咱就是說， 韓團的身材觀念真就那麼超前？
一姐最近刷到了Red Velvet的回歸演唱會，成員Wendy孫勝完的狀态是真的太贊了！
憑借又美又飒的六塊健美腹肌，Wendy的好身材讓不少網友們大為震驚
不過姐妹們肯定想不到，剛出道的Wendy的狀态其實是這樣的
中等身材的她，在女團裡并不出彩~
甚至上鏡後還稍顯臃腫，可以說接近素人了
不知道姐妹們發現沒有，無論是網上還是現實生活中，很多天天嚷着減肥的人都不是真的屬于肥胖。
七八成都是像Wendy出道時的狀态，BMI在20~24之間，中小體重基數的中等身材~
她們離自己心目中的理想身材可能差的就是臨門一腳，沒有解決的問題隻有肚子上有點松的肉、不太緊實的肩背手臂、甚至是最後的兩三斤體重…
按理說，她們離自己的理想身材這麼接近，應該很好實作目标才對。
但事實上，這類人越是減到最後，身材和體重越難有變化。
中小基數減肥難，不是因為不夠自律，而是這些人的「減肥方法」從一開始很可能就選錯了~
其實，對于BMI在20~24之間的女生來說，有一套獨屬于她們的身材變美邏輯。
照着做，就能不踩雷不跳坑地順利減脂成功~
So，今天一姐就帶姐妹一起來看看中小體重基數人群減肥塑形的正确打開方式是怎樣的，給大家一個完整的思路，大家千萬别錯過！
中小體重基數減肥
踩了哪些大坑？
BMI在20~24之間這類人減肥難，不是難在開始，而是難在最後。
越到後面，越是在考察你的減脂方案是否科學合理，是否真的适合你。
經過一姐實踐檢驗，中小基數的減肥人群如果采用了不合理or不适合自己的減肥方案，大機率會遇到以下3個難題
⭐難題①：基礎代謝下降、肌肉量減少。
基礎代謝下降給身材帶來的變化是雖然體重掉了，但肌肉力減少，身上的肉反而變得松垮。
這個情況下減肥成果不僅維持不住，還很容易反彈。即使能維持，也是長期吃得很少，以犧牲飲食為代價。
這種問題往往是因為過度在意體重，減肥過快。
一姐之前就講過美國超火的一部減肥綜藝《超級減肥王》，10季節目下來，這些參賽者共減重9噸，後來幾乎全部反彈，反彈斤數達10噸半。
少數沒反彈的人也沒好到哪裡去，因為快速減重，基礎代謝比同體重的人要低很多，他們也隻能吃更少的食物才能維持不胖。
⭐難題②：身材和體重超過3個月不變，卡死在平台期。
很多姐妹一開始減肥，體重嗖一下就掉了幾斤，但後續不管怎麼努力，就基本不動了。
這是因為中小基數的姐妹一旦減肥，就容易引起身體的代謝防禦。
此時身體通過原有的體重錨定點暗搓搓地進行能量補償，降低能量消耗，導緻你的身材和體重完全沒有變化。
但在很多實際案例當中，防禦機制被觸發的更多地還是因為采用了不适合自己的運動和飲食方法。
⭐難題③：很多别人用了都能減肥的飲食方法在自己身上不奏效，比如低碳水。
低碳水飲食有用，但并不一定适合所有人。
有人的确通過低碳水飲食變瘦了，但這裡也有很多人不吃主食卻翻了車的。
△最近就有個微網誌熱搜說一個25歲女子因為減肥不吃主食，體重是掉了，頭發也掉了…
很多小基數的姐妹減肥都有這種體會——在初期通過不吃主食，輕松瘦下來不少，于是就覺得戒碳水是個很容易的事。
但一直執行到後面，就會發現自己對甜食、米面等碳水的渴望都直線上升。
△甚至有的人減肥前對甜食無感，低碳減肥的後期卻瘋狂尋覓各種以前不會碰的甜食。
難題沒解決，中小基數的減肥自然容易失敗，要麼複胖，要麼就沒減肥成功。
失敗的原因簡單地說是飲食、運動的方法沒找對，但往深了說，是這部分人群沒有找到一些适合自己的減肥精髓。
是以，真正适合BMI20~24這群人的減脂方案到底是怎麼樣的呢？
秘籍公開，就是要做到三個方面——維持力量訓練、做好疲勞管理以及轉換中高碳水飲食。
接下來，我們一來詳細看下這三個方面具體如何操作！
中小基數減脂
3大高招
1、死磕力量訓練
力量訓練算是一姐終生狂推的一項運動，它帶給我們的好處真的是遠超你想象~
至于中小基數要多做力量訓練，不要隻做有氧，一姐隻說最明顯的一個好處——力量訓練不容易刺激食欲，而且可以塑造身材線條。
可能不少姐妹也知道力量訓練的重要，但不知道從何做起，也不清楚力量訓練如何安排計劃。
别急，這就給姐妹們上保姆級計劃安排。
首先，對于中小基數做力量訓練，訓練的部位更應該針對臀腿和肩背。
肯定有姐妹會有各種疑問，我有小肚子，難道不用練腹部嗎？？
我手臂上的肉特松，不用專門練手臂嗎？？
一姐之是以推薦這兩個部位的原因有2點
