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吃點東西就肚子脹，是件難受的事情，而脹氣還會帶來很多麻煩。
比如，在聚餐時可能突然釋放出無色但有聲音、或是帶有刺激性氣味的不明氣體……
通俗點說，就是突然打飽嗝、放臭屁，别提多尴尬了。
圖檔來源：123RF
腹脹可能和吃得太快、吃了産氣或不耐受的食物有關，也可能是胃腸道疾病的症狀，比如腸易激綜合征、功能性消化不良、便秘、腸梗阻、胃輕癱；持續腹脹還可能是嚴重疾病（如腹水、腹腔惡性良性腫瘤）的信号。此外，女性經期也容易腹脹。
今天，健康榨知機專門來聊聊肚子脹氣和飲食有關的原因，以及解決辦法↓↓
哪些食物容易導緻腹脹、産氣？
1. 難消化的膳食纖維類、澱粉類食物
比如各種豆類、豆制品，薯類（洋芋、蕃薯、紫薯）、芋類（香芋）、含麸質的谷物（小麥、黑麥、大麥）等。
由于含有大量膳食纖維和碳水化合物，它們的好處是飽腹感強。但壞處就是不容易消化，在腸道停留時間會比較長。
這個過程中，在腸道菌群的作用下，食物殘渣就會發酵、産生大量氣體，也是給身邊人嗅覺和聽覺帶來“雙重污染”的主力軍。
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另外，小麥、黑麥和大麥中的麸質蛋白，也會導緻消化問題和腹脹，尤其是乳糜瀉患者，會對這種蛋白質過敏。
還有些人雖然沒有乳糜瀉，但對麸質不耐受，也可能出現類似的問題。
解決方法：
有研究發現，豆類浸泡12小時後再烹饪食用，可最大程度減少産氣成分。但如果是外出聚餐，還是不吃豆類為妙。
谷物可選擇燕麥，更容易消化。
2. 會導緻乳糖不耐受的乳制品
比如牛奶、羊奶，還有酸奶、奶酪、黃油甚至冰淇淋等各種奶制品。
不少人吃了奶制品，會出現腹脹、脹氣、拉肚子等胃腸道不舒服的症狀。别以為是“牛奶過敏”，其實，這就是乳糖不耐受的表現。
通俗來說就是，他們的腸道不能很好地消化乳糖。
全世界65%-74%的人都被這個問題困擾，而在中國尤其高發。
解決方法：
如果你是乳糖不耐受人群，又想喝奶，可以選擇
椰奶、谷物奶（燕麥奶）、堅果奶（如杏仁奶）等替代品
。
豆漿和豆奶雖然不會導緻乳糖不耐受，但也是豆制品的一種，為減少産氣還是别喝為妙。
3. 十字花科蔬菜、根莖類蔬菜
十字花科蔬菜，比如卷心菜（包菜）、花菜、西蘭花等。
除了膳食纖維豐富，還含有較多的硫化物，經過腸道發酵會産生硫化氫，是“臭屁”的主力軍。
而根莖類蔬菜，尤其要注意洋蔥、大蔥、大蒜。
除了含可溶性膳食纖維（果聚糖），它們本身的氣味就很“沖”，不僅腸道産氣相當“刺激”，帶來的口臭也讓人尴尬噢。另外，一些太辛辣的食物也要避免。
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解決方法：
不要生吃這些蔬菜，會更難消化，最好做熟了再吃，減輕腹脹問題（但不能完全避免）。
不妨試試其他不容易産氣的蔬菜，比如菠菜、西葫蘆、黃瓜和蘆筍等。
4. 含有大量果糖的水果
比如蘋果、梨、香蕉、芒果、桂圓、荔枝、楊梅、無花果、柿子、橙子、柚子等。
這些水果裡含果糖較多，如果吃多了，可能導緻消化困難和腹脹。
如果蘋果和梨帶皮吃，裡面還富含難以消化的膳食纖維，加重産氣。
（榴蓮就不用提醒了吧 ，畢竟不是誰都喜歡這樣的氣味……）
解決方法：
這些水果也不是不能吃，但盡量少吃，能去皮的都要去皮。如果煮熟就更不容易産氣了（但維生素C等營養物質容易被破壞）。
要想少産氣，建議盡量選不容易腹脹的水果，比如漿果類——葡萄、猕猴桃、藍莓、桑椹、番木瓜等。
5. 高蛋白、高脂肪食物
高脂肪或高蛋白食物，如牛肉、豬肉，雞蛋、蛋白粉，還有各種油炸食物，都需要更長時間才能消化。
而且高蛋白食物往往含硫氨基酸較多，容易産生臭氣。
解決方法：
聚餐時，完全不吃肉還有什麼樂趣（不是）……但盡量少吃油膩的大魚大肉吧。
6. 有氣泡的飲料
比如碳酸飲料、蘇打水、啤酒等。
很多人喜歡大口大口地喝飲料，就會把更多氣體喝進肚子裡，導緻脹氣。
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啤酒還是難以消化的谷物制成的（比如前面說的小麥和大麥），更容易加重脹氣。
