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做一顿饭最让人疲惫的部分是什么？不是下锅炒的几分钟，而是之前的摘、洗、切和吃完后洗刷锅碗瓢盆，不知不觉就耗费了很长时间。
所以今天就给大家推荐一些能用在正餐里但不开火、不洗锅的健康方便食品，尤其适合懒得做饭但又吃腻了外卖的时候，以及没有烹饪设备的宿舍党。
主食
免煮荞麦方便面/荞麦凉皮
大家之所以觉得方便面是垃圾食品，是因为它是精制碳水，营养单一，热量密度高，加上油炸过，含有不健康油脂，而非油炸的杂粮方便面就解决了这些问题。
比如现在市面上有卖纯荞麦粉或者黑麦粉＋荞麦粉制成的方便面或者方便凉皮，不加油，热水泡一下再沥干就能吃。
我买到的荞麦方便面
荞麦粉和普通精制小麦粉比还是很有营养优势的，很好地保留了维生素B1、烟酸，镁、钾、锌等矿物质也是白面粉的3-8倍，膳食纤维是白面粉的1.6倍，有利于控制血糖平稳，减少脂肪的囤积。
即使不是纯荞麦粉，剩下是全麦粉或者黑麦粉，也还是很有价值的，这可能也是从口感的角度考虑，毕竟纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道。
总之可以算得上又方便又营养，买回来当个快手主食挺好，就是注意一点——选择钠少的。
有些产品为了口味也添加了不少钠，那你也可以在拌料汁的时候不放盐和酱油，来点鲜辣椒碎、葱花、蒜泥、花生、醋就挺好的。
免煮杂粮饭
现在很多家庭都有了营养意识，主食不再是纯大米饭了，杂粮饭更营养，就是有一个缺点，准备起来更费事，需要提前浸泡处理，整体做饭时间延长了。
没时间、懒得做，怎么办呢？也可以买免煮杂粮饭，其实相当于做熟后密封的杂粮饭罐头，微波炉加热即可食用，容器也有，所以连碗都不用洗。
开袋即食的杂粮饭
挑选原则就是选配料表只有水和粮的，不额外添加调料的。
免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝
魔芋被宣传成一种减肥食品其实也不是没有道理的，它热量低，膳食纤维多，吸水后会膨胀好多倍，填充你的胃，增加饱腹感强。
比较火的是魔芋爽，号称吃不胖又解馋的小零食，但是这种产品油、盐、糖都加了，虽然魔芋本身不错，这些额外的东西不推荐多吃。
所以另一个推荐选择是免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝，有的开袋后冲洗一下就可以吃，有的是沸水浸泡3分钟。
免煮魔芋凉皮
这些产品100g热量仅十几大卡，差不多是米饭、面条的1/10，而且拌什么调料自己决定，不放糖，少油少盐，看起来就是一份很有诱惑力的主食，尤其对于减肥的朋友来说还可以作为正餐的一部分，增加饱腹感的同时少吃进去一些热量。不过如果不是减肥需要，不要用它彻底代替主食，那热量过低了。
魔芋凉皮的营养成分变示例，100g热量为43kJ，换算成大卡就是10.3kcal
温馨提示，开袋后可能会有一些不愉快的腥味，但冲洗之后就没有了。
豆类
免煮鹰嘴豆
《膳食指南》建议的每人每天吃50~150g全谷物或杂豆类，豆子你吃够了吗？
豆子代替一部分主食的好处我讲过好几次了，能补充蛋白质、B族维生素、膳食纤维，提高谷物蛋白质的吸收利用率，降低血糖反应。
但是提到豆子，很多朋友留言说就是做起来太麻烦，煮到软糯太费时……
那你可以选择买点开袋即食的鹰嘴豆，配料只有豆子、水的最好，吃饭时直接加一袋到米饭里，或者餐间当个零食都挺方便的。
开袋即食的鹰嘴豆，选不加盐、糖的更好
薯类
免煮红薯、紫薯
薯类跟杂豆一样是代替部分主食的好选择，可以补充维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等，但大部分人吃不够，根据国家统计局《中国统计年鉴2021》，大陆居民薯类消费量还不到推荐食用量的10%。
怎么方便吃薯类呢，买即食红薯、紫薯也不错呀，注意选择配料只有薯类、不加糖盐的，开袋即食，想吃热的就微波一下，也可以切一下拌在米饭、粥里。
开袋即食的红薯
蔬菜
脱水蔬菜
由于在囤货攻略中频频被提到，最近脱水蔬菜火了起来，也有不少人问到底吃它能不能补营养。
如果是热风烘干的那种，高温确实会破坏掉一些对热不稳定的物质，水分流失也会带走一些水溶性营养物质。研究发现热风烘干的绿叶蔬菜中维生素C的保留率为1%-14%、维生素B1为22%-71%、总胡萝卜素为49%-73%，β-胡萝卜素为20%-69%，而钙等矿物质和膳食纤维没啥损失。[1]
如果是冷冻干燥的话，营养损失会小很多，毕竟没有高温的破坏了。
如果有条件的话当然还是优先推荐吃新鲜蔬菜，哪怕点外卖也可以选择清汤麻辣烫然后多点些叶菜，但如果你就是宿舍不方便做饭或者食堂没有，每天都吃不够蔬菜的，那吃些脱水蔬菜也总比一点都不吃好，主要是很方便，不需要烹饪设备。
比如泡面的时候直接加一把进去，或者用热水泡开后自己拌点健康料汁，就能轻松满足每天的蔬菜需要了。
注意最好在泡的时候少放一点水，够用就行，没吸收进去的水也一并喝了而不是倒了，这样能防止复水过程中再损失一遍营养。
肉类
即食鸡胸肉
同时满足高优质蛋白、低脂肪、低热量的鸡胸肉一直是健身人群和减肥人群的食谱必选，但鸡胸肉的烹饪还是需要一些技巧的，否则做出来又柴又腥。
所以也有人购买开袋即食、口味丰富的即食鸡胸肉。
开袋即食的鸡胸肉
对于没时间的人是个不错的选择，比起炸鸡、烤肉串来说还是健康很多的，但也有个问题，不少产品钠含量真是不低，有500-700mg，达到了一天限量的1/4以上，有的还加了糖。
所以建议选购时好好注意营养成分表和配料表，尽可能选择低钠、不加糖的，一般挑选原味的或者黑椒味、藤椒味会好点，烧烤口味、奥尔良口味、柠檬蜂蜜味这些警惕，可能糖盐双高。
大家有什么方便健康的免煮食物推荐吗？
参考资料：
编辑：小荟
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