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對于一些人來說，在患有焦慮症狀的同時練習冥想是很困難的。如果你有焦慮症狀，你可能會發現自己很難安靜地坐着或聽從引導，是以你會猶豫到底要不要嘗試冥想練習。
其實，冥想已經幫助許多人控制了他們的焦慮症狀。如果你現在也處于焦慮當中，現在可能是時候看看它是否也對你有用。
什麼是冥想？
一般來說，冥想是一種将你的思想集中在特定思想、對象或活動上的技術和實踐。例如，有一種冥想形式是“專注于自己呼吸的節奏”。
冥想通常還涉及目标，例如“平靜下來”、“提高自我意識”以及“管理你的情緒和思想”。
冥想對緩解焦慮症狀有幫助嗎？
毫無疑問，冥想可以幫助緩解焦慮症狀。
自1960年以來，有大量的科學研究揭示了冥想練習的獨特好處，包括減輕壓力和緩解焦慮症狀的能力。盡管對冥想作為焦慮症一線治療的循證支援有限，但研究确實表明，這種方法作為一種補充療法可能是有效的。
2020年的一項研究表明，長時間練習冥想的人，他們大腦中調節壓力和焦慮反應的區域發生了變化。具體來說，前額葉皮層和海馬體表現出增加的活動。此外，參與戰鬥、逃跑或當機反應的杏仁核顯示出活動減少。根據結果和分析得出，所有這些都表明了冥想對情緒調節有所改善。
但也有研究表明，不需要長期練習冥想來體驗這些大腦變化和緩解焦慮。例如，2016年的一項研究還發現，這些與改善情緒調節相一緻的大腦功能和結構變化，僅在基于冥想的練習方法實踐8周後出現。
對基于冥想練習的其他系統評價，例如集中注意力和基于正念的認知療法，也表明這些方法可以減少焦慮症狀。
2018年的一項試點研究發現，在19-22歲的大學生中，他們練習引導冥想的時間越長，他們所經曆的壓力和焦慮就越少。然而，每天練習5-12分鐘就足以看到結果。
新概念心理&催眠專家榮新奇教授，通過多年的臨床經驗和資料發現，基于催眠療法的冥想練習已被證明可有效減少焦慮、抑郁和壓力。
緩解焦慮的最佳冥想方式是什麼？
有各種方式可以進行冥想練習，來緩解你的焦慮。如何選擇最佳冥想方式，關鍵在于你個人的喜好和需求問題。
以下是一些易于進行的焦慮冥想方式，你無需任何正式教育訓練即可自行進行。
1.正念冥想
正念冥想植根于佛教教義，是最著名和研究最多的冥想方式之一。
正念冥想旨在幫助你：
順其自然，而不是抗拒你内在和外在發生的事情；
放棄評估你的想法和環境的需要；
讓你的身心平靜下來。
這種方式涉及不同的技術，其中可能包括：呼吸練習、想象練習、集中注意力等。
正念冥想已被證明可有效減少焦慮的身體和精神症狀，它可以幫助你總體上感覺更平靜，還可以幫助你預防和應對焦慮症。
事實上，一些研究發現，獨立的正念練習可能對焦慮和抑郁症狀産生積極的影響。為了感受它的好處，你可以練習這種冥想方式1分鐘或1小時。
你可以自己練習這種冥想方式，或者你也可以尋求擅長這種冥想方式的專業人士的指導和幫助。
如果你想嘗試一下，以下是針對焦慮的正念冥想的一些簡單步驟：
第1步：找一個安靜舒适的地方坐下。
第2步：如果你願意，請在手機上設定計時器。如果你剛剛開始，則可能隻需5-10分鐘。
第3步：閉上眼睛，深呼吸，放松身體。
第4步：自然呼吸并将注意力集中在呼吸上，這可能包括空氣進出鼻孔的感覺或腹部的運動。
第5步：如果這對你來說更容易，請從每次吸氣和呼氣時開始在心中數數——你可以在吸氣時，從1數到4，然後在呼氣時再次從1數到4。當你熟悉這種節奏時，停止數數，試着專注于空氣本身進出你的身體。
第6步：想法自然會進入你的腦海。不加判斷地注意它們，然後将注意力轉移到呼吸上。
第7步：當你準備好時，敞開心扉，專注于你現在的身體感覺。
2.身體掃描冥想
你有沒有注意到你的身體會感到焦慮？事實上，我們的身體會表現出焦慮，具體表現為胃部緊繃或不适、拳頭緊握或肩部緊張。
身體掃描冥想，也稱為漸進式放松，可幫助你在精神上掃描身體中這些不舒服或緊張的感覺，以便你釋放它們。
要做到這一點，你會從身體的一端開始，慢慢地“掃描”到另一端。例如，如果你從腳開始，接下來将移動到腿，然後是腹部、背部、手臂、頭部等。
嘗試在身體的每個部位停下來，注意是否感到任何緊張、疼痛或不适。如果有不适的感覺，請專注于這些感覺約30秒。然後，注意它們給你的感覺。
與其對自己的身體感覺做出反應，不如放下判斷并接受它——如果你的身體累了，試着接受它；如果你感到痛苦，請接受它……接受對于放手很重要。
當你這樣做時，你可以開始有意識地努力放松和緩解任何的不适。例如，你可以專注于自己的呼吸，感受每一次呼吸如何提供一定程度的緩解。然後，你可以将注意力轉移到身體的其他部位，并重複練習。
完成後，你可以坐幾分鐘，專注于你的整個身體及其新感覺。當你準備好時，再睜開眼睛。
2019年的一項研究發現，在8周内，每天進行20分鐘身體掃描冥想的參與者顯示出較低水準的壓力荷爾蒙皮質醇（高水準的皮質醇與許多疾病有關，包括焦慮和抑郁）.
