體重管理是人們普遍關心的話題。許多人為了達到理想體重而節制飲食，卻總是被減肥失敗或體重反彈所困擾，更多的人對自己的體重不滿意卻又無可奈何。什麼是理想體重，我們應該如何達到并維持理想體重？
營養學中的理想體重是以增長壽命及促進健康為原則，并不迎合世俗的審美觀。評價成年人的營養狀态通常采用身體品質指數 (BMI)為評價标準。BMI等于體重（公斤）除以身高（米）的平方，18.5—23.9為營養良好的正常範圍，如果BMI在正常範圍内，你的體重就是理想體重。人進入中年以後，由于基礎代謝率下降，能量消耗相對年輕時減少，再不注意鍛煉就容易出現身體發福的問題。需要說明的是，BMI是一個簡易的測量公式，沒有考慮年齡、性别、體格等影響因素，更嚴謹地評估肥胖或消瘦需要通過專業儀器測量人體的脂肪含量。
保持理想體重最簡單的方法就是通過适當的運動和飲食，使能量的消耗和攝入趨于相等，體重趨于穩定，如果需要減肥，就應該“管住嘴，邁開腿”，使能量消耗大于攝入；如果需要增重，就應該适當多吃高熱量的食物，适度運動。
我們身邊有減肥需求的人士多于有增重需求的人士。減肥應少吃高糖高脂的高熱量食物，适當多吃熱量低而纖維素豐富的蔬菜和水果。由于主食澱粉是熱量的主要來源，需要控制主食的量，但是不宜過度限制。有一種快速減肥方法叫做生酮飲食，以低碳水化合物、高脂肪和高蛋白為特點，它模拟人體的饑餓狀态，迫使機體動用脂肪來供能，這種供能過程會産生較多酮體，增加肝髒和腎髒的負擔。因為生酮飲食的副作用比較明顯，一般不建議作為減肥的首選。曾經風靡一時的“輕斷食飲食”也很有争議，它讓人在一段時間内（通常是24小時）處于饑餓狀态，容易導緻血糖波動和心血管疾病。減肥應該長期、緩慢地進行，每周體重下降不超過1公斤為宜，不然容易反彈并誘發疾病。
改善飲食習慣可以安全有效地促進減肥。人的饑餓感和飽腹感來自下丘腦對血液中血糖濃度的感覺，當血糖濃度低于正常範圍，就感覺到饑餓，反之感覺到飽腹。用餐前，人體的血糖濃度比較低，随着食物的消化吸收，血糖濃度逐漸升高。如果吃飯太快，就會在已經攝入足夠食物的時候還沒有感覺到飽腹，容易攝入過量的食物。減慢進食速度可以讓人體在适當的時候産生飽腹感并停止進食，一般建議每餐飯吃15分鐘：進食前半小時可以适量飲水，以免讓口渴的感覺加強饑餓感，進食時先喝一小碗湯、再吃些清淡的蔬菜，然後吃主食和動物性食品。
平和的心态也有利于減肥。許多人在壓力增大時食欲旺盛，喜歡吃甜食和高脂肪食品，這是因為壓力增大會使腎上腺釋放的皮質醇增多，皮質醇有促進食欲的作用。原始人在進化的過程中，面臨的壓力大多是天氣寒冷、食物匮乏之類的風險，機體必須儲備能量來應對風險，于是會通過激素和神經系統的作用促進進食。現代人面對的壓力已經大為改變，但是機體還來不及适應新環境，依舊按照幾百萬年積累而成的習慣加以操作。
熱愛美食的法國人的體重普遍适中，女性更是以身材曼妙著稱。真正喜歡美食的人不是饕餮之徒，也很少吃炸雞、薯條之類的食品。他們更看重食物的新鮮、原味和用餐環境的優雅。據英美等國報道，當地低收入人群的肥胖率更高，因為他們更迫切地用食物來安慰自己，由于經濟的限制而選擇快餐類食品。飲食雖是尋常之事，卻反映出社會與文化的方方面面，要想實作理想體重，需要從健康的心态、積極的生活方式做起，不斷邁向理想的未來。
作者系華中師範大學副教授、湖北省生理學會理事
來源：科普時報
作者：王欣
編輯：吳桐
稽核：王飛
終審：陳磊
圖源：視覺中國
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