【戰疫“心”課堂】居家網課心理調适小技巧（警寶＋父母）

據德州警事：

為認真貫徹落實公安部、省公安廳、市警察局黨委關于疫情防控期間關心關愛民警、輔警的部署要求，德州市警察局政治部組織制作了《 沖鋒“第疫線”·強警“心能量”心理健康系列微課》，幫助民警、輔警強化安全防護和心理健康意識，堅定信心、提振精氣神，提升隊伍戰鬥力、凝聚力，確定堅決打赢疫情防控阻擊戰。

考慮到戰“疫”一線的公安民警輔警場地和時間都有所限制，無法開展複雜的放松活動，冥想放松的時間長度可自主選擇，場地不限，隻需一個安全、相對安靜的環境即可，适宜随時随地進行自我放松，讓心理關懷時時線上，下面就請按照溫馨提示開始你的放松之旅吧。

面對居家隔離上網課的“神獸們”，不少父母心裡都在七上八下，很多父母一焦慮，全身交感神經系統就自動興奮起來，身體就本能進入一種戰備狀态，在跟孩子交流時眉頭就忍不住皺成一團，面部肌肉開始抽搐，喉部肌肉不受控制收縮，語調就不自主地拔高了好幾度，聲音變得更尖，語速也變得比平日急促許多。

而這些心理-生理反應（專業上講叫“心身反應，psychosomatic response”）通常都會在父母自己都沒意識到的情況下自動出現。此時的父母，在孩子看來不僅很兇、很拽，而且渾身都散發着讓人不安的焦慮因子。

為了保護自己，許多孩子會用更高的語調、更兇的語氣反擊父母，雙方各不相讓，沖突逐漸更新，最後甚至大打出手，一拍兩散。有的孩子則會覺得跟父母講啥都沒用，反正父母也了解不了，索性直接開啟“非暴力不合作且不溝通”模式，直接無視父母，鎖上房門拒絕交流。

而父母可能也會覺得很冤：我們一直在好好跟你說話啊，隻是在提醒你你該做的事，你為什麼就不聽我們的呢？！殊不知，自己的語氣、表情和身體語言早已出賣了自己的心，而自己的焦慮也早就通過之前的沖突傳染給了孩子，甚至整個家庭。

面對上述情況，建議父母們采取——

“一整理，二穩定，三論事，四規律，五分區，六談判” 原則

█ 一、整理

父母和孩子可以首先一起按照“緊急性&重要性”兩次元原則（見下圖），對目前手上的任務和事情做個整理。

對于重要且緊急的事，可以采用“能簡則簡+支援啟動”原則。首先，和孩子确定這件既重要又緊急的事到底是什麼。建議一次隻确認一件具體的事，能少則少，多則易亂。

對于重要但不那麼緊急的事，可以采取“未來分解計劃”的原則，即在孩子有空閑放松時，和孩子聊聊對這件事的計劃，并把計劃分解為一個個具體的小任務，讨論完成每個任務的條件、難處和政策。

再來就是緊急而不那麼重要的事，這多半是一些日常例行的事情，比如在上課群裡按時回複學校發出的某些日常性提醒和通知，可以采取“最小成本+授權”原則。

最後，對于那些不緊急也不重要的，可做可不做的事，我們可以“跟着興趣走”。

█ 二、穩定

即父母在和孩子交流時需要穩定自己的情緒。對于居家隔離上網課的孩子而言，每天看到一對情緒穩定的父母，是最踏實、最有力的支援。這裡有一個小技巧，就是父母在準備和孩子就某件事溝通前，可以自己對着鏡子模拟練習一遍，或是用手機把自己模拟溝通的樣子錄下來，然後看一下自己的語氣、神态、語速和講話方式是否有可以改進的地方。

█ 三、就事論事，具體表達

父母每次在跟孩子溝通時，盡量隻針對看到的那些孩子實際已發生的具體行為來談，千萬不要談着談着事情又開始對孩子的人格進行評價。這裡也有一個小技巧-自問自答，當父母看到孩子某個行為（比如用手機上網）而有情緒時，告訴自己暫停片刻，問問自己“此刻我感覺如何？我心裡是焦慮、絕望還是憤怒？這些感覺主要是由孩子的哪些具體行為引起的？我一會兒在和孩子說這件事時，如果要用最簡單明了的方法可以怎麼說？”

█ 四、先談規律和儀式，再談學習

孩子在家上網課期間，因為每天趕路的時間省下來了，或許可以讓孩子多睡一會兒。但起床後，可以盡量把日常作息按照平日上學的時間表安排，老師安排的上課時間就安心上課，課間休息時可以在家裡活動一下，或是到校區樓下就近活動幾分鐘，中午最好也像在學校時設一段休息時間（當然如果有的學校在平日中午除了吃飯就不給學生額外休息時間的話，那就另當别論了）。同時，我們可以結合一些日常行為的“小儀式”助孩子培養作息規律。比如，上網課時穿上平日上學穿的衣服（通常是校服），到每天網課結束，也就是相當于平日放學的時間時，可以把校服脫下換成居家服裝。

█ 五、家庭分區

隔離期間家人待在一起的時間增多，彼此空間和心理上的“邊界”（Boundary）是很容易模糊的，一模糊就容易不由自主地對彼此的一舉一動、一颦一笑和每一點情緒變得敏感，父母和孩子之間便容易出現“你愁啥？瞅你咋地了？”之類因為過度關注而引發的沖突。

是以，建議家長可以根據自己家的居住條件，給家裡的實體空間“分分區”。比如，有條件的家庭可以在家中給孩子劃出一個“學習區”和“休閑獨處區”，給自己劃出一個“工作區”，給一家人劃出一個“家庭活動交流區”。學習區布置得相對獨立和安靜，孩子進入後便約定開始學習。休閑獨處區（通常可以是孩子的房間）可以放一些娛樂工具，比如漫畫書、玩具、手辦等，孩子課餘可以進入休閑區休息，并且可以在裡面做一些自己隐私的事情（這一點對青少年尤為重要）。工作區為父母可以有一個安靜的空間工作而設定。而家庭活動交流區，則可以讓一家人在此交談和進行一些共同活動，比如打牌、八卦等等。

█ 六、談判

如果經過上述步驟，最後父母和孩子就一些具體事情還存在分歧，可能就需要進行一場“親子談判”了。通過協商讨論解決親子間的不一緻情況，嘗試使用家庭例會的方式來共同讨論，鼓勵彼此自由表達觀點和需求，通過協商達成一緻，慢慢培養孩子自我表達、學會傾聽他人的能力和自主學習的能力。在親子發生沖突的時候，可以互相表達真實的感受和情緒，彼此坦誠溝通。

總而言之，居家隔離對孩子和父母來說，都是“在新的無序中找有序，在邊界不清中建立新的邊界，在面對挑發展新的家庭彈性”的過程。

HAPPY DAY ~~~~~

希望以上心理防護小貼士能協助家長做好孩子的心理防護。目前，我們每一個人都照顧好自己的身體健康和心理健康，這是我們大家對打赢這場疫情阻擊戰最大的助力。

來源：德州警事

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