早餐，作为一天中最重要的一餐，对全天的血糖稳定有很大影响。
早餐吃不对，毁一天血糖。
今天，我们就来聊聊糖友的早餐，哪些不能吃、哪些必须吃，怎么吃才能让一整天的血糖都稳稳当当的！
早餐避开3种食物
01
油炸的食物
如油条、油饼、炸糕、麻团、炸薯条、炸鸡等。
这些油炸食物，高糖、高脂肪、高热量，而且营养单一，不仅会升高血糖，容易长胖，还会增加胰岛素抵抗，让血糖更难控制。
而且还会增加动脉粥样硬化风险，高温油炸产生的杂环胺等物质还可能致癌。
02
超加工食品
如香肠、辣条、甜饮料、奶茶、各种饼干、糕点、蛋糕等，都属于“超加工食品”。
这些东西味道确实很好，吃了还想吃。但是，它们并不健康。
因为“超加工食品”通常有很多盐、饱和脂肪和热量，但是蛋白质、膳食纤维、微量营养素的含量较少。
这样的食物不利于血糖控制，并且还会破坏肠道菌群平衡，改变血糖调节和胰岛素敏感性，让血糖更难控制。
所以，我们要尽量选择那些天然的食物，而那些配料表长得跟小作文似的食品，少吃为妙！
03
稀饭/白粥+咸菜/预制菜
稀饭、白粥搭配咸菜、泡菜或预制菜一起吃，是很多人最爱的早餐。但是非常不健康！
- 稀饭和白粥，因为很容易被消化，会让血糖快速升高。
- 泡菜、咸菜、酸菜等腌制蔬菜，含盐量非常高，增加高血压风险，也不利于血糖控制。
- 再说说这两年盛行的预制菜，比如酸辣鸡杂、小炒牛肉、宫保鸡丁、酸菜鱼等，虽然味道不错，但为了保证口感和保存期，不仅盐多，油也没少放。有些预制菜甚至连配料表都不敢公开。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天不超过5克盐，而这些咸菜、泡菜、预制菜，吃一顿都要超过5克盐了。
所以，如果你早上喜欢喝口热乎的，不妨换换口味，试试牛奶、豆浆或者蔬菜汤，这样既营养又健康。
糖友的早餐，最好有这5样！
糖友的早餐，最好包含5样食物，保证营养均衡，有助血糖平稳：
01
全谷物
如苦荞麦、燕麦、藜麦、大麦等未经过精细加工的谷物。
全谷物保留了丰富的膳食纤维、B族维生素和各种矿物质，代替部分大米、白面等精制谷物，有助控糖，减少并发症风险。
全谷物占主食的1/3~1/2即可。
02
豆类
- 大豆类：大豆、豆腐、豆皮、豆浆等。
- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
豆类营养较米面丰富，升血糖较慢，饱腹感强，早上吃一些，有助控糖。
03
奶类
如牛奶、酸奶等，奶类富含优质蛋白质和钙等营养成分，有助于稳定血糖。
推荐每天喝200~300毫升。
04
鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质、脂肪酸、B族维生素等营养物质，营养丰富，价格低廉。
每天早上吃1个鸡蛋，有助餐后血糖稳定和身体健康。
05
绿叶蔬菜
如油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、鸡毛菜、乌塌菜、苋菜、生菜等。
绿叶蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，有助于延缓血糖上升。
推荐糖友每天早上吃100~200克绿叶蔬菜。
然后记住3点：
①早餐吃煮、炖、蒸的食物，不吃烧烤、煎炸的食物。
②吃早餐时细嚼慢咽，用餐时间保持在15~20分钟。
③尽量8点前吃早餐，避免空腹时间过长导致血糖波动。
吃对早餐，有助全天血糖稳稳当当。今天你有好好吃早餐吗？
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