【尚形小讲堂】7个哑铃臀腿塑形，燃脂塑形，有效提臀瘦腿很多朋友在单纯地认为减肥就是为了瘦下来。那为何还有人会参加减肥训练

【尚形小讲堂】7个哑铃臀腿塑形，燃脂塑形，有效提臀瘦腿

很多朋友在单纯地认为减肥就是为了瘦下来。那为何还有人会参加减肥训练营？是比跑步更丰富更有激情？其实不然，训练营通常打出减肥塑形的口号。正是塑形才是我们所关注的。

想要瘦的有形、漂亮、凹凸有致，通过单纯的饮食与有氧运动并不能实现。

所以在训练营的计划中通常会将有氧无氧相结合。通过力量训练针对性的训练某个部位，从而达到塑形的目的，让该部位结实紧致有线条感。除此之外，力量训练还可以提高基础代谢加速燃脂。

下面这一组哑铃臀腿塑形训练，虽都为臀腿动作，但多数属于复合动作，让你在锻炼臀腿的同时，有效锻炼到身体其他部位，并且有效燃脂。

动作一、哑铃深蹲

动作要领：

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方；双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对；双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇

2. 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气；直到大腿与地面平行

3. 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

注意：动作一定要做标准，全程保持上身平直，膝盖不要超过脚尖。

动作二、哑铃侧弓步

动作要领:

1.身体直立，双脚距离与肩同宽，双手各握较轻的哑铃，放在身体前方，掌心相对

2. 保持上身姿势不变，向身体的一侧跨出一大步，腿部稍微向外弯曲，做出一个适中的深蹲姿势,另一条腿保持伸直状态

3. 在底部稍适停留，回到起始位置，然后换另一边重复前面的动作，双腿交替重复

动作三、站姿哑铃侧抬腿

1.单腿站立，双手各握哑铃自然下垂，背部挺直，核心收紧

2.向一侧抬起非支撑腿至动作顶点后还原

注意：动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡，可以单手扶住固定物。

动作四、哑铃直腿硬拉

1. 双手各握哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方；双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿；双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈

2. 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气

3. 直至感觉大腿后侧拉伸到极限，伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气

注意：全程保持背部挺直。

动作五、保加利亚深蹲

1.站立凳子前，一条腿向后置于凳子上，双手叉腰或者各握哑铃垂于体侧

2.保持背部挺直，下蹲至前侧腿与地面平行后起身

注意:膝盖与脚尖方向一致.

动作六、左右平移单腿蹲

1.单脚站立，双手置于胸前，背部挺直，身体向前倾斜，非支撑腿向后抬起

2.保持身体稳定，向下半蹲至大小腿平行起身

3.起身后非支撑腿向一侧迈出并支撑身体，另一条向后抬起；站稳后下蹲，两侧交替进行

动作七、哑铃硬拉+斜向后箭步蹲

1.双脚打开与肩同宽，背部挺直，双手各握哑铃于体侧，保持背部挺直向前屈体，同时哑铃顺大腿向下移动

2.双腿伸直，膝盖微屈，动作顶点感受大腿后侧牵拉感，顶点稍停后起身

3.起身后向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原；双腿交替进行

以上7个动作，每组12-20次，,动作间休息30s，每个动作2-3组。两天一次。#尚形超能健身团##清风计划##健身#