太長不看
西北赫赫有名的“莜麥”，跟平常說的燕麥是同屬不同種的關系，兩者營養成分基本一緻，都有豐富的β-葡聚糖。
莜麥磨粉後做成的莜面窩窩、莜面魚魚等主食，營養價值高，餐後血糖升高慢，是優質的主食。
莜面，你吃過嗎？
山西、内蒙、河南的朋友看到這兩個字，腦中一定能浮現出好多種不同的吃法，是不是已經開始分泌口水了？而不太熟悉它的南方朋友，可能也因為好奇而在“XX莜面村”、“XX莜面大王”嘗試過吧~
吃莜面的時候，除了感覺好吃和新奇，也别忽略了它的營養價值啊。
莜麥，就是一種燕麥
燕麥可謂是谷物屆的大明星，控血脂、控血糖、助減肥、改善便秘樣樣行，友善好吃又成本效益高，誰見了都要誇一句燕麥好。
不過誇燕麥的時候，很多人沒注意過莜麥，莜麥好像隻是西北地區一種不起眼的小宗雜糧，但其實它和大家常說的那種“燕麥”是關系極近的血親，或者可以說莜麥就是一種燕麥。
實際上，市面上的燕麥産品，原料主要分兩種——外國種植比較多的“皮燕麥”（Avena sativa），和大陸西北地區種植的“裸燕麥”（Avena nuda），而“莜麥”就是裸燕麥在西北地區的别名。
莜麥｜中國自然博物館
之是以叫“裸”，是因為莜麥成熟時子粒與外稃結合松散，很容易自行分離，相對地，皮燕麥成熟時則内外稃緊抱子粒，不易分離。
莜麥（裸燕麥）的營養價值一樣也很優秀，磨成粉做成面制品，也是比精米白面優秀很多的好主食。
礦物質&維生素
莜麥面的鈣、鉀、鎂、鐵、鋅、維生素B2都要比小麥粉和精白米高。
資料來源：《中國食物成分表》（第6版 第一冊）
慢消化、慢升糖
作為一種主食，澱粉肯定是最主要的成分，而澱粉也有消化快慢之分。和大米、玉米、小米、荞麥對比，莜麥的抗性澱粉含量最高，慢消化澱粉占比也較高，而快消化澱粉含量最低[1]，這意味着吃下去後澱粉被分解為葡萄糖吸收入血的速度慢，血糖升高自然也慢。
在體外模拟消化道的環境，也發現莜麥被分解是最慢的 [1]。
控血脂成分——β-葡聚糖
β-葡聚糖是一種高粘度的可溶性膳食纖維，可以在消化系統中形成凝膠狀的物質，黏附包裹住一些營養素，降低消化速度，起到調節血糖和血脂的作用。
燕麥的很多好處都主要歸功于β-葡聚糖，研究顯示的β-葡聚糖在降低餐後血糖、改善血脂異常、控制血壓、降低心血管疾病風險方面都有作用 [2-3]。
莜麥（裸燕麥）和皮燕麥一樣也都富含β-葡聚糖，雖然大部分情況下加工成粉的過程中确實會損失一些，不過其實也能保留下來不少 [4]，而且用面粉制作的主食幹貨更多，也能吃進去更多營養物質。
酚類物質
另外，莜麥（裸燕麥）的酚類物質含量也十分豐富，酚類物質不僅有抗氧化活性，也能抑制多種消化酶的活性，進而減緩碳水化合物消化吸收 [6]。
也就是說，莜麥中的抗消化澱粉、β-葡聚糖和酚類物質都有延緩餐後血糖上升的作用，總體上莜麥做的主食還是挺适合高血糖人群食用的，整粒莜麥飯的血糖指數（GI）隻有49 [7]
抗餓
西北地區有句俗語說：“三十裡莜面四十裡糕，二十裡荞面餓斷腰，白面、大米吃不飽”，這是用吃完能趕多少裡路來衡量，對各種主食的抗餓程度做了一個比較，顯然，莜面還是很有優勢的。
比一般主食谷物高出一截的膳食纖維含量、蛋白質含量和脂肪含量，以及較高的抗性澱粉比例，都是莜面抗餓背後的支撐。這也是為什麼盡管熱量并不低，但莜面卻是比較适合減肥時候吃的主食。
小結一下：莜面主食營養高、抗餓、升血糖慢，其中的β-葡聚糖對控血脂也有一定的好處。
莜面窩窩（莜面栲栳栳）
最流行的就是莜面窩窩了，莜麥面和好面團，找個光滑的平面，一推、二卷、三立，上鍋一蒸，蘸上湯水吃，有嚼勁又香噴噴，太爽了。
莜面魚魚
有人愛窩窩，就有人愛魚魚，莜面魚魚成形靠用手搓，搓好後可以上鍋蒸，也可以直接放到鍋裡快熟的菜上，焖熟一起吃。
莜面饨饨
圖檔來源：CCTV-17農業農村頻道《誰知盤中餐》 20201109 化繁為簡的莜面
用莜面皮切成小段，卷起洋芋絲、山藥絲和其他蔬菜，上鍋蒸熟就可以吃了，洋芋或山藥和莜面搭配起來特别和諧，都是優質碳水的香味！
莜面的吃法花樣實在太多，還有莜面餃餃、莜面短花、莜面螺螺等等，也歡迎評論區補充呀~
你吃過莜面嗎？你喜歡怎麼吃？
參考文獻
[1]湯旻玥. 莜麥中非澱粉組分對澱粉體外消化性的影響[D].北京林業大學,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.
[2] Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87.
[3] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
[4]杜偉. 大陸主要裸燕麥品種及燕麥産品β-葡聚糖含量檢測及分析[D].内蒙古農業大學,2018.
[5]王曉東. 裸燕麥鮮榨米研制及降血脂功效研究[D].天津科技大學,2021.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2021.000002.
[6]楊智浩. 裸燕麥酚類化合物對糖脂代謝及腸道菌群調控研究[D].甯波大學,2020.DOI:10.27256/d.cnki.gnbou.2020.000606.
[7] 《中國食物成分表》（第6版 第一冊）
編輯：小荟