【战疫“心”课堂】居家网课心理调适小技巧（警宝＋父母）

据德州警事：

为认真贯彻落实公安部、省公安厅、市公安局党委关于疫情防控期间关心关爱民警、辅警的部署要求，德州市公安局政治部组织制作了《 冲锋“第疫线”·强警“心能量”心理健康系列微课》，帮助民警、辅警强化安全防护和心理健康意识，坚定信心、提振精气神，提升队伍战斗力、凝聚力，确保坚决打赢疫情防控阻击战。

考虑到战“疫”一线的公安民警辅警场地和时间都有所限制，无法开展复杂的放松活动，冥想放松的时间长度可自主选择，场地不限，只需一个安全、相对安静的环境即可，适宜随时随地进行自我放松，让心理关怀时时在线，下面就请按照温馨提示开始你的放松之旅吧。

面对居家隔离上网课的“神兽们”，不少父母心里都在七上八下，很多父母一焦虑，全身交感神经系统就自动兴奋起来，身体就本能进入一种战备状态，在跟孩子交流时眉头就忍不住皱成一团，面部肌肉开始抽搐，喉部肌肉不受控制收缩，语调就不自主地拔高了好几度，声音变得更尖，语速也变得比平日急促许多。

而这些心理-生理反应（专业上讲叫“心身反应，psychosomatic response”）通常都会在父母自己都没意识到的情况下自动出现。此时的父母，在孩子看来不仅很凶、很拽，而且浑身都散发着让人不安的焦虑因子。

为了保护自己，许多孩子会用更高的语调、更凶的语气反击父母，双方各不相让，矛盾逐步升级，最后甚至大打出手，一拍两散。有的孩子则会觉得跟父母讲啥都没用，反正父母也理解不了，索性直接开启“非暴力不合作且不沟通”模式，直接无视父母，锁上房门拒绝交流。

而父母可能也会觉得很冤：我们一直在好好跟你说话啊，只是在提醒你你该做的事，你为什么就不听我们的呢？！殊不知，自己的语气、表情和身体语言早已出卖了自己的心，而自己的焦虑也早就通过之前的冲突传染给了孩子，甚至整个家庭。

面对上述情况，建议父母们采取——

“一整理，二稳定，三论事，四规律，五分区，六谈判” 原则

█ 一、整理

父母和孩子可以首先一起按照“紧急性&重要性”两维度原则（见下图），对目前手上的任务和事情做个整理。

对于重要且紧急的事，可以采用“能简则简+支持启动”原则。首先，和孩子确定这件既重要又紧急的事到底是什么。建议一次只确认一件具体的事，能少则少，多则易乱。

对于重要但不那么紧急的事，可以采取“未来分解计划”的原则，即在孩子有空闲放松时，和孩子聊聊对这件事的计划，并把计划分解为一个个具体的小任务，讨论完成每个任务的条件、难处和策略。

再来就是紧急而不那么重要的事，这多半是一些日常例行的事情，比如在上课群里按时回复学校发出的某些日常性提醒和通知，可以采取“最小成本+授权”原则。

最后，对于那些不紧急也不重要的，可做可不做的事，我们可以“跟着兴趣走”。

█ 二、稳定

即父母在和孩子交流时需要稳定自己的情绪。对于居家隔离上网课的孩子而言，每天看到一对情绪稳定的父母，是最踏实、最有力的支持。这里有一个小技巧，就是父母在准备和孩子就某件事沟通前，可以自己对着镜子模拟练习一遍，或是用手机把自己模拟沟通的样子录下来，然后看一下自己的语气、神态、语速和讲话方式是否有可以改进的地方。

█ 三、就事论事，具体表达

父母每次在跟孩子沟通时，尽量只针对看到的那些孩子实际已发生的具体行为来谈，千万不要谈着谈着事情又开始对孩子的人格进行评价。这里也有一个小技巧-自问自答，当父母看到孩子某个行为（比如用手机上网）而有情绪时，告诉自己暂停片刻，问问自己“此刻我感觉如何？我心里是焦虑、绝望还是愤怒？这些感觉主要是由孩子的哪些具体行为引起的？我一会儿在和孩子说这件事时，如果要用最简单明了的方法可以怎么说？”

█ 四、先谈规律和仪式，再谈学习

孩子在家上网课期间，因为每天赶路的时间省下来了，或许可以让孩子多睡一会儿。但起床后，可以尽量把日常作息按照平日上学的时间表安排，老师安排的上课时间就安心上课，课间休息时可以在家里活动一下，或是到校区楼下就近活动几分钟，中午最好也像在学校时设一段休息时间（当然如果有的学校在平日中午除了吃饭就不给学生额外休息时间的话，那就另当别论了）。同时，我们可以结合一些日常行为的“小仪式”助孩子培养作息规律。比如，上网课时穿上平日上学穿的衣服（通常是校服），到每天网课结束，也就是相当于平日放学的时间时，可以把校服脱下换成居家服装。

█ 五、家庭分区

隔离期间家人待在一起的时间增多，彼此空间和心理上的“边界”（Boundary）是很容易模糊的，一模糊就容易不由自主地对彼此的一举一动、一颦一笑和每一点情绪变得敏感，父母和孩子之间便容易出现“你愁啥？瞅你咋地了？”之类因为过度关注而引发的冲突。

所以，建议家长可以根据自己家的居住条件，给家里的物理空间“分分区”。比如，有条件的家庭可以在家中给孩子划出一个“学习区”和“休闲独处区”，给自己划出一个“工作区”，给一家人划出一个“家庭活动交流区”。学习区布置得相对独立和安静，孩子进入后便约定开始学习。休闲独处区（通常可以是孩子的房间）可以放一些娱乐工具，比如漫画书、玩具、手办等，孩子课余可以进入休闲区休息，并且可以在里面做一些自己隐私的事情（这一点对青少年尤为重要）。工作区为父母可以有一个安静的空间工作而设定。而家庭活动交流区，则可以让一家人在此交谈和进行一些共同活动，比如打牌、八卦等等。

█ 六、谈判

如果经过上述步骤，最后父母和孩子就一些具体事情还存在分歧，可能就需要进行一场“亲子谈判”了。通过协商讨论解决亲子间的不一致情况，尝试使用家庭例会的方式来共同讨论，鼓励彼此自由表达观点和需求，通过协商达成一致，慢慢培养孩子自我表达、学会倾听他人的能力和自主学习的能力。在亲子发生冲突的时候，可以互相表达真实的感受和情绪，彼此坦诚沟通。

总而言之，居家隔离对孩子和父母来说，都是“在新的无序中找有序，在边界不清中建立新的边界，在面对挑发展新的家庭弹性”的过程。

HAPPY DAY ~~~~~

希望以上心理防护小贴士能协助家长做好孩子的心理防护。当前，我们每一个人都照顾好自己的身体健康和心理健康，这是我们大家对打赢这场疫情阻击战最大的助力。

来源：德州警事

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