鹽是百味之首，我們需要它烹制美味，也需要它維持生長發育和新陳代謝，但過猶不及。
不健康飲食是全球死亡和疾病的主要原因，吃鹽多是罪魁禍首之一。據世界衛生組織（WHO）報告，全球鈉攝入量遠超推薦值，需要盡快采取有效的強制性措施，減少人群鈉攝入。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景 浩
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋 新
全球的“鹽值”都超标了
3月9日，世界衛生組織釋出首個減少鈉攝入量的全球報告。報告顯示，全球平均每人每天鈉攝入量為4310毫克，約合10.8克食鹽。
日常生活中，鈉的攝入主要來自氯化鈉，即食鹽，是以“減鈉”通常會直接表達為“減鹽”。鈉也會包含在其他調味品中，如味精。
世界衛生組織建議，成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克，在全球範圍内，人們每天平均鹽攝入量達到推薦量的兩倍之多。
世界衛生組織呼籲，各國應采取必要的措施，如為食品和膳食中的鈉含量設定标準，減少食品中的鈉；限制醫院、學校、工作場所、療養院等公共機構中富含鹽的食物；食品包裝正面辨別；加大媒體宣傳減鹽減鈉等，來控制鹽的攝入量。
如果以上減鈉政策得到全面實施，報告估計，到2030年可在全球範圍内挽救700萬條生命，有效減少非傳染性疾病死亡人數。
此前，《英國醫學雜志》刊登了一項研究，通過模組化預測給出了減鹽的直接益處。
研究指出，中國目前人均每天攝入11克鹽。若1年内實作人均每天攝入10克鹽，就可讓收縮壓平均降低約1.2毫米汞柱，缺血性心髒病發病風險降低4%、中風風險降低6%；持續到2030年，将人均每日鹽攝入量減少到不超過5克，可預防1700萬心血管事件。
吃鹽太多影響全身
鹽攝入量過高時，人體内可能産生一種免疫細胞，生成過多的促發炎因子，進而出現發炎反應，引發多種疾病。
傷心髒
攝入鈉鹽過多會增加心髒負荷，血壓明顯升高，嚴重者可導緻心髒功能不全、心力衰竭等，還可能造成心髒血管彈性下降，血管内膽固醇含量增高，發生冠狀動脈粥樣硬化的幾率增加。
傷胃部
大陸一項涉及2.7萬人的健康資料統計分析發現，高鈉攝入與16.6%的胃癌關系密切，是最主要的胃癌飲食風險因素。
傷大腦
清華大學一項研究發現，每天攝入超過5593毫克鈉（約14克鹽）會使記憶力減退的風險增加1.5倍。
傷顔值
吃鹽過多會導緻腎髒負擔重、水代謝紊亂、皮膚幹燥，引起身體水腫、膚質變差、頭發幹枯脫落等。
傷免疫
過多的鈉會幹擾調節性T細胞，改變細胞代謝，進而破壞免疫功能。即使是短期的高鹽飲食，也對免疫力不利。
傷血糖
瑞典卡羅林斯卡醫學院的一項研究結果稱，每天額外多攝入2.5克食鹽（每日7.5克），會導緻2型糖尿病風險增加65%。
傷壽命
哈佛大學一項涉及50萬人的調查發現，相比吃鹽少的人，吃得鹹的人全因過早死亡風險上升28%，預期壽命平均縮短2年。
8個技巧幫你有效控鹽
除了食鹽，醬油、味精、豆瓣醬、腌制食品、加工肉制品等比較鹹的食品含鈉也很多。另外，鹽還可能隐藏在你感覺不到鹹的食物中。
日常飲食做到以下幾點，可以有效減少鹽的攝入量。
1
警惕“藏起來”的鹽
友善面、挂面、堅果、面包、餅幹、冰激淩等食物裡，有很多“藏起來”的鹽。日常注意避開這類食品，多吃新鮮的蔬果、肉類、魚類、蛋類等。
2
減少外出用餐次數
中國疾病預防控制中心營養與健康所調查發現，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經超過了全天推薦攝入量。點外賣也容易造成鹽超标，建議少吃。
在外就餐時，可以主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。
3
做飯時晚放鹽
除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下隻需出鍋前加鹽就行。此時鹽分尚未深入到食品内部，舌頭上同樣可以感覺到鹹味。
4
用其他調味代替鹹味
比如多用醋、番茄、檸檬汁等酸味代替，或用辣椒、蔥、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做調味。
5
改變烹饪方式
選用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、涼拌等，減少使用醬油、蚝油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。
6
使用限鹽勺
一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可适量配置設定到三餐中。
7
每周吃頓無鹽餐
有研究發現，定期吃頓沒有食鹽的午餐或晚餐，有助控制鈉的攝入量。一般人群建議每周吃1~2次無鹽餐，經常在外就餐、口味較重的人可每周吃2~3次。
8
學會看營養成分表
買包裝食品時閱讀營養标簽，營養标簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”辨別的食品。▲
本期編輯：楊萌
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