昨天，中國居民膳食指南2022正式釋出，作為專門針對中國居民而制定的科學膳食指導，它具有很強的科學性、權威性和實用性，是大衆健康膳食的基本原則和指導。
這版指南根據近年來膳食營養研究進展，中國人膳食特點，時代發展又做了哪些重要調整，我們一起來看一下。
圖檔來源：中國營養界公衆号
食物多樣，合理搭配
核心要求：
● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
解讀：
多樣是什麼呢？什麼都要吃！
米飯面條饅頭各種谷類主食；
山芋洋芋蕃薯等各種薯類；
各種蔬菜水果；
各種肉類，豬牛羊雞鴨鵝青草鲢鳙；
牛奶、酸奶、奶酪，雞蛋鴨蛋鹌鹑蛋；
豆腐、豆腐幹、豆漿等各種豆制品；
瓜子花生等各種堅果。
膳食種類越豐富，也接近均衡膳食。
我們總是聽說要吃什麼健康食品，不吃什麼垃圾食品，其實食物從來就沒有垃圾健康一說。
任何食物都包含營養成分，但任何食物過量食用或者單一食用都可能産生弊端。
是以，沒有絕對的垃圾食物，隻有不良的飲食習慣！
每天要吃12種以上的食物，每周25種！
看起來挺多，其實也不多。
我們可以計算一下：
● 早上一杯牛奶泡麥片，一個雞蛋，一個菜包，一個豆沙包；
幾樣了？
牛奶、雞蛋、麥片、面粉、青菜、赤豆，這就6樣了。
● 午飯一個葷菜、一個素菜、一個小葷，一碗米飯、一份湯，幾樣？最少又6樣。
還是那是那句話，啥都要吃，各種食物都吃吃，自然就豐富了。
在2016版指南中，要求每天攝入谷薯類主食250~400g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
而2022年指南有一個顯著變化是将谷類減少了50-100克，目前要求為200—300克，而全谷物和雜豆類以及薯類攝入量要求不變，這就釋放了一個重要信号：
适當減少主食的總熱量攝入（這不等于低碳水飲食），尤其是精制碳水類主食攝入，增加營養更豐富，更健康的全谷物和雜豆類以及薯類的攝入比例。
谷類一般指米飯，面條，饅頭，都是屬于精制谷類。
谷類和薯類同屬主食，在營養價值方面有什麼差別嗎？
谷類和全谷類又有什麼差別？
我們以100克大米、蕃薯和燕麥為例，三者分别代表谷類、薯類、全谷類，下表說明了三者營養成分的不同。
顯然，大米和燕麥含有更多熱量和蛋白質，但蕃薯除能量和蛋白質不敵大米以外，其他營養成分如膳食纖維、維生素A、E、C含量遠高于大米。
大米和燕麥，兩者熱量差不多，但全谷類因為含有植物的糠皮，是以燕麥的膳食纖維、維生素B1含量遠高于大米。
普通谷類、薯類、全谷類營養價值的差別
備注：維生素A、E、C的機關為毫克
對照最新指南，我們來看一下跑者對于主食有哪些常見誤區：
第一個誤區：主食吃太多。
一些資深跑者，跑量較大，身體消耗也較大，适當增加膳食補充是需要的。
補充什麼最多呢？
往往就是主食。
但其實對于跑者而言，正常飲食就足以補充身體消耗，跑者并不需要額外多吃主食。
第二個誤區：精制主食吃太多，谷薯類攝入太少。
跑者主食攝入往往精制主食占比太高，包括白米飯、白饅頭、白面包、面條等等吃太多，精制主食血糖指數較高，大量攝入精制主食容易導緻血糖劇烈波動，容易引發胰島素抵抗和代謝相關問題。
2022中國居民膳食指南并沒有建議大衆采用低碳水飲食，事實上絕對的低碳水飲食是做不到的。
生酮飲食的争議還比較大，指南的說法依然是“堅持谷類為主的平衡膳食模式”。
是以，對于跑者而言正确的做法是：
1、适當減少米飯、面條以及其他面食、精緻面包等精緻主食攝入量；
2、盡量少吃甜點、奶茶等加工糖類，能不吃就不吃；
3、将麥片、玉米、蕃薯、紫薯、山藥作為主食替代米飯，也就是說你吃中飯或者晚飯時，主食完全可以不吃米飯，而是吃蕃薯、山藥搭配着菜來吃，這時就不要再吃米飯了；
吃動平衡，健康體重
核心要求：
● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
● 食不過量，保持能量平衡。
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
● 鼓勵适當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動。
