減肥人士追捧的“奇亞籽”，熱量比你想象的高

近年來，「奇亞籽」頻頻出現在各大減肥人士的推薦食單裡，又因其營養豐富被稱為“超級食物”。

吃奇亞籽減肥，真的有效麼？

受訪專家

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任  左小霞

“減肥神器”？熱量比你想象的高

奇亞籽，是芡歐鼠尾草的種子，顆粒比較小，原産于墨西哥和瓜地馬拉，有點像芝麻，顔色從白色、棕色到黑色都有。

網絡上，奇亞籽因其“減肥種子”“高膳食纖維”等标簽，受到不少減肥人士追捧，但科學界對奇亞籽的減肥功效一直持懷疑态度。

發表在期刊《營養學研究》（Nutrition Research）上的一篇論文，曾介紹了一個讓90名肥胖患者食用奇亞籽的對照試驗。很遺憾，一直到實驗結束，研究人員也沒發現奇亞籽讓任何一位實驗者真正變瘦。

實際上，奇亞籽中的油脂含量可不少，可以稱得上是「含油大戶」。奇亞籽中油脂含量為30.0%~35.0%，大豆的含油量在20%左右。100g奇亞籽的熱量在436kcal左右，大緻相當一個炸雞腿的熱量。

是以，奇亞籽并沒有什麼減肥功效，但是其豐富的可溶性膳食纖維在吸水膨脹後，形成一種膠狀物質，有利于刺激腸道蠕動，更容易産生飽腹感。

“超級食物”？營養元素的确豐富

2018年美國《影響因子》雜志刊發的一項研究裡，亞太理論實體中心評選出“全世界最有營養的100種食物排行榜”，奇亞籽因其營養成分豐富、全面位列第五。

膳食纖維

奇亞籽最大的一個特征是膳食纖維含量高（37%~40%），遠高于大豆（15.5%）、扁豆（10.6%）、燕麥（5.0%）、玉米（2.3%）等。

根據《中國居民膳食指南2022》，對于一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量為25g/天。據此計算，每天食用100g奇亞籽即可滿足膳食纖維的攝入要求。

蛋白質和氨基酸

奇亞籽的蛋白含量約為15%~23.6%，高于燕麥、小麥、玉米、大米等谷物。在氨基酸組成方面，奇亞籽含有人體所需的9種必需氨基酸，且富含能刺激人體神經系統和免疫系統的谷氨酸。

維生素

奇亞籽富含多種維生素，如維生素B1、B2、維生素C、維生素E等，煙酸含量較高，同時富含磷、鎂、鋅、鐵、鈣、 鈉、錳、钴、鎳等礦物質。

脂肪酸

奇亞籽最大的營養亮點是可提供豐富的α亞麻酸。α亞麻酸是人體不可缺少但自身又無法合成的必需脂肪酸，在體内能進一步合成多不飽和脂肪酸，如被譽為“血管清道夫”的EPA和“腦黃金”的DHA。

礦物質

奇亞籽富含多種礦質元素，其鈣、磷、鉀元素含量分别比牛奶高6倍、11倍和4倍，鐵含量分别是菠菜的6倍、扁豆的1.8倍和動物肝組織的2.4倍，遠高于小麥、大米、燕麥、玉米等谷物。

什麼人适合吃奇亞籽？

奇亞籽擁有豐富的營養元素，但并不是适合所有人食用。同時每天攝入也不宜過多，不超過30g為宜。

“三高”人群可以多吃

諸多研究表明，奇亞籽可以有效調節血糖、血壓、血脂，非常适合“三高”人群食用。

發表在美國《 Nutrition Reviews》期刊上的一項研究顯示，每天食用7g以上奇亞籽、連續2個月後，餐後血糖水準有顯著降低。

便秘人群可以試試

奇亞籽本身就有很強的吸水能力，有助于糞便的成型，能夠緩解便秘。

過敏人群謹慎吃

如果對芝麻、薄荷或芥菜籽過敏，有可能也會對奇亞籽過敏，食用之前需要注意。

消化不好人群少吃

奇亞籽纖維質含量高，食用過多喝水量不足的話，可能反而會便秘、腹瀉、腹脹。

最好把奇亞籽加到一些有水分的食物中再食用，如冰沙、酸奶、麥片等。▲

參考文獻：

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