最近疫情反複，很多人因為管控，又不得已居家辦公。
很多人想象中的居家辦公是：不用通勤、不用打卡、不用擔心摸魚被老闆發現。
但真實的寫照可能是：睜眼即開工，收工就該睡。
（來源：giphy）
一天兩天可能還好，時間久了，有些人可能就emo了……
居家能夠讓我們遠離新冠病毒，但也可能會影響到我們的情緒乃至心理健康。
大多數人在不開心、煩躁或生氣的情緒中，很難去進一步思考：這可能是心理問題。
而世界衛生組織的一份報告也證明，在疫情爆發的第一年裡，重度抑郁症和焦慮症的發病率都提升了25%以上[1][2]。
對疾病的恐懼、不能出門導緻收入下降，可能是最直接的精神壓力來源。但如果有以下幾點特征，會更容易遇到心理問題：
1.缺少運動、久坐、長時間用電腦/手機
運動對情緒的正向作用已經有過大量的研究。在大多數情況下，運動就像一瓶可樂，可以讓人快樂，但是不愛運動的人不代表就一定會抑郁或焦慮。
然而，當遇到疫情封閉在家時，則屬于少數情況——
南非一項納入1000多人的研究發現：在當地因疫情而封鎖期間，久坐、長時間使用電子螢幕和或缺少運動，都會增加抑郁或焦慮的風險[3]。
在這項研究中：
研究對象在封鎖期間運動量下降了近一半，久坐和使用電子螢幕的時長上升了近一半[3]；
研究對象抑郁症和焦慮症的量表分數比封鎖前明顯提升了，分數越高提示抑郁或焦慮越嚴重[3]。
疫情封閉期間，缺少鍛煉、久坐、長時間使用螢幕，一方面會直接增加抑郁焦慮的可能性；另一方面會影響睡眠，進而增加人的抑郁焦慮。
對于居家辦公和上網課的人，缺少運動、久坐、長時間用電腦/手機，大概三項都全中了。
一方面是因為不用出門導緻運動量直接下降，另一方面居家辦公節省的通勤時間可能用來加班了[4-6]。
居家辦公讓工作和生活的界限變得模糊，讓人的精神狀态很難在工作與放松之間切換，很多打勞工可能會感覺幸福感降低了[7]。
2.女性
是的，女性在居家辦公時更容易遇到心理問題。
在一項900多人的研究中發現：在居家辦公後出現1個及以上心理問題的男性約65%，而女性高達近80%[4]。
但這并不是因為女性更“矯情”，而是女性可能會面對更多壓力。
女性在居家辦公期間，通常還負責帶娃、做飯、做家務等任務，運動量也明顯減少[4,8,9]。
同時，居家辦公的女性可能還要面臨一個問題：如何保住這份工作。
日本一項研究中，超過11%的女性在居家辦公期間失業或需要暫停工作，而男性僅為3.5%[8]。據估計，全球範圍内，女性因疫情失業的可能性是男性的1.8倍[10]。
3.獨居
盡管當代年輕人人均社恐，但是大部分人心底還是有社交需求的。很多年輕人是一個人租房。一旦面臨居家隔離或居家辦公，很可能一整天下來，除了吃喝刷牙都不用張嘴了。
對于獨居的人來說，居家辦公期間可能會面臨孤獨感、抑郁等問題[4]。在社交媒體上，很多獨自隔離或居家辦公的人也分享過自己無聊到自言自語的行為。
（來源：微網誌截圖）
相信很多人都有過上面幾種情況，那麼在隔離或居家辦公期間，如何開心起來呢？
1.動起來
運動能讓人情緒變好，也是抑郁症的治療方案之一。
根據世界衛生組織建議：普通成年人，每周最好能進行至少150～300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75～150分鐘高強度有氧運動[11]。
這意味着，每天約半小時中強度或15分鐘高強度的運動。
居家對運動最大的限制主要是場地，大家可以嘗試：
跟着教學視訊跳操、跳舞、做瑜伽等；
利用啞鈴或礦泉水瓶等器械進行力量訓練。
2.少加班，避免久坐
為自己設定一個合理的下班時間，下班之後盡量不去看工作消息；
嘗試每坐45分鐘，找一個高一點的桌子站立辦公15分鐘。有長期居家辦公需求的人，可以買一個可升降辦公桌。
3.嘗試冥想吧
冥想是近些年逐漸流行的放松方式，在國外已經發展了數十年，美國很多網際網路公司會采購冥想課程作為員工福利。有越來越多研究表明，冥想是一種有效緩解焦慮等情緒的方法[12]。
冥想是讓身心進入一種“正念、專注、自我超越”狀态的一種技巧[12]，在這個過程中可能會做一些舒緩的動作、調整呼吸等，進而達到身心放松的效果。
對冥想感興趣的讀者，可以點選這裡了解更多：正念冥想是怎麼回事？怎樣做正念冥想呢？
大家也可以在音視訊網站或專門的冥想APP中擷取冥想資源。但目前國内的冥想資源魚龍混雜，建議選擇一些有心理學背景的專家或機構。
4.讓家裡的男性共同承擔家務
如果你是女性，可以把這篇文章轉發給你的男朋友/丈夫/爸爸/兒子等男性家庭成員，我相信體貼的男人看完會主動與你共同承擔家務。
5.多一點社交
無論是跟家人朋友打電話，還是認識一些新的網友，與人保持良好的社交聯系會讓人不那麼容易抑郁。
一項涵蓋數十萬人的研究顯示：和他人傾訴是最有效預防抑郁的方法，可以降低24%患抑郁症的風險[13]。
6.保證充足的睡眠
失眠和抑郁焦慮等情緒常常結伴而來，睡不好會加重負面情緒，抑郁焦慮可能會導緻失眠，讓人進入一種惡性循環。
如果隻是短期睡不着，可以嘗試[14]：
培養規律的作息，在同一時間睡覺起床；
隻在早上喝咖啡和茶等飲料；
避免睡前吸煙喝酒；
營造一個安靜、黑暗、溫度舒适的睡眠環境；
保持鍛煉，但不要在睡前進行劇烈運動；
睡前半小時不要玩手機。
如果是長期的失眠，請不要硬扛，及時就醫，醫生會為你制定治療方案。可以去心理科、精神科或睡眠科求助。
7.嘗試求助吧
如果你出現非常難過、失眠甚至有自殺想法，一定要及時地求助！
如果不想找心理咨詢，嘗試和自己的親友傾訴也可以。
總而言之，有一些人可能會很喜歡居家辦公或上網課，有一些人可能會更想回到辦公室或學校。
但可以确定的是，疫情封閉之下導緻的居家，給很多人帶來了一些負面的情緒甚至心理問題。
希望疫情早點結束，讓居家辦公成為一個“可選項”，而非“必選項”。
審稿專家：姚軍
上海同濟醫院精神醫學科副主任醫師
參考文獻
[1]世界衛生組織. 2022. COVID-19 pandemic triggers 25% increase in prevalence of anxiety and depression worldwide. [online] Available at:[Accessed 18 March 2022].