解讀：
“吃動平衡”從來都是健康生活的基本要素，2022版指南相比2016版指南，在吃動平衡上的要求變化不大。
依舊要求：每天都要有一定的身體活動，保持健康的最低活動量是每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，通過主動活動達到的運動量為6000步。
我們都知道日行10000步，這裡的日行10000步是指一天所有活動加在一起，而不是說單靠運動達到10000步。
由于人們日常工作生活大部分都是久坐，是以如果沒有主動鍛煉，我們每天步數一般也就3000-5000步，是以你必須通過主動鍛煉彌補步數不足，6000步大概就是4-5公裡步行或者跑步的運動量。
新版指南鼓勵人們參加高強度有氧運動，說白了，如果能跑就不要走，增加運動強度能給健康帶來更多益處，在一定範圍内運動強度相對越高，健康收益越大。
其實隻要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬于大強度活動。
因為雙腳離地意味着騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，是以跑步比走路累多了。
步行/跑步運動強度國際标準
隻要你跑起來，你就已經在進行大強度活動了，速度越快，強度越大。
我們一般認為1分鐘跑步的效果約等于2分鐘步行，二者比例為1:2，也就是說大強度活動所需時間僅為中等強度活動的一半，跑者每周跑步75分鐘就跟快走150分鐘的健身效果基本相同。
另外活動要貫穿日常生活，别整天坐着了，每個小時都要起來動一動。
最新研究進展認為，久坐，比如一坐就是三四個鐘頭的危害用半小時跑步也無法補回來，是以時常提醒自己坐坐動動也是健康生活方式的重要組成。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心要求：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液态奶。
● 經常吃全谷物、大豆制品，适量吃堅果。
解讀：
蔬菜要餐餐有，不少人沒有早餐吃蔬菜的習慣，這個問題要注意糾正，其實早餐吃蔬菜也能做到，幾片番茄，蔬菜沙拉，這些都是讓我們可以早飯吃蔬菜的辦法。
而且要多吃深色蔬菜，比如綠色的，比如橙色的，就是那些看上去就有食欲的蔬菜。因為深色蔬菜通常維生素的含量更高，比如青菜、韭菜、西蘭花、胡蘿蔔、蕃茄等等。
水果也要吃，每天要吃大緻相當于兩個常見大小的蘋果和橘子，跑者還可以再适當增加一些。
另外不要以為喝超市買的果汁可以替代新鮮水果，雖然這些果汁往往号稱是純果汁。
但水果在加工成果汁時，往往會加很多糖，而且很多時候加工果汁的殘渣是會被倒掉的，裡面的膳食纖維又被抛棄了。
另外很多人會誤以為将各種水果混合打成汁一定營養豐富，其實這是一個誤解，讓你吃一個蘋果兩個橙子你因為飽腹感根本吃不下，但一個蘋果兩個橙子打成的果汁你可以一口氣喝掉。
對于減肥人群來說，即便是水果也需要适當控制總糖分攝入量。
再比如在打果汁的時候，水果裡面的成分會與空氣接觸，維生素就被氧化掉很多了導緻營養成分流失，是以果汁機能不用就不用，除非家裡有咀嚼功能下降的老年人，水果就應該剝開直接吃。
大豆至今很多人搞不清到底是什麼，大豆主要是指黃豆、黑豆和青豆，日常最常見的就是黃豆，黃豆年輕時就是毛豆。
大豆營養價值十分全面均衡，大豆含有豐富的糖、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維，幾乎囊括了主要營養成分，是以其營養可以說不輸于蛋、奶等。
但黃豆的使用率其實比較低，吃多了以後會排氣比較多，好在我們的祖先相傳在兩千年前就開始制作豆腐了，黃豆加工成豆腐後，吸收使用率會大幅度提高，是以豆制品要每天吃哦。
對于素食主義者，可以不吃肉，但不能不攝入蛋白質，大豆及其豆制品就是素食主義者蛋白質的良好來源。
還有一個優質蛋白質的來源，就是奶類，包括牛奶、酸奶、奶酪等。
奶類含鈣豐富，蛋白質含量表面看起來不高（3%以上），但是主要是因為奶類含水量高，多喝液體沒有問題。