嚴格來說，香槟也是有很多氣泡的酒類。但聚餐時如果需要一點儀式感也可以喝，少喝點就行。
解決方法：
盡量選茶水、檸檬水、果汁，還有能替代牛奶的各種其他奶。
實在想喝酒的，盡量選紅酒（但喝酒對健康沒有好處，盡量少喝，最好不喝）。
7. 人造甜味劑
現在很流行的
0糖、代糖
飲料，裡面不少添加的都是人造甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖醇等）。
尤其是糖醇類，身體不能完全吸收，也就容易被腸道内的細菌發酵産氣，還容易導緻腹瀉。
其中，甘露糖醇的腹瀉作用最強（+++），木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇的腹瀉作用相同（++），而赤藓糖醇和異麥芽酮糖醇基本不會造成腹瀉和脹氣。
解決方法：
想喝甜飲料，可選隻添加赤藓糖醇和異麥芽酮糖醇的飲料，或者直接選有熱量的天然糖（如白糖、紅糖）。
蜂蜜、高果糖漿慎選，含有大量果糖，也會增加産氣。
如果你怕胖想少吃糖，或者是糖尿病人，建議選幾乎0熱量的天然甜味劑——甜菊糖苷、羅漢果苷。直接用甜葉菊、羅漢果泡水喝也很健康。
怎麼吃能減少腹脹、産氣？
除了要注意吃哪些食物，怎麼吃、吃多少，也有很大講究。
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這裡給大家一些建議吧：
别吃太多：吃得太飽太撐，本身就會給消化系統帶來很大壓力。
多嚼一會：小塊食物比大塊的更容易消化，晚餐不太可能在你的腸道中停留太長時間。
小口吃，别邊吃邊說：嘴裡有東西時别說話，避免張嘴過多，吞下大量空氣。
多喝點水：喝水稍微多一些（也不能太多）、小口喝，可以讓胃腸道更潤滑、促進消化運轉。
别吃陌生的食物：身體對食物是需要一個适應過程。有些人第一次吃沒吃過的食物，消化系統可能會不适應。
當然，如果你已經不小心吃了容易脹氣的食物，也别太擔心。盡量多去散散步、活動活動，消化消化。
而在聚餐期間，為了保持你的紳士/淑女形象，實在想“釋放氣體”，就禮貌優雅地起身，悄悄去趟洗手間吧。
參考資料
[1] 15 Foods That Cause Bloating (and Tips To AvoidBloating) – Cleveland Clinic. Retrieved May 20, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/foods-that-cause-bloating/
[2] Yao C K, Muir J G, Gibson P R. Insights into colonicprotein fermentation, its modulation and potential health implications[J].Alimentary pharmacology & therapeutics, 2016, 43(2): 181-196.
[3] How to Deal With Gas Caused by Eating Beans –Cleveland Clinic. Retrieved May 20, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/the-musical-fruit-what-you-should-know-about-beans-and-gas/
[4] Why Do Farts Smell and What Does That Say About YourHealth? – Cleveland Clinic. . Retrieved May 20, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/why-do-farts-smell/
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