主食中所蘊含的豐富碳水化合物，猶如人體的能量寶庫，源源不斷地為生命活動提供動力。然而，它同樣如同一把雙刃劍，在賦予我們活力的同時，也可能成為血糖升高的“幕後黑手”。是以，對于糖尿病病友而言，如何巧妙選擇主食，成為了保持血糖穩定的重要課題。
然而，我們需要澄清一個誤區：主食并非糖尿病病友的禁忌之地，而是需要我們在飲食中合理搭配與精心控制。在主食的選擇上，糖友們需要掌握更多的智慧與技巧。
首先，我們要了解不同主食的碳水化合物含量及其對血糖的影響。通過對比與篩選，我們可以挑選出那些既富含營養又不易引起血糖飙升的主食品種。其次，我們可以嘗試将主食與其他食材進行搭配，如加入蔬菜、豆類等富含纖維的食物，以減緩碳水化合物的吸收速度，進而降低血糖升高的風險。
此外，我們還可以采用分餐制的方式，将主食分散到各餐中食用，以減輕單次進食對血糖的沖擊。同時，保持飲食的均衡與多樣化也是至關重要的，這樣既能滿足身體對營養的需求，又能避免因飲食單調而導緻的營養失衡。
01
糖尿病人吃主食原則：各類要多
選擇“小份”無疑是掌控飲食總量的精妙政策，它如同掌握了一把鑰匙，打開了健康飲食的大門。對于糖友們來說，在小份的基礎上，可以盡情展現主食的多樣性，讓每一餐都充滿驚喜。
想象一下，一碗雜糧米飯，粒粒飽滿，散發出淡淡的谷物香氣；或者一碗玉米紅豆粥，色彩缤紛，口感綿密，營養豐富。這些主食不僅滿足了味蕾的享受，更在無形中助力糖友們維持健康的血糖水準。
一日三餐，糖友們可以盡情變換花樣，讓餐桌上的美食層出不窮。同類替換的藝術在這裡得到了完美的展現，米飯、面條、小米粥、全麥饅頭、雜糧等主食間可以随心所欲地互換，既保證了飲食的多樣性，又避免了單一食物可能帶來的營養失衡。
此外，蕃薯與馬鈴薯之間的互換也是一種巧妙的選擇。它們雖然同屬根莖類食物，但口感和營養卻各有千秋，為糖友們的飲食增添了一抹别樣的色彩。
通過這樣的飲食安排，糖友們不僅能夠享受到美食帶來的愉悅，更能夠在不知不覺中掌控住飲食的總量和營養搭配，為身體的健康保駕護航。
02
糖尿病人要會選低生成指數食物
通常而言，食物的血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響程度的重要名額。當GI值超過70時，我們稱之為高GI食物；而位于55至70之間的，則被劃分為中GI食物；那些GI值不超過55的，則被認定為低GI食物。
對于糖友們來說，選擇主食時，應優先傾向于那些GI值較低的食物。這樣的選擇，就如同為身體挑選了一位貼心的守護者，有助于穩定血糖水準，讓糖友們在享受美食的同時，也能更好地維護健康。是以，讓低GI食物成為我們餐桌上的常客，是糖友們追求健康生活的明智之選。
表1 常見高GI（＞70）主食
| GI | GI | ||
| 白面包 | 106 | 油條 | 75 |
| 饅頭（富強粉） | 88 | 馬鈴薯泥 | 73 |
| 大米飯 | 83 | 蘇打餅幹 | 72 |
| 烙餅 | 80 | 小米飯 | 71 |
| 甘薯（紅，煮） | 77 |
表2 中GI（55~70）主食
| GI | GI | ||
| 洋芋（煮） | 66 | 大麥粉 | 66 |
| 荞麥面條 | 59 |
表3 低GI（≤55）主食