3.慈心坐禅
坐禅冥想或慈心坐禅，是一種源于佛教的冥想方式，旨在幫助你培養對自己和他人無條件的仁慈接納和平靜放松。是以，它可以幫助你管理與人際沖突和内疚或羞恥感相關的焦慮症狀。
這種練習包括有意識地重複旨在表達積極情緒的短語。例如，“願你快樂，願你幸運，願你被愛”等等。
要練習這種冥想方式，你可以按照以下步驟操作：
第1步：找一個安靜舒适的地方坐下，閉上眼睛。
第2步：專注于你的呼吸幾分鐘。
第3步：想1-3個你想重複的短語。
第4步：決定将這些短語指向你自己或其他人。
第5步：當你重複你的短語時，專注于你自己或其他人。
第6步：承認這句話和意圖讓你有什麼感覺。
第7步：重複，直到你體驗到同情與和平的感覺。
這種冥想方式可以通過可視化來完成——背誦你的短語時，你可以想象其他人（或你自己）正在經曆這些短語。例如，想象自己快樂、幸運和平靜。
如果我有焦慮，我該如何冥想？
你可能想知道當你感到焦慮時，你應該如何安靜地進行冥想。
事實上，你可能會發現冥想練習一開始很困難。但随着時間和練習，它會變得更容易、更好，而且這些好處對你來說可能是值得的。
當你處于焦慮狀态時，以下是一些冥想技巧：
·放下期待。第一次嘗試時，你可能不會安靜地坐一個小時，這沒關系。
·提前給自己做一些準備工作。這可能意味着在你坐下前幾分鐘開始放慢你的呼吸，或者如果你正在做慈心坐禅冥想，就寫下你的短語。
·你可能想從3分鐘的身體掃描冥想開始，以釋放任何身體緊張。
·你可能會經曆侵入性或持續性的想法。你不需要對它們進行批判或深入解讀，你隻需要站在旁觀的角度看着它們，讓它們自然地離去，并嘗試重新專注于你的練習。
·如果你很難在沒有判斷的情況下釋放你的想法，請嘗試将它們“附加”到一個假想的氣球上。然後放開它，看着它慢慢消失在天空中。
·從小處着手。你可以從1分鐘的冥想開始，然後逐漸加長時間。
我怎樣才能快速冥想？
如果你的日程安排很忙，或需要快速做一些事情來防止焦慮或驚恐發作，你可以随時随地練習冥想。
你可以通過以下幾種方法快速冥想，以預防或緩解焦慮：
·從1數到4時，通過鼻子深深地、緩慢地吸氣；然後再從1數到4時，通過嘴巴深而緩慢地呼氣……重複這個過程，隻要你需要，專注于同時數數和呼吸。
·在你的手機或口袋裡放一張平靜的照片（如流水或森林）。當你感到焦慮時，拿出來看看它，專注于它并嘗試剖析它的每一個細節，就好像你試圖發現圖檔中隐藏的“彩蛋”一樣。
·做一個快速的身體掃描冥想。在感到壓力時，專注于經常收緊的身體部位，例如肚子或肩膀。
·當你緩慢地呼吸時，想象你的壓力随着你的呼氣正在離開你的身體；想象它通過你的腳移動到地面上，然後離開你。
·以慈愛與自己對話，像對自己的孩子或其他你非常關心的人一樣交談——“沒關系，你做得很好。”
無論你是偶爾出現焦慮症狀，還是患有焦慮症，冥想都是一種有效的、全天然的緩解方式。
冥想練習和其他任何新的活動或習慣一樣需要練習，但它可能值得你付出努力。
如果你不确定如何開始，或者一開始覺得很難，試着每天隻做3-5分鐘，然後慢慢加長時間。你最終可以努力向上，并發現你做的時間會越來越長，你的感覺也會越來越好。
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