看科普·懂生活
年關将至，
正在做年終總結的各位，
請接受以下靈魂拷問三聯：
早睡早起實作了嗎？
減肥成功了嗎？
50本書看完了嗎？
那些年初立的flag，在無數個刷手機、玩遊戲、追劇的日日夜夜中紛紛倒下。明日複明日，明日何其多，既然那麼多，不如再拖拖。拖延症蹉跎了歲月，拖垮了年華。我們該如何打破拖延的怪圈？
拖延症是病嗎
拖延症不是疾病。它的準确名稱應為拖延行為，即盡管預見到該行為會帶來不利後果，人們仍自願推遲開始或完成某一計劃好的行為。
心理學家曾在一份研究報告中指出，20%的成年人報告自己有拖延行為。由于絕大多數人認為拖延不是好事，是以實際數字隻會比20%更高。
你的焦慮可能來自拖延
拖延一時爽，但一直拖延往往會誘發焦慮情緒。
試想，你明天就要考試了，可今天還沒複習。看着眼前一疊厚厚的複習資料，如何保持淡定？是以，面對截止日期的到來，個體往往會焦躁不安，不知所措。
更嚴重的是，這樣的情緒體驗還會帶來生理反應。在一項心理學研究中，研究人員發現拖延産生的壓力會導緻個體的血壓升高，心率加快。可見，拖延行為傷心又傷身。
此外，拖延症會帶來“高效”工作的假象。
我們都有這樣的經曆，越是臨近截止日期，我們完成任務的節奏就會越快。這種被迫提升的效率會讓我們産生過度自信的認知偏差，認為自己是有能力處理緊急事務的。反過來，恰恰是這種錯誤的認知加劇了我們對拖延的依賴——既然我可以在規定時間内完成，何必抓緊每分每秒。然而，偶然的“趕趟”并不能展現真實的能力。俗話說，常在河邊走，哪能不濕鞋。拖延症一旦惡化為“拖延癌”，遲早會把任務拖黃，把自己拖垮。
擺脫拖延
隻要四步
有人認為拖延症就是懶。實際上，拖延症成因複雜，并不是一個“懶”字就能概括的，是以要解決這一問題，必須多管齊下。
1
要事為先。在工作和生活中，每天都有幹不完的事，我們需要厘清輕重緩急。這就運用到時間管理的“四象限法則”。“四象限法則”是由美國管理學家史蒂芬·柯維提出的一個時間管理理論。按照該法則，我們可以把紛繁複雜的事務按照重要和緊急兩個不同的程度進行衡量，将事務分為四個象限：重要又緊急、重要但不緊急、緊急但不重要、不緊急也不重要，然後優先做重要又緊急的事。
2
我們要學會把任務進行拆解。拖延症的成因之一是面對困難任務而産生的畏懼心理。是以，當你覺得一項任務過于龐雜、繁重的時候，要學會化整為零，降低分任務的難度，各個擊破，最終也就完成了整體任務。比如計劃一年讀50本書，我們可以把任務細化為每天讀多少頁。也可以利用手機裡的App幫助我們分割任務，并通過打卡等方式記錄自己的成長。當一個一個相對簡單的小任務被我們拿下的時候，内心的成就感就會促使我們繼續前進，不斷奪取更大的勝利。
3
面對一項任務，我們除了要進行數量拆解，還要學會細節拆解。所謂細節拆解，就是将籠統抽象的任務具體化。研究發現，當我們在思考完成任務的細節時，我們更容易和任務産生聯結，進而促使我們完成任務。比如，健身是很多人挂在嘴邊卻經常拖延的事情。究其原因，健身這個目标太過籠統，缺少可操作性。我們需要将健身這個目标任務細化為具體的可以實施的目标事件。比如，每天跑步2000米或者隔天遊泳500米等。顯然，比起健身這個抽象的概念，具體的目标更容易實作。
4
我們要有意識地訓練自己的專注力。現代社會，專注力成為一種稀缺資源。我們的注意力已經被各種“短平快”的東西吸引，這對我們持久專注地完成任務影響很大。原本認真投入1小時就可以搞定的事情，卻因為缺少專注力而耗費了幾倍的時間。是以，在完成既定任務的過程中，我們要盡量遠離幹擾源，比如把手機調成靜音，關閉消息彈窗推送，不與他人聊天等。
拖延症不是病，可拖延起來也真要命。克服拖延，不僅可以使我們更加高效地學習和工作，還能讓我們擁有更多屬于自己的時間，進而提升生活的幸福感。
新的一年，别拖了，當心錯過那個優秀的自己。
作者｜梁婧 史嘉鑫
稽核｜國家健康科普專家庫專家
海軍軍醫大學附屬長征醫院醫學心理科主任 柏湧海
策劃｜譚嘉 餘運西
編輯｜梁婧
來源 || 健康中國