的能量供給。注意，别忘了在當日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。
作者｜浙江大學醫學院附屬第一醫院康複醫學科 許志生
浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院營養科 陳倩怡
稽核｜國家健康科普專家庫專家
北京大學公共衛生學院教授 李可基
策劃｜譚嘉 餘運西
編輯｜餘運西