8種物美價廉的健康食物，推薦媽媽經常吃點

周日(5月8日)就是母親節了，給媽媽準備禮物了嗎？

如果還沒有，看完這篇文章去菜場超市逛一圈，買一些值得媽媽常吃的食物吧，愛她不隻是母親節限定。

綠葉菜

綠葉菜，蔬菜中的“優等生”，營養價值高，多種對女性很重要的營養素在綠葉菜中含量都很豐富，比如：鈣、鐵、類胡蘿蔔素、葉酸、維生素C。

▲中國居民膳食指南推薦每天不少于300g的新鮮蔬菜，綠葉菜等深色蔬菜占1/2。

孕期、更年期都要特别注意鈣的補充，很多綠葉菜的鈣含量可以和牛奶媲美；

綠葉菜的鐵含量比淺色蔬菜、茄瓜類蔬菜都豐富；綠葉菜中富含的維生素C，也有利于鐵的吸收。

綠葉菜富含β胡蘿蔔素，對孕媽媽和寶寶都很有價值；而葉酸對備孕女性、中老年女性都很重要。

三文魚

魚是優質蛋白的來源，含有ω-3系脂肪酸，富含磷、鋅等礦物質，還是維生素A、維生素D，維生素B2的良好來源。

但是魚類難免有污染物超标的問題，比如汞，不免讓大家擔心。

三文魚的優點是富含ω-3系脂肪酸，同時汞含量相對比較低；其中豐富的DHA，對寶寶的神經系統和視網膜發育以及老年人延緩認知退化都有益處。

中國居民膳食指南推薦每周吃2~3次魚(300~500g)。

除了三文魚，秋刀魚、鲈魚、鳳尾魚、虹鳟、蝦等水産也不錯。

同等重量的魚類和禽畜肉相比，提供的優質蛋白含量相差無幾，但魚類所提供的脂肪和能量明顯少于禽畜肉。孕期體重增長過快的媽媽，可以多選擇魚類，少吃禽畜肉。

瘦肉

50歲之後，每天的能量需要比年輕時有所降低。準備葷菜時，可以有意識地多選魚等水産，肉的話多選瘦肉。

中國家庭吃豬肉比較多，很多人可能覺得，豬肉營養價值不如牛肉。其實并非如此。

裡脊、腿肉等部位的純瘦肉，蛋白質含量可以達到20%，跟牛肉是一個水準；除了衆所周知的鐵之外，豬肉的維生素B1含量特别高。

100g豬裡脊能提供1.22mg維生素B1，而牛肉、雞肉隻有0.1mg左右。

我們很多人維生素B1攝入不足。膳食調查顯示，77.8%的内地居民維生素B1攝入量低于需要量。50g瘦豬肉，就能滿足每日50%左右維生素B1的需要了。

豆類

豆類可以分兩大類：大豆類和雜豆類。兩類豆子都是非常好的食材，是被低估的好食材。

豆類富含蛋白質，尤其是大豆和豆腐等大豆制品，是一種非常優質的蛋白質來源；豆幹、老豆腐還富含鈣。

如果媽媽平常吃肉比較多，可以适當地用豆制品代替肉，豆制品的膽固醇和脂肪含量比肉類低很多。

100g老豆腐大約能提供12g蛋白質，138mg鈣。紅豆綠豆之類富含澱粉的雜豆，可以當主食吃，替代精白米面。

糙米

說到主食，還要提一下糙米。

糙米是常見的全谷物來源，種類很多，有淡黃色，紅色、紫色、黑色；有細長的，有短圓的，選擇很多。

糙米的膳食纖維、維生素B1、鉀、鎂等營養素的含量是精白米3~5倍。便秘在孕媽媽中很常見，主食中加點糙米，補充膳食纖維，有助于改善和預防便秘。

中國居民膳食指南推薦每天吃一次全谷物和雜豆(50~100g)。

除了糙米，燕麥、藜麥、大麥都是很常見、口感也很不錯的全谷物，可以各種都買點，換着吃。

奶和奶制品

對于媽媽來說，不論是孕期、更年期、減脂期，還是正常的身體需要，都要保證鈣的攝入。牛奶就是一種非常友善、優質的鈣來源，還可以提供優質蛋白質和維生素B2等營養素。

膳食指南推薦每天喝300ml以上的奶；如果喝得比較多，比如達到了每天一斤，那麼推薦選低脂奶。喝牛奶容易脹氣、拉肚子的媽媽，可以選低乳糖奶，或者酸奶、奶酪。

以鈣含量為基準換算的話，100ml牛奶=100g酸奶=1片奶酪(約17g）=12.5g奶粉

雞蛋

雞蛋，營養豐富，做法多樣，作為一種食物，堪稱完美。雞蛋含有除維生素C以外人體所需的各種營養素，尤其是優質蛋白、必需脂肪酸、維生素A、D、E和大部分B族維生素。每天一顆蛋，不要丢棄蛋黃哦。

孕媽媽最好不要吃溏心蛋、提拉米蘇等含有生蛋的食物，尤其是外食的時候。生雞蛋容易受沙門氏菌污染。

水

水，也是一種非常重要的營養素，身體缺水對生命過程的危害程度，遠遠超過其他任何一種營養素。

提醒媽媽要主動喝水，少量多次，不要等感覺渴了再喝。

比如早上起來，雖然不覺得渴，但可以先喝上一杯。晚上睡覺時，因為呼吸、隐性出汗、尿液分泌，水分在不知不覺流失。喝水可以降低血液粘稠度，增加循環血容量。

每天至少要喝水1.5L(約3瓶礦泉水)；哺乳期的媽媽更要注意保證充足飲水(至少要4瓶水的量)，水和蛋白質是保證乳汁分泌非常重要的營養素。

推薦喝白水或者茶水。如果白水不能吸引媽媽多喝水，可以給媽媽自制一壺水果茶，加點草莓丁、黃瓜片、橘子果肉什麼的，好看又好喝。

現成的冷泡茶包也不錯，很适合夏天；一個好看的、便攜的水杯，或許也是個不錯的禮物呢。