和便便较量，是不少人的烦恼。尤其是女性，更容易发生便秘。
研究显示，慢性便秘的男女患病率为1:1.22~1:4.56[1]。
为什么女性已经拥有了月经，大便还容易出问题呢！？
激素水平影响
女性有一个特别的身体机制——月经。
进入排卵期后，女性体内的孕激素的分泌会较旺盛。
而孕激素能抑制肌肉收缩，因此肠道蠕动会减弱[2,3]。
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月经来潮后，孕激素水平下降，肠道又会再次活跃起来。
所以有些女性会发现，自己来月经前2周左右容易便秘，而月经来后又切换成 “排泄模式”[4]。
生育损伤了盆底肌
正常排便时，除了需要“菊部”和直肠的肌肉参与，还需要盆底肌群协调合作。
而女性怀孕、分娩，或多或少会损伤盆底肌，导致盆底肌功能异常，直肠排便时缺乏推进力、阻力增加[5,6]。
吃得太少了
便便要达到一定量，肠道才会启动“排空”机制。
如果节食太猛，会导致便便的体积不够，难以刺激肠道蠕动。
在食物残渣等待便便攒够量的同时，它们的水分也不断被抽干，变得越来越干硬，更不容易被运输、排空。
此外，网红的“低碳饮食”“生酮饮食”减肥法，往往会大量减少摄入果蔬、全谷物等富含膳食纤维的食物，增加便秘的风险[7-9]。
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吃泻药伤了肠胃
相对来说，女性为便秘寻求医疗保健时，会更倾向于使用泻药[10]，而有些泻药可能会过度刺激胃肠道的神经丛，导致肠蠕动减弱。
直肠被压迫
过大的子宫肌瘤、子宫后倾、子宫腺肌症等疾病，可能导致直肠被压迫，进而引起便秘[12]。
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精神或心理障碍
近60%的女性便秘患者会存在精神或心理障碍，如抑郁、焦虑、人际关系敏感等[12]。
如果你的大便有以下6个特点持续2个月，就提示你可能存在便秘了[1,13]：
1
大便少于1周3次；
2
排便费力；
3
有便意时排不出；
4
排便时感觉肛门有阻塞感，甚至需要开塞露等辅助；
5
便后没有畅快感，感觉仍未排空；
6
大便干硬。
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建议及时去肛肠科或消化内科挂个号，排查病因。
首先要提醒大家的是，在诊断便秘之前，还是建议做一次结肠镜检查，排查器质性病变，比如结肠癌、肠结核等。
在生活上，这些小习惯，对便秘也有一定帮助：
每天定时排便
早上起床的起立反射可以促进便意产生，大家可以试试起床后喝1-2杯温水，刺激肠道蠕动并尝试排便[14]。
另外进食后，胃肠道的“开工”也会促进结肠的集体蠕动，所以也可以在餐后2小时内尝试排便[14]。
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不憋大便
有了便意就及时去拉，并集中注意力，和厕所培养“一见就拉”的反射。
如果两分钟内还没有排出，就及时离开，别用力排，别玩手机或看书等便意来。
适量吃这些食物（水溶性膳食纤维）
如果你平时很少吃果蔬、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物，可以适量增加它们比例。
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每天保证20-35克的膳食纤维摄入[15]，不但能增加大便的体积，也有利于减肥。
全谷物：燕麦、糙米、藜麦、黑米、小米等
豆类：鹰嘴豆、扁豆、黄豆、芸豆、黑豆
蔬菜：西兰花、胡萝卜、莴笋、菠菜
水果：西梅、火龙果、李子、葡萄、梨子等富含山梨糖醇的水果，及奇异果
每周至少运动3次
哪怕每周进行至少3次30-60分钟的中等或剧烈的运动，如骑自行车、快步走，也能改善便秘[1,16,17]。
图片来源：腾讯医典她知（图片改编自中国香港卫生署）
如果实在没有时间，也可以在上班小憩时走10分钟，下班时先走10分钟再坐车，回家后扫地、拖地，每天累积一点，加起来也有150分钟了。
除此以外，还可以在医生指导下，做锻炼盆底肌的凯格尔运动。
坐便费力时，试试小板凳
相比于坐位排便，蹲便时直肠管腔更直、肠肛角更大，便便不需要转弯，拉得更快。
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如果你更喜欢坐马桶，也可以给脚底垫张小板凳。
腹部按摩
每天定时从腹部右下部顺时针按摩到左下腹部，5到10分钟，有一定的缓解作用。
最后，发生便秘，一定不要自己去吃排毒茶、酵素、“小粉丸”等宣传通便的保健品。
这些是泻药的重灾区，可能含有作用于肠神经系统的刺激性泻药。
长期大量服用，可能会损害肠道神经，导致结肠动力减弱，就像你不停鞭打一匹跑不动的小马，打到最后，小马就累倒不动了。
如果发生了便秘，还是应该到专业的医院和科室就诊，在医生的指导下进行治疗。
审稿专家
曲牟文| 中国中医科学院广安门医院肛肠科主任医师
台卫平| 首都医科大学附属北京世纪坛医院消化内科主任医师
参考文献
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