第一點是臀肌、背肌都屬于大肌肉群。針對大肌群展開訓練，增肌減脂效率更高，練起來也更有成就感。
小肌群隻是鐮刀，大肌群堪比聯合收割機。
同樣的訓練時長，如果隻針對小肌群進行訓練，對減脂來說收益很低。
比如腹直肌，練得再刻苦，也頂多是從橘子變成蘋果，變化幅度的天花闆在那裡放着，刻意訓練就有點太看得起它了。
△知道為什麼做了這麼多卷腹，肚子上的肉還在了嗎？
并且，我們在訓練臀腿和肩背的時候，很多動作其實也順帶訓練了小肌群。
就比如練臀的經典複合動作——硬拉。
在硬拉過程中，我們的核心自始至終是處于收緊狀态，這已經鍛煉到了腹肌。（前提是重量不能太輕）
同時因為要握住杠鈴，這肯定動用到了手臂部位的肌肉，于是手臂也練到了。
當然還有腘繩肌、豎脊肌等等，就不一一展開說了。
第二點，多練臀腿肩背對體态更有好處。
我們平時的工作生活習慣，伏案久坐是常态，這就帶來各種體态問題。
而大部分體态問題的症結也都是臀肌無力、背部力量不夠導緻的，比如骨盆前傾、駝背、圓肩等等…
具體訓練計劃，就是一周2次臀腿+1次肩背+1次HIIT，每次練完之後進行30min的有氧，最後是全身拉伸。
一姐也給姐妹們找來了适合入門新手的訓練教程，放心服用吧
BMI20~24人群減脂訓練
△臀腿訓練，同部位的訓練至少前後間隔1~2天。
△肩背訓練
△30min無跳躍HIIT訓練
△30min有氧健身操
△全身拉伸
注意，一周隻練四天，剩下3天要求絕對的休息！！
一切額外的加訓都不要做，如果你覺得自己不累，就是想活動一下，那頂多散個步，再多就不行了~
為啥這麼強調絕對的休息呢，一天就4天鍛練，這強度夠嗎？
聽一姐一句勸，中小基數的減脂，還真不能讓自己太累。
這裡就要科普低頻率訓練的一系列優點了~
2、做好疲勞管理，采用低頻訓練
首先，低頻率訓練可持續性更高，更容易助你養成長期運動的習慣。
一姐之前也有說過，運動健身的效果不是看你訓練強度有多大，對自己有多狠，關鍵是看誰能堅持的年頭最久，并且還持續進步。
再就是低頻率訓練的受傷風險低，訓練者可以穩步提升力量，甚至跨越式進步。
最重要的是低頻率訓練可以避免訓練過度帶來的減肥失敗~
過度訓練是很多健身小白在初期易掉的坑，大部分都是自我感動。
初期跟打了雞血似的每天鍛煉2h，結果3天過後，想到運動兩個字就生理性反胃。
△過度訓練對生理上也有着不小的影響，明明每天都有鍛煉身體，但抵抗力卻下降了…
是以，以上一姐給的這個訓練方案對于幾乎所有新手來講，強度是完全夠了的。
認真運動，好好休息，做到這兩點，疲勞管理的精髓就get到了~
3、中高碳水飲食
最後就是獨屬于BMI在20~24之間中小體重人群的飲食方案了，請注意關鍵詞：中高碳水！中高碳水！中高碳水！
人體内營養元素的供能順序依次是碳水、脂肪、蛋白質。
正常情況下蛋白質是最後一個消耗的，當身體開始消耗蛋白質時，通常是發生了什麼不得了的事情，比如癌症晚期……
而當我們使用低碳水、低脂、高蛋白飲食時，前期都還是會消耗身體的脂肪，是以能減肥一段時間。
但到了後期，體重降低，體脂率也有下降，身體内可供能的脂肪量就會不足。
而此時攝入的碳水、脂肪又都是極少的量，是以身體就開始消耗蛋白質供能。
蛋白質供能就相當于在人體内拉響了警報，觸發防禦機制。
身體自然是開啟了一系列的保命操作，比如刺激你的食欲，讓你找東西吃然後「活下去」……
總之，中小體重是沒有必要進行低碳水飲食的，前期可能會瘦，但後期它可能就成了你減脂失敗的關鍵點。
中高碳水飲食具體應該怎麼操作呢？姐妹們mark起來吧
BMI20~24人群
中高碳水飲食指南
1、每日攝入的碳水（營養素）的量控制在150~200g左右，全部換算成米飯的話，大約是570g~770g的米飯（3~4碗米飯的量）。
需要注意，上面指的是一天内所有的碳水，不單指正餐當中的米飯，如果吃的是其他主食，需要替換一下。
2、高碳水的同時一定要控制脂肪的攝入量，盡量低脂，每天的脂肪（營養素）攝入控制在20~30g之間最好。
不必刻意吃水煮菜、喝低脂奶，那樣反倒影響脂肪的正常攝入。
隻要避開油炸食物、動物内髒、肥肉、皮等油膩食物，一天脂肪的攝入就不會超過50g。
3、高碳水可以，但建議控制添加糖的攝入。
其他方面，蛋白質、蔬菜要均衡攝入，蛋白質可以按每公斤體重1g蛋白質攝入，比如體重50kg每天至少吃一片生重200g雞胸肉。