[2]世界衛生組織. 2022. Mental Health and COVID-19: Early evidence of the pandemic’s impact: Scientific brief, 2 March 2022.
[3]Lewis, R., Roden, L.C., Scheuermaier, K. et al. The impact of sleep, physical activity and sedentary behaviour on symptoms of depression and anxiety before and during the COVID-19 pandemic in a sample of South African participants. Sci Rep 11, 24059 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-02021-8
[4]Xiao, Y., Becerik-Gerber, B., Lucas, G., & Roll, S. C. (2021). Impacts of Working From Home During COVID-19 Pandemic on Physical and Mental Well-Being of Office Workstation Users. Journal of occupational and environmental medicine, 63(3), 181–190. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000002097
[5]Yang, L., Holtz, D., Jaffe, S. et al. The effects of remote work on collaboration among information workers. Nat Hum Behav 6, 43–54 (2022). https://doi.org/10.1038/s41562-021-01196-4
[6]Jack Guy, 2021. People are working longer hours at home than they did in the office. [online] CNN. Available at:[Accessed 18 March 2022].
[7]Vander Elst, T., Verhoogen, R., Sercu, M., Van den Broeck, A., Baillien, E., & Godderis, L. (2017). Not extent of telecommuting, but job characteristics as proximal predictors of work-related well-being. Journal of occupational and environmental medicine, 59(10), e180-e186.
[8]Sato, K. , Sakata, R. , Murayama, C. , Yamaguchi, M. , Matsuoka, Y. , & Kondo, N. . Working from home and lifestyle changes associated with risk of depression during the covid-19 pandemic: an observational study of health app (calo mama) users. Social Science Electronic Publishing.
[9]Kaur, T., & Sharma, P. (2020). A study on working women and work from home amid coronavirus pandemic. J. Xi’an Univ. Archit. Technol, 1400-1408.
[10]Anu Madgavkar, Olivia White, Mekala Krishnan, Deepa Mahajan and Xavier Azcue, 2022. COVID-19 and gender equality: Countering the regressive effects. [online] McKinsey Global Institute. Available at:[Accessed 18 March 2022].
[11]世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南: 簡述 [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance] 。日内瓦：世界衛生組織；2020年。許可協定：CC BY-NC-SA 3.0 IGO。
[12]Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
[13]Choi, K. W., Stein, M. B., Nishimi, K. M., Ge, T., Coleman, J. R., Chen, C. Y., ... & Smoller, J. W. (2020). An exposure-wide and Mendelian randomization approach to identifying modifiable factors for the prevention of depression. American Journal of Psychiatry, 177(10), 944-954.
[14]Uptodate. n.d. Patient education: Insomnia (The Basics). [online] Available at:[Accessed 18 March 2022].
作者：陳澤雄 | 編輯：葉正興、張傑
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