太长不看
西北赫赫有名的“莜麦”，跟平常说的燕麦是同属不同种的关系，两者营养成分基本一致，都有丰富的β-葡聚糖。
莜麦磨粉后做成的莜面窝窝、莜面鱼鱼等主食，营养价值高，餐后血糖升高慢，是优质的主食。
莜面，你吃过吗？
山西、内蒙、河南的朋友看到这两个字，脑中一定能浮现出好多种不同的吃法，是不是已经开始分泌口水了？而不太熟悉它的南方朋友，可能也因为好奇而在“XX莜面村”、“XX莜面大王”尝试过吧~
吃莜面的时候，除了感觉好吃和新奇，也别忽略了它的营养价值啊。
莜麦，就是一种燕麦
燕麦可谓是谷物届的大明星，控血脂、控血糖、助减肥、改善便秘样样行，方便好吃又性价比高，谁见了都要夸一句燕麦好。
不过夸燕麦的时候，很多人没注意过莜麦，莜麦好像只是西北地区一种不起眼的小宗杂粮，但其实它和大家常说的那种“燕麦”是关系极近的血亲，或者可以说莜麦就是一种燕麦。
实际上，市面上的燕麦产品，原料主要分两种——外国种植比较多的“皮燕麦”（Avena sativa），和大陆西北地区种植的“裸燕麦”（Avena nuda），而“莜麦”就是裸燕麦在西北地区的别名。
莜麦｜中国自然博物馆
之所以叫“裸”，是因为莜麦成熟时子粒与外稃结合松散，很容易自行分离，相对地，皮燕麦成熟时则内外稃紧抱子粒，不易分离。
莜麦（裸燕麦）的营养价值一样也很优秀，磨成粉做成面制品，也是比精米白面优秀很多的好主食。
矿物质&维生素
莜麦面的钙、钾、镁、铁、锌、维生素B2都要比小麦粉和精白米高。
数据来源：《中国食物成分表》（第6版 第一册）
慢消化、慢升糖
作为一种主食，淀粉肯定是最主要的成分，而淀粉也有消化快慢之分。和大米、玉米、小米、荞麦对比，莜麦的抗性淀粉含量最高，慢消化淀粉占比也较高，而快消化淀粉含量最低[1]，这意味着吃下去后淀粉被分解为葡萄糖吸收入血的速度慢，血糖升高自然也慢。
在体外模拟消化道的环境，也发现莜麦被分解是最慢的 [1]。
控血脂成分——β-葡聚糖
β-葡聚糖是一种高粘度的可溶性膳食纤维，可以在消化系统中形成凝胶状的物质，黏附包裹住一些营养素，降低消化速度，起到调节血糖和血脂的作用。
燕麦的很多好处都主要归功于β-葡聚糖，研究显示的β-葡聚糖在降低餐后血糖、改善血脂异常、控制血压、降低心血管疾病风险方面都有作用 [2-3]。
莜麦（裸燕麦）和皮燕麦一样也都富含β-葡聚糖，虽然大部分情况下加工成粉的过程中确实会损失一些，不过其实也能保留下来不少 [4]，而且用面粉制作的主食干货更多，也能吃进去更多营养物质。
酚类物质
另外，莜麦（裸燕麦）的酚类物质含量也十分丰富，酚类物质不仅有抗氧化活性，也能抑制多种消化酶的活性，从而减缓碳水化合物消化吸收 [6]。
也就是说，莜麦中的抗消化淀粉、β-葡聚糖和酚类物质都有延缓餐后血糖上升的作用，总体上莜麦做的主食还是挺适合高血糖人群食用的，整粒莜麦饭的血糖指数（GI）只有49 [7]
抗饿
西北地区有句俗语说：“三十里莜面四十里糕，二十里荞面饿断腰，白面、大米吃不饱”，这是用吃完能赶多少里路来衡量，对各种主食的抗饿程度做了一个比较，显然，莜面还是很有优势的。
比一般主食谷物高出一截的膳食纤维含量、蛋白质含量和脂肪含量，以及较高的抗性淀粉比例，都是莜面抗饿背后的支撑。这也是为什么尽管热量并不低，但莜面却是比较适合减肥时候吃的主食。
小结一下：莜面主食营养高、抗饿、升血糖慢，其中的β-葡聚糖对控血脂也有一定的好处。
莜面窝窝（莜面栲栳栳）
最流行的就是莜面窝窝了，莜麦面和好面团，找个光滑的平面，一推、二卷、三立，上锅一蒸，蘸上汤水吃，有嚼劲又香喷喷，太爽了。
莜面鱼鱼
有人爱窝窝，就有人爱鱼鱼，莜面鱼鱼成形靠用手搓，搓好后可以上锅蒸，也可以直接放到锅里快熟的菜上，焖熟一起吃。
莜面饨饨
图片来源：CCTV-17农业农村频道《谁知盘中餐》 20201109 化繁为简的莜面
用莜面皮切成小段，卷起土豆丝、山药丝和其他蔬菜，上锅蒸熟就可以吃了，土豆或山药和莜面搭配起来特别和谐，都是优质碳水的香味！
莜面的吃法花样实在太多，还有莜面饺饺、莜面短花、莜面螺螺等等，也欢迎评论区补充呀~
你吃过莜面吗？你喜欢怎么吃？
参考文献
[1]汤旻玥. 莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响[D].北京林业大学,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.
[2] Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87.
[3] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
[4]杜伟. 大陆主要裸燕麦品种及燕麦产品β-葡聚糖含量检测及分析[D].内蒙古农业大学,2018.
[5]王晓东. 裸燕麦鲜榨米研制及降血脂功效研究[D].天津科技大学,2021.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2021.000002.
[6]杨智浩. 裸燕麦酚类化合物对糖脂代谢及肠道菌群调控研究[D].宁波大学,2020.DOI:10.27256/d.cnki.gnbou.2020.000606.
[7] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）
编辑：小荟