每天走多少步，全因死亡率最低？

（小塵4x/圖）

相比各類需要器材輔助和教練指導的體育鍛煉活動，走路可謂是一種更安全、環保和低門檻的運動方式，但恰恰是這種最簡單、常見的鍛煉方式，究竟該走多少，強度怎麼把握等問題，一直以來缺乏足夠的科學證據。

最近，一項多國科學家聯合開展的研究顯示，從全因死亡率這一健康名額來看，每天走8000步，可能對各個年齡段的成年人來說，都是一個健康收益較高的步行鍛煉量，相關全因死亡率大幅降低。

全因死亡率是指因各類原因導緻的死亡率的總體情況。具體而言，對60歲以下的成年人來說，每天走得越多，全因死亡率降得越低，大約每天走8000至10000步的時候，對應的全因死亡率降到了一個相對平緩的低谷。類似地，60歲及以上的老年人，每天走6000至8000步就可以對應到達全因死亡風險的低谷。這一研究2022年3月發表在《柳葉刀·公共衛生》（The Lancet Public Health）。

“我們的研究表明，走得越多越好。而那些最缺乏鍛煉的成年人，有待獲益的空間最大。逐漸地增加步行鍛煉量就可能對健康産生好處。特别是那些覺得延長鍛煉時間對自己具有挑戰性的成年人，在一天中監測自己走的步數并想辦法多走幾步，可能是一個很好的解決方法。如果你現在一天能走4000步，那就努力走到5000步，然後6000步，以此類推。”主導這項研究的馬薩諸塞大學阿默斯特分校運動學系助理教授阿曼達·帕魯克（Amanda E Paluch）向南方周末記者解釋，即便一些人将來甚至現在每天已經走了超過10000步，那麼也可以繼續保持住，不要停，因為，雖然最新研究中發現60歲以上和以下的人，分别走6000至8000步、8000至10000步的時候，風險就已經更低，但并不是說走得更多就會有害，隻是說，在降低死亡風險的問題上，相對付出而言，回報在減少。

而這些步行量與風險的關系，是基于對相關長期随訪研究的綜合分析。其中，最早的研究開始于1999年，總共納入超過4.7萬成年人的步行和死亡資料，在中位數近7年的随訪時間裡，記錄了超過3000例死亡案例。研究人員通過分析不同走路量的人的死亡情況，對比量化了他們的死亡風險。如果按每天走路步數從低到高排列将這些人分成四個區間的話，前四分之一的人的走路量最少，中位數的步數每天隻有3500多步，第二個和第三個四分之一的人群中，中位數的步數分别達到了5800多步和7800多步，走路最多的後四分之一的人，中位數每天走了超過10900步。如果以走路步數最少的前四分之一的人的死亡率為基準，那麼第二至第四個四分之一的人，調整後的死亡風險分别隻有0.60、0.55和0.47，相當于把風險降低了40%至53%。也就是說，僅從走路而言，多走了一些路的人，死亡風險就降低了近一半。對應到具體的步數的話，不論年齡，8000步左右就可以将死亡風險大幅降至較低的水準。

而且這樣的結論不是孤例。就在2021年9月，《美國醫學會雜志·網絡公開》(JAMA Network Open)發表的一項有兩千多人參與的更小樣本的研究中，也有類似的發現。對這組平均年齡約45歲的中年人平均随訪近10年後，研究人員發現，相比每天走路少于7000步的人，每天至少走7000步的話，死亡風險可以低50%至70%。

隻要動起來就可以有益身體健康，這正是世界衛生組織最新鍛煉指南裡傳達的理念。根據大量長期研究資料，專家們發現，久坐的危害非常大，與運動量最大且久坐時間最短的人們相比，那些運動量最少而久坐時間卻最長的三分之一的人，死亡風險可以高出263%。因而，2020年，世界衛生組織繼續在指南中倡議，成年人應每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或進行75至150分鐘的劇烈有氧運動，或兩種強度結合達到總體所需運動量。而且隻要動起來，不管單次時長有多少，都可以算入這個總體鍛煉時間裡。

那麼問題是，走路真的可以算作鍛煉嗎？如果強度很低會有效果嗎？“我們的研究發現，無論走路的強度多大，死亡的風險都更低。因而，即便比較低強度地走路可能也有助于降低死亡率。如果要想走出中等強度的話，那時心率是會略微提升的，一個比較快捷的判斷标準是做談話測試，中等強度的走路意味着你在走動的時候可以說話，但無法唱歌。”阿曼達·帕魯克告訴南方周末記者，“步行可以很好地代表一般的活動水準，大部分人都可以做，而且可以融入到人們的日常生活方式中，幫助人們在一天之中多動少坐。同時，算每天走了多少步是一種簡單可行的監測方式，可以幫助增加運動量，特别是考慮到健身追蹤器和移動裝置正日益普及。”

阿曼達·帕魯克建議，生活中可以想點辦法增加自己的步數，比如多走樓梯，把車停得遠一點，增加步行距離，工作中可以邊走邊聊地開一些步行會議，等等。當然，步行雖然好，但也不是萬能的。如果要想更多地提高健康收益，還需要結合其他有氧運動，比如每周兩次的肌肉強化訓練，用下舉重器材和阻力帶之類的，或者不想用器材的話，做下深蹲、俯卧撐，甚至幹點體力活都可以。老年人尤其要注意加入一些鍛煉平衡能力的活動，練練瑜伽，打打太極，減少跌倒的風險，想增加步數的話，還可以多陪孫輩做遊戲。

當然，需要注意的是，最新研究雖然在步數和死亡率之間建立起了量化的關聯，但觀察研究尚且不能直接得出因果關系，而且相關長期研究的資料基本都來自發達國家，白人居多，資料具有一定局限性，因而結果僅供參考。在缺乏相應可靠的步行鍛煉指南的情況下，這些發現重點是強調了步行之于生命健康的重要意義。未來仍需更多研究豐富步行與其他各類常見疾病之間的關聯，為步行指南的推出積累更多的科學證據。

就目前而言，手機、手環和手表等電子裝置上，一般都有計算步數的功能，雖然計步方式不一定一緻，但能大體反映出一天步數的多少和一周的步數變化。根據最新研究，減少久坐，多走路，每天走個8000步，即便不專門安排跑步和健身的時間，對你的長期健康很可能也會有明顯的好處。當然，增加鍛煉的強度和時間一般會有額外的健康收益。

南方周末記者 王江濤