不少女生都覺得，經期不能運動。
還有的姐妹在背景留言，說跑完步後，發現來了月經，很擔心會引發經血逆流。
想知道知妹對這個問題怎麼看，今天你算來對了。
不會。
坊間傳聞，跑步或倒立的瑜伽體式，會讓經血逆流到盆腔，子宮内膜“跑到”不該它待的地方生長，形成子宮内膜異位症。
其實呢，“經血逆流”是個正常的生理現象，約90%的女性都存在這種情況，但隻有10%-15%的女性會發生子宮内膜異位症[1,2]。
這是因為大多數時候，身體還要同時出現其他的問題，如免疫異常，不能正常清除逆流的子宮内膜碎片，子宮内膜才能在“他鄉”紮根、生長、發炎，最終形成内異症[1-4]。
而且即使是倒立體位，也并不會影響經血流出方向，在太空無重力的情況下，女宇航員也是會正常來月經的[5,6]。
也沒有任何研究表明，經期運動會增加内異症的風險。
是以，來月經時并不是完全不能運動。
如果不是嚴重痛經、經量特别大，在經期運動時再注意一些小細節，那麼經期運動不僅沒有害，還好處多多。
比如運動分泌的内啡肽作為天然的止痛藥，可以減輕痛經、頭痛、背痛，改善情緒，緩解疲憊[7,8]。
持續運動體内分泌内啡肽
使人感到愉悅、壓力減輕
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（來源：TED）
運動還能促進血液循環，加速經血排出；促進腸胃蠕動，減輕脹氣等胃腸道不适[8]。
但要注意5個小細節：
01
經期運動可以“偷偷懶”，單次運動時間不要超過60分鐘。
有研究表明，來月經時進行中高強度的運動超過60分鐘，可能更容易誘發發炎[9]。
是以經期運動，自己感覺舒服最重要，一旦感到疲憊或腹痛時，馬上停下。
02
不要做太劇烈、沖撞性以及增加腹壓的腰腹運動。
比如各類體育比賽、深蹲、轉呼啦圈、波比跳、平闆支撐、仰卧起坐。
如果你覺得劇烈運動很模糊，可以這樣大緻判斷一下：
看看做完後呼吸會不會非常急促；
心跳有沒有超過最大心率的60%（最大心率等于220減去年齡）。
03
不要做“内卷”的瑜伽動作。
雖然目前這種說法還沒有科學依據，但一些學者認為這種體位會壓迫到子宮靜脈，導緻血流不暢、血液淤積[9]。
04
運動時注意補水。
運動時出汗更多，而且有研究表明，經期多喝水可減輕痛經，還能縮短月經的時長（因為加速了經血的流出）[10]，是以建議大家多喝水。
05
運動後及時更換衛生巾。
經期前後可能更容易生病，而經血又是一個天然的“細菌培養基”，是以經期運動後，要比平時更加注意衛生。
首先建議馬上更換衛生巾（或棉條），最好盡快洗澡和換洗衣服[11]。
隻要注意前面的原則，月經期适合做的運動有很多，比如[11,12]：
1.散步
如果你還是擔心劇烈的運動會讓經血逆流，或者你又痛又累、不太想動，去公園裡散步無疑是最佳的選擇了！
也不用要求自己走一萬步，哪怕散步10分鐘也算運動。
2.輕度有氧運動
慢跑、簡單的保健舞等都是不錯的選擇。
如果你平時習慣了規律的有氧運動，輕度有氧是個極佳選擇，但最好比平時的運動強度低一些。
3.輕度力量訓練
如果你平時習慣舉鐵，經期也不是不能舉，隻是要适當減輕重量。
而且因為經期雌孕激素水準下降，力量訓練的效果會更好[13]。
4.拉伸及平衡類的訓練
常見的拉伸及平衡類訓練有瑜伽、普拉提等。
如果你不太喜歡動，可以做一些簡單的拉伸。
拉伸身體有很好的放松作用，還能緩解痛經、乳房脹痛、肌肉疲勞及酸痛。
當然，如果你就是想借來月經偷個懶，那經期就是不适合運動！
審稿專家
劉海防| 複旦大學附屬華山醫院婦産科副主任醫師
參考文獻
[1]Halme J, Hammond MG, Hulka JF, Raj SG, Talbert LM. Retrograde menstruation in healthy women and in patients with endometriosis. Obstet Gynecol. 1984 Aug;64(2):151-4. PMID: 6234483.
[2]郎景和. 對子宮内膜異位症認識的曆史、現狀與發展[J]. 中國實用婦科與産科雜志, 2020, 36(3):193-196.
[3]Giudice LC. Clinical practice. Endometriosis. N Engl J Med. 2010 Jun 24;362(25):2389-98. doi: 10.1056/NEJMcp1000274. PMID: 20573927; PMCID: PMC3108065.
[4]Robert S Schenken. Endometriosis: Pathogenesis, clinical features, and diagnosis.https://www.uptodate.com/contents/endometriosis-pathogenesis-clinical-features-and-diagnosis UpToDate. Jul 15,2021.
[5]Leah Sugerman. Is it safe to practice inversions during menstruation? https://yogainternational.com/article/view/is-it-safe-to-practice-inversions-during-menstruation1
[6]Pam Belluck. Periods in Space Are Not That Different, Though a Bit More Complicated.https://www.nytimes.com/2016/04/22/science/periods-in-space-are-not-that-different-though-a-bit-more-complicated.html April 21,2016.
[7]Sprouse-Blum AS, Smith G, Sugai D, P, et al. Understanding endorphins and their importance in pain management. Hawaii Med J. 2010;69(3):70-71.
[8]Sara Lindberg, Valinda Riggins Nwadike. Can You Exercise on Your Period? https://www.healthline.com/health/exercise-during-period Updated: Sep.17,2018
[9]Hayashida, H, Shimura, M, Sugama, K, et al. (2016). Exercise-induced inflammation during different phases of the menstrual cycle. Journal of Physiotherapy and Physical Rehabilitation, 1, 121. DOI: 10.4172/2573-0312.1000121
[10]Torkan B, Mousavi M, Dehghani S, et al. The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study. BMC Womens Health. 2021;21(1):40. Published 2021 Jan 28. doi:10.1186/s12905-021-01184-w
[11]Andrei Marhol. Exercising During Your Period: Benefits and Things to Avoid. https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period Updated Nov. 23,2021.
[12]Lifestyle Desk, New Delhi. Should you exercise during periods? Here’s what a doctor recommends.https://indianexpress.com/article/lifestyle/health/exercise-during-periods-5-must-tries-7647510/ Jan. 2,2022.
[13] Wikstr m-Frisén L. Training and hormones in physically active women : with and without oral contraceptive use [Internet] [PhD dissertation]. [Ume ]: Ume universitet; 2016. (Ume University medical dissertations). Available from: http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:umu:diva-124842
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