4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》正式釋出。自1989年首次釋出《中國居民膳食指南》以來，大陸已先後于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并釋出。在國家衛生健康委等有關部門的指導下，中國營養學會組織近百位專家對膳食指南再次進行修訂，經過近三年的努力，在對近年來大陸居民膳食結構和營養健康狀況變化做充分調查的基礎上，依據營養科學原理和最新科學證據，結合目前疫情常态化防控和制止餐飲浪費等有關要求，形成《中國居民膳食指南研究報告》，并在此基礎上完成《中國居民膳食指南（2022）》。
新指南的八大基本準則
新指南鄭重遴選8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。表中紅色字是本次新修訂的内容。
準則一 食物多樣，合理搭配
堅持谷類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準則二 吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
食不過量，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
鼓勵适當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液态奶。
經常吃全谷物、大豆制品，适量吃堅果。
準則四 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準則五 少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
準則六 規律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
規律進餐、飲食适度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水準成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七 會烹會選，會看标簽
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
學會閱讀食品标簽，合理選擇預包裝食品。
學習烹饪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量與平衡。
準則八 公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
講究衛生，從分餐公筷做起。
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
做可持續食物系統發展的踐行者。
中國居民平衡膳食寶塔
第一層：谷薯類食物
谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。
谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅幹、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。大陸傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、荞麥等，現代加工産品有燕麥片等，是以把雜豆與全谷物歸為一類。薯類包括馬鈴薯、蕃薯等，可替代部分主食。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顔色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的幹果制品和純果汁。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦适量食用的食物。新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，少吃加工類肉制品。
目前大陸漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水産品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，有條件可以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋，吃雞蛋不能丢棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。
第四層：奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。在全球奶制品消費中，大陸居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐幹及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
第五層：烹調油和鹽
油鹽作為烹饪調料必不可少，但建議盡量少用。
烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
大陸居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是大陸長期行動目标。除了少用食鹽外，也需要控制隐形高鹽食品的攝入量。
酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹饪使用和單獨食用時也都應盡量避免。
身體活動和飲水
身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強調增加身體活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質，其需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響。低身體活動水準的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動水準的條件下，應适當增加飲水量。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700~3000ml。
身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性。鼓勵養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等。
（來源：中國營養學會網站）
勞工日報用戶端《樂健康》第215期