要是你喝牛奶不舒服的話，很可能是因為對其中的乳糖不消化，是以可以通過喝酸奶解決這個問題。
适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
核心要求：
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
● 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
解讀:
魚禽蛋瘦肉，這些都是優質蛋白質。
什麼叫做優質蛋白質呢？
簡單來說，就是容易吸收而且使用率高的蛋白質，葷菜還是要吃的，肉類含有人體所必須的氨基酸（氨基酸組成蛋白質），吃肉沒有任何問題。
在2022版膳食指南中再次提到吃雞蛋不抛棄蛋黃，以前有很多人吃雞蛋隻吃蛋白，而把蛋黃扔掉——怕升高膽固醇。
這樣做是不對的，綜合而言，攝入雞蛋并不太會升高膽固醇。
而且研究表明，膽固醇和很多疾病的關系還有待進一步研究。
當然，指南也說了肥肉不能敞開吃，畢竟肥肉脂肪含量高，高脂飲食不利于健康總體而言是有比較确切的證據的。
2022版指南中明确提出吃的肉裡面要包含水産品，每周吃魚要兩次，可謂要求非常明确，其實就是強調優先選擇魚類等水産品作為蛋白質來源。
魚蝦蟹貝等水産品蛋白質含量豐富，脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有益健康。
煙熏腌制類似食品，通常來說緻癌物質和含鹽量都比較高，是以還是少吃為好。
但是，營養的事不存在絕對的說法，偶爾吃吃紅燒肉、偶爾吃吃腌肉也是沒有太大關系的。
我們要建立這樣的認知：
任何緻病因素或者緻癌緻毒都需要量的積累，你隻要不是天天吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，健康風險不大。
沒有美食，生活樂趣也大大降低，不是嗎？
少鹽少油，控糖限酒
核心要求：
● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
● 不喝或少喝含糖飲料。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
解讀：
根據2017年中國疾病預防控制中心研究顯示，中國家庭食用油量高達每人每天 42.1 克，而且80% 的家庭超标，是以油和鹽都是需要減少減少再減少。
油和肥胖，鹽和高血壓都有明确關系，油的用量控制在25~30克，什麼概念？
最常見的白瓷調羹，3勺。當然如果能買個有刻度的“限油壺”那就更容易把握了。
鹽呢？
2022版指南要求進一步降低為5克，與世界衛生組織标準一緻。
中國人鹽攝入超标是一個很明顯的問題，越往北方，鹽越多。而且高血壓也是越往北方越多，這兩者之間也許有一定的關聯。
糖也要少吃，一天不要超過50克，最好在25克以下。25克，其實蠻多的了。
但是有種情況就要小心了，什麼呢？
甜飲料。
含糖飲料的含糖量通常在10%，也就是一瓶500毫升的飲料，含糖50克，一瓶飲料下肚，一兩天糖的名額就全用完了。
酒呢，當然也時要适當控制的，酒精是明确的緻癌物。
少喝點是可以的，少到什麼程度呢？
2022年版指南酒精限制量也從原本的 25 克下調到 15 克，也就是一聽啤酒或者一小杯紅酒的量。
規律進餐，足量飲水
核心要求：
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 規律進餐、飲食适度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水準成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
2022年對于規律飲食和飲水專門列出一條，可見重要性，指南要求一日三餐，定時定量，不要少吃一餐，是以什麼輕斷食、辟谷并沒有太多科學依據，應當避免，當然也不要暴飲暴食和過度節食。
最好的飲料是白開水或者茶水，每天的飲水量應該在1500~1700毫升，也就是我們常說的8杯水，這個“杯”呢就是最常見的一次性紙杯的量。
一天8杯其實不多的，每一兩個小時喝一杯就差不多了。
