和便便較量，是不少人的煩惱。尤其是女性，更容易發生便秘。
研究顯示，慢性便秘的男女患病率為1:1.22~1:4.56[1]。
為什麼女性已經擁有了月經，大便還容易出問題呢！？
激素水準影響
女性有一個特别的身體機制——月經。
進入排卵期後，女性體内的孕激素的分泌會較旺盛。
而孕激素能抑制肌肉收縮，是以腸道蠕動會減弱[2,3]。
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月經來潮後，孕激素水準下降，腸道又會再次活躍起來。
是以有些女性會發現，自己來月經前2周左右容易便秘，而月經來後又切換成 “排洩模式”[4]。
生育損傷了盆底肌
正常排便時，除了需要“菊部”和直腸的肌肉參與，還需要盆底肌群協調合作。
而女性懷孕、分娩，或多或少會損傷盆底肌，導緻盆底肌功能異常，直腸排便時缺乏推進力、阻力增加[5,6]。
吃得太少了
便便要達到一定量，腸道才會啟動“排空”機制。
如果節食太猛，會導緻便便的體積不夠，難以刺激腸道蠕動。
在食物殘渣等待便便攢夠量的同時，它們的水分也不斷被抽幹，變得越來越幹硬，更不容易被運輸、排空。
此外，網紅的“低碳飲食”“生酮飲食”減肥法，往往會大量減少攝入果蔬、全谷物等富含膳食纖維的食物，增加便秘的風險[7-9]。
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吃瀉藥傷了腸胃
相對來說，女性為便秘尋求醫療保健時，會更傾向于使用瀉藥[10]，而有些瀉藥可能會過度刺激胃腸道的神經叢，導緻腸蠕動減弱。
直腸被壓迫
過大的子宮肌瘤、子宮後傾、子宮腺肌症等疾病，可能導緻直腸被壓迫，進而引起便秘[12]。
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精神或心理障礙
近60%的女性便秘患者會存在精神或心理障礙，如抑郁、焦慮、人際關系敏感等[12]。
如果你的大便有以下6個特點持續2個月，就提示你可能存在便秘了[1,13]：
1
大便少于1周3次；
2
排便費力；
3
有便意時排不出；
4
排便時感覺肛門有阻塞感，甚至需要開塞露等輔助；
5
便後沒有暢快感，感覺仍未排空；
6
大便幹硬。
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建議及時去肛腸科或消化内科挂個号，排查病因。
首先要提醒大家的是，在診斷便秘之前，還是建議做一次結腸鏡檢查，排查器質性病變，比如結腸癌、腸結核等。
在生活上，這些小習慣，對便秘也有一定幫助：
每天定時排便
早上起床的起立反射可以促進便意産生，大家可以試試起床後喝1-2杯溫水，刺激腸道蠕動并嘗試排便[14]。
另外進食後，胃腸道的“開工”也會促進結腸的集體蠕動，是以也可以在餐後2小時内嘗試排便[14]。
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不憋大便
有了便意就及時去拉，并集中注意力，和廁所培養“一見就拉”的反射。
如果兩分鐘内還沒有排出，就及時離開，别用力排，别玩手機或看書等便意來。
适量吃這些食物（水溶性膳食纖維）
如果你平時很少吃果蔬、全谷物、豆類等富含膳食纖維的食物，可以适量增加它們比例。
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每天保證20-35克的膳食纖維攝入[15]，不但能增加大便的體積，也有利于減肥。
全谷物：燕麥、糙米、藜麥、黑米、小米等
豆類：鷹嘴豆、扁豆、黃豆、芸豆、黑豆
蔬菜：西蘭花、胡蘿蔔、莴筍、菠菜
水果：西梅、火龍果、李子、葡萄、梨子等富含山梨糖醇的水果，及奇異果
每周至少運動3次
哪怕每周進行至少3次30-60分鐘的中等或劇烈的運動，如騎自行車、快步走，也能改善便秘[1,16,17]。
圖檔來源：騰訊醫典她知（圖檔改編自中國香港衛生署）
如果實在沒有時間，也可以在上班小憩時走10分鐘，下班時先走10分鐘再坐車，回家後掃地、拖地，每天累積一點，加起來也有150分鐘了。
除此以外，還可以在醫生指導下，做鍛煉盆底肌的凱格爾運動。
坐便費力時，試試小闆凳
相比于坐位排便，蹲便時直腸管腔更直、腸肛角更大，便便不需要轉彎，拉得更快。
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如果你更喜歡坐馬桶，也可以給腳底墊張小闆凳。
腹部按摩
每天定時從腹部右下部順時針按摩到左下腹部，5到10分鐘，有一定的緩解作用。
最後，發生便秘，一定不要自己去吃排毒茶、酵素、“小粉丸”等宣傳通便的保健品。
這些是瀉藥的重災區，可能含有作用于腸神經系統的刺激性瀉藥。
長期大量服用，可能會損害腸道神經，導緻結腸動力減弱，就像你不停鞭打一匹跑不動的小馬，打到最後，小馬就累倒不動了。
如果發生了便秘，還是應該到專業的醫院和科室就診，在醫生的指導下進行治療。
審稿專家
曲牟文| 中國中醫科學院廣安門醫院肛腸科主任醫師
台衛平| 首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院消化内科主任醫師
參考文獻
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