【尚形小講堂】7個啞鈴臀腿塑形，燃脂塑形，有效提臀瘦腿很多朋友在單純地認為減肥就是為了瘦下來。那為何還有人會參加減肥訓練

【尚形小講堂】7個啞鈴臀腿塑形，燃脂塑形，有效提臀瘦腿

很多朋友在單純地認為減肥就是為了瘦下來。那為何還有人會參加減肥訓練營？是比跑步更豐富更有激情？其實不然，訓練營通常打出減肥塑形的口号。正是塑形才是我們所關注的。

想要瘦的有形、漂亮、凹凸有緻，通過單純的飲食與有氧運動并不能實作。

是以在訓練營的計劃中通常會将有氧無氧相結合。通過力量訓練針對性的訓練某個部位，進而達到塑形的目的，讓該部位結實緊緻有線條感。除此之外，力量訓練還可以提高基礎代謝加速燃脂。

下面這一組啞鈴臀腿塑形訓練，雖都為臀腿動作，但多數屬于複合動作，讓你在鍛煉臀腿的同時，有效鍛煉到身體其他部位，并且有效燃脂。

動作一、啞鈴深蹲

動作要領：

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方；雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對；雙腳開立，與肩同寬，腳尖微微想外撇

2. 雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣；直到大腿與地面平行

3. 然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置。

注意：動作一定要做标準，全程保持上身平直，膝蓋不要超過腳尖。

動作二、啞鈴側弓步

動作要領:

1.身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手各握較輕的啞鈴，放在身體前方，掌心相對

2. 保持上身姿勢不變，向身體的一側跨出一大步，腿部稍微向外彎曲，做出一個适中的深蹲姿勢,另一條腿保持伸直狀态

3. 在底部稍适停留，回到起始位置，然後換另一邊重複前面的動作，雙腿交替重複

動作三、站姿啞鈴側擡腿

1.單腿站立，雙手各握啞鈴自然下垂，背部挺直，核心收緊

2.向一側擡起非支撐腿至動作頂點後還原

注意：動作過程中保持身體穩定，如果不能保持平衡，可以單手扶住固定物。

動作四、啞鈴直腿硬拉

1. 雙手各握啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方；雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿；雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈

2. 保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，将啞鈴順着腿前下降，同時吸氣

3. 直至感覺大腿後側拉伸到極限，伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣

注意：全程保持背部挺直。

動作五、保加利亞深蹲

1.站立凳子前，一條腿向後置于凳子上，雙手叉腰或者各握啞鈴垂于體側

2.保持背部挺直，下蹲至前側腿與地面平行後起身

注意:膝蓋與腳尖方向一緻.

動作六、左右平移單腿蹲

1.單腳站立，雙手置于胸前，背部挺直，身體向前傾斜，非支撐腿向後擡起

2.保持身體穩定，向下半蹲至大小腿平行起身

3.起身後非支撐腿向一側邁出并支撐身體，另一條向後擡起；站穩後下蹲，兩側交替進行

動作七、啞鈴硬拉+斜向後箭步蹲

1.雙腳打開與肩同寬，背部挺直，雙手各握啞鈴于體側，保持背部挺直向前屈體，同時啞鈴順大腿向下移動

2.雙腿伸直，膝蓋微屈，動作頂點感受大腿後側牽拉感，頂點稍停後起身

3.起身後向後向内側邁出一條腿并下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原；雙腿交替進行

以上7個動作，每組12-20次，,動作間休息30s，每個動作2-3組。兩天一次。#尚形超能健身團##清風計劃##健身#