飲水的要點就是要經常喝，不要等到口渴才喝，口渴的時候，其實身體已經有輕度脫水了。
當然，對于跑者而言，跑步本身會大量出汗，每天飲水量還要超過這個水準，每天最好達到2500毫升以上。
會烹會選，會看标簽
核心要求：
● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
● 學會閱讀食品标簽，合理選擇預包裝食品。
● 學習烹饪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量與平衡。
解讀：
這一條挺創新的，也非常接地氣，指南建議人們要攝入高營養密度（nutrient-dense food）的食物和飲料，以滿足營養需求。
高營養密度食物的概念并非由這版指南提出，而是一個比較成熟的營養學概念，所謂高營養密度的食物是指提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分的食物，并且這類食物基本不含或僅僅含有少量精制糖、飽和脂肪酸和鈉。
簡單來說，天然未加工食物多數屬于高營養密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全谷類等等，而經過加工或者現代食品工業生産出來的食物中有一些則屬于低營養密度的食物，比如含糖飲料、各類甜點、泡面、餅幹等等。
與營養密度相對應的還有一個概念則是能量密度，高能量密度食物也即機關體積或者重量含有更高熱量的食物，比如油炸型友善面。
我們可以這樣來了解：
高營養密度的食物相對來說，偏向于屬于低能量密度的食物，比如蔬菜水果，有些則是同時滿足高營養密度和高能量密度，比如堅果，堅果含有較多蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質、維生素等等，營養密度可觀，但其熱量密度也很高，是以也不宜多吃；
而不少低營養密度的食物則通常屬于高能量密度的食物，比如含糖飲食、各類甜點、油炸食品等等。
食品标簽是一個非常重要的幫助我們選擇健康食物的依據，大家看食品标簽一方面要看哪個成分排在第一位，排在第一位的就是這個食物中構成成分占最大頭的，另一方面，大家要了解這個食物的各成分占一天總攝入量百分比，這是閱讀食物标簽的核心。
在營養标簽上，以每100克或每100毫升或每份食物中營養素含量占營養素參考值（NRV）的百分比來标示，這是強制标示内容，表示100克或100毫升或一份食物所含的某種營養成分，提供了人體一天需求量的百分比。
舉個例子：
某種食品鈉的NRV%為20%，如果吃100克該食品就攝入了一天所需鈉的20%；
另一種食品鈉的NRV%為105%，如果吃100克該食品不僅攝入了一天所需鈉的全部分量，還超了5%。
這一條還提到重要一點，外出就餐也要注意适量與平衡，外出下館子，我們往往會吃多并且吃得油膩，這是需要引起重視的問題。還有外賣的問題。
如果是在家點外賣，不妨準備一些吸油紙，吸油後再進食。
公筷分餐，杜絕浪費
核心要求：
● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
● 講究衛生，從分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
● 做可持續食物系統發展的踐行者。
解讀：
這最後一點教育我們不吃野生動物，要珍惜食物，“一粥一飯當思來之不易”，是以備餐的時候要按需準備，甯可少點，不要過多。
如果能分餐的話那就更好了，分餐毫無疑問從衛生角度是更合适的，但是中國人還是喜歡合餐，如果做不到分餐，那麼至少使用公筷會更加衛生健康，這也是新冠肺炎疫情影響我們幾年來，人們現在更加重視的問題。
總結
2022版《中國居民膳食指南》結合時代發展，提出了很多更加具體，更加健康，更加接地氣的飲食要求。
我們至少掌握以下三個原則：全面、均衡、不矯情！
全面：什麼食物都吃；
均衡：任何食物适合而止；
不矯情：不過度迷信哪些關于飲食的各種不靠譜說法。
好好吃，好好跑，吃動均衡，收獲健康！
本文由江蘇省生理科學學會科普專委會審定。
- END -
# 話題讨論
看完2022版中國居民膳食指南
你有什麼收獲？