「5天瘦8斤」是種什麼樣的體驗？
近日，演員秦昊的減肥經曆登上微網誌熱搜，相關瘦身食譜也引發了大量讨論。
有人決定“打卡”嘗試，也有人對食譜持懷疑态度。這樣吃真的能減肥嗎？會不會傷身？
受訪專家
北京體育大學運動與體質教育部重點實驗室團隊
西南大學食品科學學院教授 常徽
5天瘦8斤，具體是怎麼吃的？
演員秦昊使用的這份瘦身食譜顯示：第一天隻吃豆漿，第二天早中晚各吃一個玉米棒，第三天吃火龍果、蘋果和藍莓……
這樣吃為什麼能“瘦”
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，這種減重方式主要是限制了熱量的攝入。
另外，食譜中的許多食材膳食纖維比較豐富，可以促進腸胃蠕動和代謝，也能在一定程度上起到加快減重速度的作用。
但這樣減肥對身體傷害很大，而且由于無法長期堅持，還非常容易反彈。秦昊的妻子也在分享中提示，瘦身過程很辛苦、有一兩天腿都發軟。
過度節食，傷身還“反彈”
為什麼說減肥不要靠過度節食？專家分析了生活中常見的4種減重膳食。
饑餓飲食
指每天攝入小于200千卡的飲食，能快速減重。
但可能帶來很多生理問題，如肌肉流失；液體和電解質流失，導緻低血壓和脫水；營養不良和骨質疏松。
長期來看，隻要恢複正常飲食不久就會反彈。不建議采用饑餓飲食法減重，特别是愛運動的人。
極低卡路裡飲食
指每天攝入熱量小于800千卡，最常見的是蛋白質節制飲食，即由高品質蛋白(70~100克/天)和低熱量(200~400千卡/天)組成，所有蛋白質和熱量均來源于瘦肉。
這種飲食使熱量攝入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白質流失，但由于含糖量很低，容易造成酮體中毒。
極低卡路裡飲食應在醫師監督下使用，且隻适合嚴重超重的人。
低卡路裡飲食
指每天攝入1000~1500千卡熱量的飲食，且在總能量中來自脂肪的能量小于300千卡，還會補些維生素和礦物質。
此方法減體重短期效果一般，平均每周減少0.5~1.5千克，但長期堅持會取得較好效果，且副作用少，相對安全。
這類飲食可幫助肥胖或超重者減肥，但不能保證運動順利進行時所必需的葡萄糖，不适用于運動愛好者。
适度能量限制飲食
指通過飲食(每天少攝入300千卡)、運動(每天消耗300千卡)或二者結合産生能量負平衡，引起總能量減少(每天減少600千卡)。
膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、适量優質蛋白質、富含複雜碳水化合物(如全谷類)，并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。
蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占總能量的15%~20%、60%~65%和25%。
盡管減重速度不快，卻是非常健康的減脂飲食方案，能幫人們長期維持健康體重。
注意減肥時應減少主食攝入量，而不是不吃主食，否則容易導緻低血糖，使進食量更大。
想減肥，先吃夠這5種營養
要減肥先“吃飽”，想通過運動把多餘的脂肪燃燒掉，需要吃掉更多有助減肥的營養。
01
必要的糖類
身體裡如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底“燃燒”，隻能分解成酮體（酮體有毒）；大腦等中樞神經系統也隻能消耗葡萄糖來供能。
每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當于150克左右的大米或小麥(生重)。
02
B族維生素
很多B族維生素是能量代謝酶類的輔酶，想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝。
充足的B族維生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黃素)的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。
03
維生素C
運動過程中會産生大量活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。
維生素C是體内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。
04
關鍵礦物元素
運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運輸。
體内有100多種酶需要鋅的參與，攝入足夠的鋅，能保證運動過程中機體物質和能量代謝的順暢。
鉻在體内廣泛分布，可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。
05
優質蛋白質
充足的優質蛋白的攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。
同時身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，進而真正達到健身塑體的效果。
是以如果為了減肥什麼都不吃，不僅不會瘦下來，還會讓效果大打折扣，注重膳食平衡和營養健康才是減肥的利器。▲
本期編輯：徐夢蓮