每天運動10分鐘才健康？WHO指南降低标準了
說起運動，很多人的第一反應是：健康、自律、活力，以及……臣妾做不到啊。
但生命在于運動，為了讓久坐懶得動的當代年輕人能多運動一點點，科學家們可謂是煞費苦心：既然大家動不起來，那我們就……「降低」運動标準～
世衛組織釋出《關于身體活動和久坐行為指南》中，對于常年久坐的成年人，提出了一條非常重要的運動建議：用任何強度的運動代替久坐，都有好處。
翻譯過來就是：求求了，站起來走兩步吧，有好處的！
要知道，這份指南距離上一次更新已經過去了 10 年，而 10 年前關于運動持續時長的建議，是至少運動 10 分鐘才有用。
圖源：柳葉刀文獻
是什麼讓世衛組織的運動建議，下調到了「站起來運動就行」這麼妥協的地步？
這得從大家真的越坐越久說起。
你比想象中坐得更久
什麼是久坐？科學上對于久坐的定義，是指在清醒狀态下長時間坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行為。
2020 年《世衛組織體育鍛煉和久坐行為準則》中關于久坐行為的定義
也就是說，不止坐着看電腦打工，躺在沙發或者床上刷手機也算是久坐行為。
算一算一天到底哪些時候都坐着，可能是這樣的：
丁香醫生制圖
大部分人就這樣在不知不覺中陷入久坐狀态。
那在位置上，一邊坐着，一邊扭一扭、伸個懶腰、轉一轉脖子，還算久坐嗎？
别想鑽空子，世界衛生組織對于久坐還特别定義：活動強度低于 1.5 MET （梅脫）的肢體活動都算久坐（梅脫是用來代表各種活動的運動強度名額）。
給大家大概參考下低于 1.5 MET 是啥概念：
睡眠 0.9 MET
躺着看電視 1 MET
坐着打遊戲 1 MET
坐着看電視/看電影 1.3 MET
寫作、打字、閱讀 1.3 MET
坐公共汽車、私家車 1.3 MET
站着給人打電話 1.5 MET
你大部分在做的事情都屬于「久坐行為」，要想打破久坐，最低标準是站起來動一動。
久坐真的傷全身
坐久了，很多人都會有一個感受：屁股疼。
但實際上，久坐傷害的可不止有屁股。越來越多的新證據表明，久坐與心血管疾病、2 型糖尿病以及心血管有關，甚至癌症和全因死亡率也與它脫不開關系。
那麼坐多久就會帶來危害呢？可能隻需要每天幾小時。
久坐會升高患癌風險
2014 年一項 META 分析了包括 68396 個癌症病例的 43 個觀察性研究資料，結果發現，久坐時間越長，患結腸癌、肺癌等癌症的風險就越高。久坐時間每天每增加 2 小時，結腸癌風險增加 8％，子宮内膜癌風險增加 10％。
久坐時間長增加慢性疾病風險
2018 年發表在歐洲流行病學雜志上的一個荟萃研究顯示，無論身體活動多少，久坐（包括看電視時間）和幾種主要的慢性疾病（如糖尿病）的較高風險有關。每天久坐時長超過 6～8 小時，電視時間超過 3～4 小時，會增加心血管死亡風險。
久坐會增加死亡風險
權威學術雜志 BMJ 一篇文獻指出，和每天坐 7.5 小時相比，久坐時長超過 9.5 小時死亡風險開始明顯增加。每天 10 小時死亡風險增加 48%， 12 小時增加 192%！
時不時起來動一動就有好處
雖然大家都知道久坐不好，堅持運動更健康，但對于日常 996，偶爾 007 的打勞工來說，工作時一直要坐着，下了班後累到隻想癱着。
怎麼辦呢？
世界衛生組織隻能這樣建議了：
大意翻譯：做一點就比不做好；就算運動量不達标，隻要做了一點那也是好的；鍛煉應該循序漸進，慢慢增加鍛煉頻率、強度和持續時間。
簡單來說，既然多數人做不到最低活動量，那就降低标準：有運動就行。
隻要能讓你們動起來，我們的目的就達到了。鍛煉時沒有負擔，鍛煉後心情也愉悅，最好再養成個鍛煉習慣，那就皆大歡喜了。
當然，這話可不是 WHO 為了哄人随口說的：
小于 10 分鐘的運動也可以降低疾病風險
2019 年發表的一篇身體活動持續時間與健康關聯的系統評價中指出，單次運動哪怕小于 10 分鐘也是可以降低心血管風險等疾病風險的，甚至同樣能降低過早死亡的風險。
短時間運動是可以積累的
另有研究發現，每天短時間的運動是可以累積的（比如一天運動 3 次每次 10 分鐘），和連續跑步 30 分鐘相比，同樣可以産生有益的效果。
任何強度的活動積累都會降低死亡風險
2020 最新發表在 BMJ 上的研究則進一步點出，任何強度的身體活動積累和較少的久坐時間與早逝風險大大降低有關。
這些研究其實都是在說：動起來吧！不管咋樣！動起來就有好處啊！
那能怎麼做呢？下面這些輕體力的運動，真的推薦你可以試試：
在家的時間，建議你多多：燒個飯、刷個碗、澆個花、拖個地、換個床單、洗個衣服、陪小孩或者寵物玩……不僅動了起來，還促進了親密關系（非常建議轉給你的另一半 ）
如果是上班族的話，還可以試試：每 1 小時或半小時、站起來走 2 分鐘、選擇小容量水杯、還可以多接幾次水多上幾趟廁所。
上下班乘坐公共交通的人，可以提前一站下車走一走；如果距離近的話，那就騎自行車上班吧；樓層低的爬個樓梯，樓層高的可以提前 2 層下。
總之，打破自己一直安靜坐着的狀态才是關鍵。
本文合作專家：南京體育學院學士、初級康複治療師 王慧洋
緻謝：本文經 北京體育大學運動康複專業博士 楊一卓、德國慕尼黑大學流行病學碩士 KellyWeaver 專業稽核
本文首發于丁香醫生，策劃：Murphy｜監制：Feidi｜題圖來源：圖蟲創意
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