▲「此念」嘉賓 約格·迪爾克斯
導讀
正念是一個很簡單的概念。它的力量存在于修習和運用中。正念意味着以一種特殊的方式集中注意力：有意識地、不予評判地專注當下。這種專注使我們對當下的現實更自覺、更清明、更接納。它使我們清醒地認識到一個事實：我們的生命隻在一個又一個當下中展開。
——《正念：此刻是一枝花》
那正念如何激發孩子的潛能？如何将正念教育引入親子關系和家庭教育？一行禅師德國正念禅修中心導師，約格·迪爾克斯與您分享在家都能做的正念的練習。
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《生命·成長》第二季約格·迪爾克斯紀錄片(一）
《生命·成長》第二季
看見生命、看見成長，看見更廣闊的天地
01
第一種：自我冷靜的方法
正念這一概念在過去幾年流行起來，這是因為有許多對大腦的科學研究，和對健康記憶的積極影響的研究，都給出了肯定的結論，是以我相信這種正念教育訓練和練習，可以幫助到孩子們如何面對壓力，如何集中注意力，我們隻想把重點放在積極的方面。關注如何讓孩子們發展更多的技能。
有三種練習的方法可以教給家長，這些都是可以平時練習的，并且實踐性很強的方法。
第一種、實作自我冷靜的四個步驟，當我們處于壓力之中，我們可以這麼做：
第一步：放松肩膀。
第二步：深呼吸。
第三步：把手放在腹部，感受你的腹部，再來一次深呼吸。
第四步：想一些美好的、可以給你帶來積極影響的事情，比如吃冰淇淋或者喜歡打乒乓球。
我們就像這樣不斷地重複，我們練習得越多，結果也就越好。
有一位母親跟我說，一次她和兒子去看牙醫，以前她的兒子特别害怕去看牙醫，每次去看牙醫都像是一場災難。但是兒子上了我的正念課後，在去看牙醫的路上，她兒子說：“媽媽，今天去看病的時候，我可以練習這四個步驟。”
這位母親說到了牙醫那裡之後，她兒子躺下來，手放在腹部，深呼吸，然後牙醫給他打了麻藥，她兒子表現得特别勇敢。是以成年人可以和孩子們一起練習。如果你長期這麼練習，那這個方法就可以被用在日常生活中。
02
第二種：發現孩子的美好，
并且真誠地表揚他
第二種方法更友善簡單：當你觀察到你的孩子表現得很好的時候，或者他盡全力做某件事的時候，你要表揚他。
我會觀察每一個孩子。我會記錄下我觀察到的孩子的行為和我特别喜歡的行為。在課程結束之後，我會給每個孩子一個回報，告訴他們我觀察到了什麼，我欣賞他們什麼。
比如我會說：“凱文，我注意到今天當馬丁說他忘帶鉛筆的時候，你馬上就給了他一支你的鉛筆。我覺得你是一個特别樂于助人和善良的人，我非常喜歡這一點。”
或者說，“托馬斯，當我要選一個同學在全班人面前讨論某件事情的時候，你非常勇敢，你說你先來，我注意到了這一點，你表現得很勇敢，我很喜歡這一點。”
我對每個孩子，都說了我所觀察到的和我特别欣賞的行為。這些不一定要和他們的成就有關。
作為一個成年人，我的态度是，我們可以從孩子們身上學到一些東西。如果你注意到了孩子積極的一面，就直接和他說，并且要真心實意地說，是以對于家長來說，這也是一個用特定的角度看待事情的練習。
03
第三種：建立睡前的小儀式，
訓練積極的大腦
第三、還有一個我想推薦給學生和家長的練習，我們稱為“豆子練習”。
我會給家長或者學生五顆豆子，不是軟的那種，而是硬的豆子，不要吃了它。
我讓他們把豆子放進口袋裡，每當你看到一些漂亮的東西、遇到讓你感到感激的事情或者看到了你特别喜歡的東西，這個時候就要拿出一顆豆子，把他們放到另外一個口袋裡。每當你感到幸福的時候，你就這樣做。這樣一來，你就會訓練你的大腦去尋找積極的事情。
如果你去尋找積極的事情，你的狀态就會變得更好。這樣就可以形成一種習慣。
之前有一位母親，和她女兒一起做這個練習，當一天結束了之後，媽媽會說，我另一個口袋已經有兩個豆子了，孩子會說：“媽媽，我已經有三個了，”媽媽就會讓孩子說說今天的這些快樂的時光，我們就這樣互相分享快樂的時刻。
尤其是當一天結束了之後，當你哄孩子睡覺時，你們可以建立一個小小的儀式，聊一聊你們今天最開心的三個時刻，這樣家長和孩子就會知道，怎樣把注意力放在積極的事情上，尤其在睡覺之前，如果你想一些美好的東西，你的睡眠會更好。
問問彼此另一個口袋的豆子有幾顆，分享今天美好的事情，這樣睡眠品質也會更好。這是一個學會聚焦于積極的事情的有趣的方法。
如果你想的都是今天太糟糕了，這也會影響你的睡眠，我覺得孩子們都表現得特别棒。我給了一個男孩五顆豆子，一周後他回來上課時，他說：“約格老師，五分鐘之内，我的這五顆豆子都在另外一個口袋裡了。”我說：“這太棒了，我從來沒有這麼快過，你是怎麼做到的？”他說，“下課之後，我媽媽帶我去了冰淇淋店，這個冰淇淋太好吃了，是以我把五顆豆子都拿過來了。”這就是我們的态度。
我們試圖去增強積極的事情帶來的效果，如果有一些消極情緒的話，我們試着用接受它的方式來轉換它。
我們會害怕、會感到恐懼，這些都是很正常的事情，但是我們要努力讓自己冷靜下來，這确實是有關如何聚焦、支援并強化積極的方面。讓自己平靜下來以及觀察你自己的狀态，我真的覺得我從孩子們那裡看到了希望。
因為我發現如果他們有成長的條件和氛圍的話，他們可以發展很多能力，是以我認為我們可以找到幫助他們的方法。
此念出品
《生命·成長》系列紀錄片
第二季嘉賓名單
尹烨｜華大基因CEO，科普大V
彭凱平｜心理學家，清華大學社會科學學院院長
嚴伯鈞｜科普作者，“得到”《西方藝術課》講師
田宏傑｜兒童心理教育專家
董梅｜中央美術學院人文學院副教授
葉遜謙｜戲劇教育者、導演
黃仕明｜生生不息催眠學院創始人
郝景芳 | 雨果獎《折疊北京》作者童行學院創始人
陳海賢 | 心理咨詢師、心理作家
約格·迪爾克斯｜一行禅師德國正念禅修中心導師
李松蔚｜心理學科普大V
傑弗瑞·薩德｜“現代醫療催眠之父”米爾頓·艾瑞克森嫡傳大弟子
約翰·貝曼｜世界頂級薩提亞家庭治療大師
奧托·夏莫 | U型理論創始人
- END -
當你有負面情緒，
你是如何讓自己心情變好的？
出品 | 此念
編輯 | 演忱
排版 | 王啊晶