今晚8點15~10點15
我将直播解答更年期如何應對的問題,歡迎你帶着問題來直播間找我
作者:
楊月欣 膳食指南修訂專家委員會主任 中國疾控中心營養與健康所教授
田 粟 膳食指南修訂專家委員會秘書 河北醫科大學副教授
最近,中國營養學會正式釋出《中國居民膳食指南(2022)》。時隔6年,被譽為中國人飲食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了!
對于咱們更年期的女性而言,其中的準則3“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”在日常飲食中能夠踐行到位的話,鈣、維生素和膳食纖維的攝入就能保證了。
為了友善大家更好了解這條準則,轉載一篇實用文章供大家學習。
【核心推薦】
√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
√ 餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。
√ 天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
√ 吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液态奶。
√ 經常吃全谷物、大豆制品,适量吃堅果。
蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源,對提高膳食品質起到關鍵作用。
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如何挑選蔬菜水果
1. 重“鮮”
新鮮應季的蔬菜水果,顔色鮮亮,如同鮮活有生命的植物一樣,其水分含量高、營養豐富、味道清新;食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。
2. 選“色”
根據顔色深淺,蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,具有營養優勢,尤其是富含β-胡蘿蔔素,是膳食維生素 A 的主要來源,應注意多選擇。
3. 多“品”
挑選和購買蔬菜時要多變換,每天至少達到3~5 種(表1)。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節,不同的水果甜度和營養素含量有所不同,每天至少1~2種,首選應季水果。
表1 常見蔬菜種類
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怎樣才能達到
足量蔬果目标?
1.餐餐有蔬菜
在一餐的食物中,首先保證蔬菜重量大約占 1/2,這樣才能滿足一天“量”的目标。
2.天天吃水果
選擇新鮮應季的水果,變換種類購買,在家中或工作機關把水果放在容易看到和友善拿到的地方,這樣随時可以吃到。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心,嘗試一些新的食譜和搭配,讓五顔六色的蔬菜水果裝點餐桌,愉悅心情。
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巧烹饪,保持蔬菜營養
1.先洗後切
2. 開湯下菜
3.急火快炒
4.炒好即食
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如何達到多吃奶類和大豆
1、選擇多種奶制品
與液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同風味,又有不同蛋白質濃度,可以多品嘗,豐富飲食多樣性。
2、大豆及其制品,可以換着花樣經常吃
圖1 豆類食物互換圖(按蛋白質含量)
每周可用豆腐、豆腐幹、豆腐絲等制品輪換食用,既變換口味,又能滿足營養需求(圖1)。
3.把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品
達到每天相當于300ml液态奶,實際并不難(圖2)。
圖2 每天相當于300ml液态奶的乳制品
(以鈣含量為基準)
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全谷物、雜豆
作為膳食重要組成
1.全谷物,膳食好搭檔
推薦每天吃全谷物食物50~150g,相當于一天谷物的1/4~1/3。
2.巧用紅豆、綠豆和花豆
雜豆可以和主食搭配食用,發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用,提高蛋白質互補和利用。
3. 巧用現代炊具
全谷物入口感覺粗糙,雜豆不好煮熟,習慣精制米面細軟口感的消費者,使用全谷物雜豆初期應學習适宜烹饪方法。
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堅果有益,但不宜過量
适量攝入有益健康,且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。
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從小養成食物多樣的好習慣
父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養,日常生活中營造健康飲食的氛圍,以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好,并要以身作則,這樣孩子才能耳濡目染,适應食物多樣的平衡膳食模式。
【關鍵事實】
√ 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。
√ 增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全谷物的攝入可降低體重增長。
√ 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量,可降低肺癌的發病風險。
√ 多攝入蔬菜水果、全谷物,可降低結直腸癌的發病風險。
√ 牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度;酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
√ 大豆及其制品含有多種有益健康的物質,對降低絕經後女性骨質疏松、乳腺癌的發病風險有一定益處。
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