代糖，作為一大類有甜味但低熱量（甚至零熱量）的甜味劑，滿足了人類想吃又怕胖的沖突心理，成為了近幾年最熱門的健康食品标簽。
但世界衛生組織（WHO）的最新公告，給代糖潑了點冷水。
5 月 14 日，WHO 發表了最新版本的《非糖甜味劑（NSS）指南》，并提出建議：不要再使用非糖甜味劑（NSS）控重減肥。
圖源：世界衛生組織公衆号截圖
首先要強調一點，WHO 公告中講的并不是所有代糖，而是其中的「非糖甜味劑」。
代糖指有甜味但沒有熱量或熱量比較低的一大類食品添加劑，常見的有兩大類：
非糖甜味劑：沒有營養，包括天然的和人工合成的，常見的如阿斯巴甜、安賽蜜等；
糖醇類：能提供部分能量，常見的如赤藓糖醇、木糖醇等；
幫助大家簡單了解，我們畫個圖：
世衛組織指南中提醒的是「不要再使用非糖甜味劑（NSS）控重減肥」，并不包含糖醇類。
而常見的非糖甜味劑主要有：安賽蜜、阿斯巴甜、愛德華甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊和甜葉菊衍生物。
對于減肥
代糖并沒有想象中那麼完美
回想一下，在你聽到的所有資訊裡，代糖是一種怎樣的存在：能給人帶來甜蜜的口味體驗、沒有熱量、對血糖波動幾乎沒有影響。
現在，至少在減肥這件事上，「代糖完美」的時代該劃上一個句号了。
第一，想通過這類代糖減肥？長遠來看，沒啥用。
從理論上來說，如果用沒有熱量（或極低熱量的）代糖替代我們平時吃的糖，意味着膳食中整體熱量的下降，也就意味着能夠制造能量差，讓我們瘦下來。
圖源：站酷海洛
随着代糖食品的大量問世，代糖與減肥的相關研究也越來越多。
世衛組織對大量研究進行了分析發現：代糖替代法，可能對短期的減肥效果做出了貢獻；但長期來說，并不會繼續瘦下去。
一些前瞻性觀察研究證據，以及長達 10 年的随訪表示，攝入更多的代糖（非糖甜味劑）與更高的 BMI 和發生肥胖的風險增加有關。
第二，喝這類代糖可能還是會胖的。
普渡大學的科學家做了一個經典的臨床試驗，發表在營養學頂刊 American Journal of Clinical Nutrition 。
研究者找了 154 名志願者，将他們随機配置設定為 5 組，要求在接下來的 12 個星期裡每天堅持喝 1.25～1.75 升特制的甜味飲料（相當于一個大杯奶茶 + 1 瓶可樂），其他飲食不做限制。
為了讓志願者嘗不出來自己喝了啥，試驗中使用的飲料從顔色到口味都一樣，五組人唯一的差別是飲料中的甜味成分不同，分别是：蔗糖、糖精、阿斯巴甜、甜菊糖苷、三氯蔗糖。
12 個星期之後，除了三氯蔗糖組外，其他所有四個組，無論真糖組還是糖精組、阿斯巴甜組、甜菊糖苷組，都比原來胖了。
代糖可能騙過了舌頭
但沒有騙過大腦
近年來已經有一些報道發現，非糖甜味劑可能通過多種機制影響人體的能量代謝、飽感、饑餓感的調控。
它能騙過味蕾，讓你感受到甜蜜的滋味，但它并沒有騙過大腦，甚至可能讓你的大腦變得更精明。
一些這種類型的代糖會讓你更難感覺到飽，進而可能吃下更多的東西。
研究者認為，大腦經過遍布全身的各種感受器的回報，能夠發現甜味是虛假的，于是逐漸學會了糊弄應對嘴裡吃到的甜味信号。
即使吃了真的糖，大腦也不再那麼積極地做消化的生理準備，對「吃夠了」的回報也更弱更慢。于是甜味的東西，可能會越來越難滿足你的食欲。
一些還可能像真糖一樣激活大腦的獎賞中樞，雖然程度上會比真糖弱很多，但依然可能讓你産生想吃更多糖的欲望。
還有一些能夠到達結腸，影響腸道菌群，進而影響人體的代謝。
雖然這些現象目前還隻是一些初步的發現，但它們一定程度上，能夠輔助解釋前面臨床試驗研究中觀察到的情況。
代糖最早出現，是為了解決幫助大家戒掉傷害健康的糖，但越來越多的研究告訴我們，在減肥這件事上，它非但作用可能比較小，甚至還可能産生新問題。
代糖食品，還能不能吃？
曾經，科學界也以為代糖會是糖之外一種健康、完美的減肥替代品。
圖源：站酷海洛
仔細回憶一下，你身邊的無糖産品是不是越來越多，你選中「無糖」食品的機率是不是越來越高了？
甚至因為代糖的出現，可能讓一些原本想要少吃糖戒掉糖的人，開始重新培養吃甜的喜好，其中還包括正在甜味養成期的孩子們。
這大概就是世衛組織不得不跳出來「提醒」的真正原因。代糖，不是可以放肆吃的完美替代品。
要說能不能吃，當然能。
添加糖對于身體的危害是明确的，如果一定要選，基于現有的科學證據，這個順序目前仍然是：不吃糖>>>>代糖>真糖。
代糖的安全性是被認可的，同時我們不能否認代糖存在的價值，目前學術界認為它在短期減肥中依然是一種有效的幹預措施，它對于需要糖尿病患者依然是穩定血糖的一種手段。
世衛組織目前隻提出了非糖甜味劑的問題，我們還有營養型甜味劑可以選擇。而且「建議不吃」，也不等于「禁止吃」。
這份公告不是警告，更像是一種提醒：那些想通過甜味劑，減肥、控重或者預防疾病（比如心血管疾病等）的人，勸你想一想再吃，不要太放肆！
在這個「能吃」前面，現在，我們希望加一些限定詞：
如果可以，少吃一點再少吃一點；
如果可以，不要給孩子開啟吃甜的習慣，包括代糖；
如果可以，還是開始嘗試慢慢戒甜吧，沒有一種替代品是完美的。
減肥這件事，本質還是要改變我們整體的生活方式，控制膳食總能量，别把希望放在任何單一産品或方法上。減肥，沒有捷徑。
本文合作專家：北京協和醫學院/阜外醫院、流行病學與衛生統計學博士生 KellyWeaver
緻謝：本文經 科信食品與健康資訊交流中心傳播部主任阮光峰、北京和睦家醫院臨床營養師劉遂謙 專業稽核
本文首發于丁香醫生，策劃：Murphy｜監制：Feidi｜題圖來源：圖蟲創意
參考文獻：
[1]https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
[2] Kelly A Higgins, Richard D Mattes,A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity.Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1288-1301.
[3] Stephanie R. Hunter,Evan J. Reister,Eunjin Cheon,Richard D. Mattes,Low Calorie Sweeteners Differ in Their Physiological Effects in Humans.Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2717.