| GI | GI | ||
| 玉米 | 55 | 燕麥麸 | 55 |
| 發芽糙米 | 54 | 芋頭（蒸） | 48 |
| 玉米糁粥 | 52 | 藕粉 | 33 |
| 山藥 | 51 |
03
吃主食要會搭配
在制作主食的過程中，巧妙地融入富含蛋白質、脂肪及膳食纖維的食材，精心調配出混合飯，不僅美味可口，更能有效降低血糖生成指數，守護我們的健康。
雜糧米飯，猶如一幅五彩斑斓的畫卷，大米是基礎色調，而糙米、燕麥、小米、荞麥、玉米等雜糧，以及紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等雜豆，則為其增添了豐富的色彩與層次感。它們互相交融，散發出誘人的香氣，每一口都讓人回味無窮。
而蔬菜粥則是另一種風味的呈現。在煮粥的過程中，将胡蘿蔔丁、綠葉蔬菜等蔬菜巧妙地融入其中，使得原本單調的粥品變得色彩斑斓、口感豐富。蔬菜的鮮甜與粥的綿軟互相映襯，讓人在品味美食的同時，也能感受到健康的呵護。
無論是雜糧米飯還是蔬菜粥，都是對健康生活的美好追求。它們不僅滿足了味蕾的享受，更在無形中為我們的身體築起了一道堅實的防線，讓我們在享受美食的同時，也能擁有健康的體魄。
蔬菜包子：面食加蔬菜做成包子，比單純的饅頭升血糖慢。注意要少放油和鹽。
04
要以全谷物為主，加工細的少吃
全谷物，如同大自然的寶藏，蘊含着豐富的膳食纖維，其獨特的營養特性為人體健康築起堅實的屏障。研究顯示，适量增加全谷物的攝入，就如同為身體撐起一把保護傘，可有效減低2型糖尿病的發病風險。
在食物的王國裡，谷類加工的精細程度與血糖控制的難易息息相關。那些經過過度加工的谷類，如同失去了靈魂的軀殼，GI值随之攀升，使得血糖控制的道路愈發坎坷。而谷物過度加工更是如同盜賊般，悄悄竊取着B族維生素、礦物質和膳食纖維等寶貴營養素，導緻營養素攝入量失衡，給身體帶來無形的傷害。
是以，我們衷心提倡糖友們選擇全谷物，讓這份大自然的饋贈成為餐桌上的常客。減少精加工谷類的攝入，就如同為身體拂去塵埃，讓健康之花綻放得更加絢爛。全谷物不僅富含營養，更有助于維持血糖穩定，為糖友們帶來更加健康、美好的生活。
05
少油鹽制作
同一種食物，經過不同的烹調手法，其對于血糖水準的影響竟也大相徑庭。想象一下，那蒸煮得軟爛至極的米飯，仿佛一位溫文爾雅的舞者，在口腔中悠然起舞，然而其甜美卻如同暗流湧動，使得餐後0.5至1小時内血糖水準顯著攀升，遠超幹爽可口的幹米飯。
再說那精心熬制的米粥，一旦熬煮時間拉長，或是加入了些許堿水，那黏稠的口感便如同絲綢般滑過舌尖，卻也悄悄将血糖水準推向了高峰。這其中的奧秘，便在于烹調過程中食物澱粉的轉化與釋放，使得血糖水準在不知不覺中攀升。
是以，對于糖尿病病友而言，為了保持血糖的穩定，應當盡量避免食用熬煮過久的精白米粥。這并非是要剝奪他們對美食的享受，而是提醒他們在品味美食的同時，也要關注身體的健康。畢竟，健康與美食并非水火不容，隻需在烹調方式上稍作調整，便可兼得二者之美。
總之，對于糖尿病病友來說，選擇合适的主食并非易事。但隻要我們掌握了正确的方法與技巧，便能在享受美食的同時保持血糖的穩定。讓我們用心去感受每一種食材的魅力，用智慧去創造屬于糖友們的健康飲食生活吧！