早餐，作為一天中最重要的一餐，對全天的血糖穩定有很大影響。
早餐吃不對，毀一天血糖。
今天，我們就來聊聊糖友的早餐，哪些不能吃、哪些必須吃，怎麼吃才能讓一整天的血糖都穩穩當當的！
早餐避開3種食物
01
油炸的食物
如油條、油餅、炸糕、麻團、炸薯條、炸雞等。
這些油炸食物，高糖、高脂肪、高熱量，而且營養單一，不僅會升高血糖，容易長胖，還會增加胰島素抵抗，讓血糖更難控制。
而且還會增加動脈粥樣硬化風險，高溫油炸産生的雜環胺等物質還可能緻癌。
02
超加工食品
如香腸、辣條、甜飲料、奶茶、各種餅幹、糕點、蛋糕等，都屬于“超加工食品”。
這些東西味道确實很好，吃了還想吃。但是，它們并不健康。
因為“超加工食品”通常有很多鹽、飽和脂肪和熱量，但是蛋白質、膳食纖維、微量營養素的含量較少。
這樣的食物不利于血糖控制，并且還會破壞腸道菌群平衡，改變血糖調節和胰島素敏感性，讓血糖更難控制。
是以，我們要盡量選擇那些天然的食物，而那些配料表長得跟小作文似的食品，少吃為妙！
03
稀飯/白粥+鹹菜/預制菜
稀飯、白粥搭配鹹菜、泡菜或預制菜一起吃，是很多人最愛的早餐。但是非常不健康！
- 稀飯和白粥，因為很容易被消化，會讓血糖快速升高。
- 泡菜、鹹菜、酸菜等腌制蔬菜，含鹽量非常高，增加高血壓風險，也不利于血糖控制。
- 再說說這兩年盛行的預制菜，比如酸辣雞雜、小炒牛肉、宮保雞丁、酸菜魚等，雖然味道不錯，但為了保證口感和儲存期，不僅鹽多，油也沒少放。有些預制菜甚至連配料表都不敢公開。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天不超過5克鹽，而這些鹹菜、泡菜、預制菜，吃一頓都要超過5克鹽了。
是以，如果你早上喜歡喝口熱乎的，不妨換換口味，試試牛奶、豆漿或者蔬菜湯，這樣既營養又健康。
糖友的早餐，最好有這5樣！
糖友的早餐，最好包含5樣食物，保證營養均衡，有助血糖平穩：
01
全谷物
如苦荞麥、燕麥、藜麥、大麥等未經過精細加工的谷物。
全谷物保留了豐富的膳食纖維、B族維生素和各種礦物質，代替部分大米、白面等精制谷物，有助控糖，減少并發症風險。
全谷物占主食的1/3~1/2即可。
02
豆類
- 大豆類：大豆、豆腐、豆皮、豆漿等。
- 雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蠶豆等。
豆類營養較米面豐富，升血糖較慢，飽腹感強，早上吃一些，有助控糖。
03
奶類
如牛奶、酸奶等，奶類富含優質蛋白質和鈣等營養成分，有助于穩定血糖。
推薦每天喝200~300毫升。
04
雞蛋
雞蛋富含優質蛋白質、脂肪酸、B族維生素等營養物質，營養豐富，價格低廉。
每天早上吃1個雞蛋，有助餐後血糖穩定和身體健康。
05
綠葉蔬菜
如油菜、菠菜、空心菜、油麥菜、雞毛菜、烏塌菜、苋菜、生菜等。
綠葉蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分，有助于延緩血糖上升。
推薦糖友每天早上吃100~200克綠葉蔬菜。
然後記住3點：
①早餐吃煮、炖、蒸的食物，不吃燒烤、煎炸的食物。
②吃早餐時細嚼慢咽，用餐時間保持在15~20分鐘。
③盡量8點前吃早餐，避免空腹時間過長導緻血糖波動。
吃對早餐，有助全天血糖穩穩當當。今天你有好好吃早餐嗎？
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