在各種優化睡眠的技巧裡，飲食往往容易被忽略。近日，一項哈佛大學的研究為高蛋白食物「助眠」找到證據。
《生命時報》綜合專家觀點，揭示高蛋白食物的助眠機制，提醒你幾種飲食習慣可能幹擾睡眠。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科主管營養師 宋新
哈佛大學揭示食物助眠機制
近日，美國哈佛大學發表于頂級期刊《細胞》（Cell）的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白飲食可促進腸道分泌一種物質，繼而向大腦傳遞信号，讓睡眠變得更安穩。
該研究以果蠅、小鼠為實驗對象，分别對它們攝入高蛋白飲食後進行相關作用機制分析。
研究發現，神經肽CCHa1起到關鍵作用，這種物質通過循環激活了多巴胺神經元，進而降低睡眠過程中對外界資訊的反應性。
具體來說，高蛋白飲食（比如肉、蛋、奶等）能促進腸内分泌細胞釋放CCHa1，飲食蛋白質的資訊從腸道傳遞到大腦，幫助抑制感覺反應，調節睡眠覺醒，進而促進深度睡眠。
研究人員表示，這對于睡眠品質不佳、夜間容易醒的人來說，有很好的幫助作用。
高蛋白飲食有哪些助眠“秘密”？
人們經常會把睡眠品質差或失眠歸因于壓力、情緒或疾病上，卻忽略了日常飲食的重要性。
蛋白質不僅是人體六大必需營養素之一，它和睡眠品質的關系也十分密切。
其中，蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動物性蛋白質，以及大豆蛋白，都屬于優質蛋白質。
1色氨酸
色氨酸是一種必需氨基酸，但人體不能合成，必須從食物蛋白中擷取。它能促進腦神經細胞分泌5-羟色胺，使大腦活動受到暫時抑制，進而有助入睡。
小米、牛奶及其制品、豆類等食物富含色氨酸，對于精神過度亢奮而不能入眠者，臨睡前喝一杯溫熱牛奶有助安眠。
2鈣元素
鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，還能加強大腦皮層的抑制過程，幫助調節興奮與抑制的平衡。
人體缺鈣會影響大腦神經元的正常代謝，易導緻大腦皮層持續處于興奮狀态，可能會出現深睡眠的不足或缺失。
豆制品、牛奶及其制品既富含鈣，也是蛋白質的好來源，除此之外綠葉菜也是鈣的豐富來源。
3B族維生素
維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸，都被認為和睡眠密切相關。富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質食物，還有全麥制品。
- 維生素B2有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能，能使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠狀況；
- 維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B2、B12一起作用，可使色氨酸轉換為煙酸；
- 人體如果缺乏煙酸，常會焦慮、易怒進而睡不好，醫學上煙酸常被用來改善因抑郁症而引起的失眠。
此外，鎂元素也對睡眠功能起到重要作用。它具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，也是大多數抑郁症和心理問題的重要因素，而這些心理問題都會導緻入睡困難。
深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。
5種吃法悄悄擾亂睡眠
除了咖啡、茶等能引起大腦神經興奮的常見食物，還有一些飲食習慣會悄悄偷走睡眠。
甜食或精細碳水吃太多
睡前吃這些食物容易激活胰島素，降低血糖，導緻應激反應，釋放更多皮質醇和腎上腺素，使身體處于警覺狀态。
正确吃法：
- 早、午飯以燕麥、大米、小米等谷類食物為主，避免甜食，兩餐之間不要超過4小時；
- 下午5~6點，适當吃點健康的零食；
- 晚上7~8點，避開白面包、番茄醬等快餐食物，保證蛋白質食物，如雞胸肉、三文魚或牛排等，占總熱量1/4以上；
- 晚上9點，避開糖果、薯片和酒精。
晚上吃奶酪等食物
奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等發酵食物中含有酪胺，會促進神經傳遞質去甲腎上腺素分泌，使大腦興奮、心率加快、血壓升高，讓人入睡困難，還會導緻敏感人群偏頭痛。
正确吃法：
晚餐或晚上8點之後，盡量避開上述富含酪胺的食物。
常吃加工零食和高鹽食物
為了提鮮，很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸鈉（味精主要成分）。
這種物質會使敏感人群失眠，并引發心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等症狀。
正确吃法：
- 晚上7~8點，味精過敏人群不要吃味精，注意速食食品、醬汁和調料等成分表中的相關資訊；
- 晚上9點，盡量避開可能含味精的薯片、爆玉米花或其他高鹽零食。
下午4點後服用維B補充劑
維生素B在人體能量生産過程中起着至關重要的作用，晚上服用這類營養素補充劑可能會因過度刺激而擾亂睡眠或導緻多夢。
正确吃法：
下午4點之後，最好别補充複合維生素B，否則可能導緻大腦過于清醒，無法入睡。
晚上吃太多油膩/辛辣食品
晚餐吃得過飽或吃太多紅肉、奶酪、奶油等油膩、辛辣食物，會導緻消化不良，難以入睡。
正确吃法：
- 晚上7~8點，澱粉類食物（面包、米飯和面食）最好隻占晚餐總熱量的25%，與蛋白質所占比例相當，其餘50%應為蔬菜；
- 晚上9~10點，避開油膩、辛辣食物，尤其不要吃高油高鹽的外賣；
- 晚上10點後，如果還感覺胃不舒服，喝點薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。▲
本期編輯：張宇
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