《中國居民膳食指南（2022）》釋出
平衡膳食堅持8準則
本報記者 董超
4月26日，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》，時隔6年終于更新了。中國營養學會正式釋出了《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱2022版《指南》）。此次中國居民膳食寶塔（2022）較中國居民膳食寶塔（2016），在膳食推薦攝入量及健康飲食核心原則上都有了變化。
平衡膳食準則新增會烹會選，會看标簽等
2022版《指南》平衡膳食八大準則為：
1.食物多樣，合理搭配。
2.吃動平衡，健康體重。
3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。
4.适量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
5.少鹽少油，控糖限酒。
6.規律進餐，足量飲水。
7.會烹會選，會看标簽。
8.公筷分餐，杜絕浪費。
這些準則也較2016版有了新的變化。“食物多樣，谷類為主”改為“食物多樣，合理搭配”。中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹，目前營養科學界都更加注重推廣康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了喂養6月内嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，隻有通過合理搭配才能滿足營養需要。膳食準則中還新加入了“規律進餐，足量飲水”。楊月欣介紹，進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，大陸2/3居民飲水不足。
膳食準則中新加入的“會烹會選，會看标簽”則提示人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品的營養标簽，選購較健康的包裝食品。烹饪是合理膳食的重要組成部分。膳食準則還格外強調了“公筷分餐”。新冠疫情提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。
少吃細糧，多吃全谷物
2022版《指南》膳食寶塔也有新内容。第一層中，谷類每天200～300克，其中包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。2016版《指南》中則是：谷薯類250～400克，其中包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克。
近年來，大陸居民全谷物攝入量減少，而精制谷物（細糧）和添加糖攝入較多。全谷物指脫殼之後沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、高粱米、黑米、紫米、紅米、麥粒等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片。隻要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷物。
《英國醫學雜志》發表的一項分析研究提示，細糧吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非緻死性心梗、中風、心衰）發生風險較高。細糧含有大量容易被人體吸收的碳水化合物，如果攝入過多，超過身體的需要，就會在人體内轉化生成甘油三酯儲存下來。長此以往，血脂就會升高。
一項美國的研究表明，吃全谷物類食物越多，腰圍越不容易增加，空腹血糖水準和收縮壓也較低。全谷類食品和精制谷類食品在健康益處方面的差異，可能源于全谷類食品的加工程度低于精制谷類食品。全谷類食品外層富含纖維、維生素B、抗氧化劑和少量健康脂肪。
強調每周至少兩次水産品
，每天一個雞蛋
2022版《指南》膳食寶塔的第三層，由2016版《指南》的畜禽肉每天40～75克、水産品40～75克、蛋類40～50克，調整為動物性食物120～200克，每周至少兩次水産品，每天一個雞蛋。
強調每周至少吃兩次水産品，是因為國人吃畜肉較多，特别是豬肉；而水産品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。
2022版《指南》特别提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量。然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》提到，中國在過去幾十年中盡管部分膳食因素在改善，但是大部分人群的膳食品質仍不理想，比如水産魚類攝入不足等。但畜肉的攝入量卻相對較高，而過多攝入可增加慢性病風險。《中國糖尿病膳食指南》也推薦，可吃魚類和禽類，而蛋類和畜肉适量，限制加工肉類，同時減少肥肉攝入。
奶制品類食物增加到每日300～500克
2022版《指南》膳食寶塔的第四層奶及奶制品類食物，由2016版《指南》的奶及奶制品每天300克，調整為奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品攝入量，是因為牛奶為優質蛋白質、鈣的重要來源，但大陸牛奶消費處于較低水準。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，大陸居民奶類平均攝入量一直處于較低水準。一項對190萬人進行的研究表明，經常喝牛奶降低14%的冠心病風險。大陸約10萬人的長期研究結果也顯示，每天喝牛奶有助于降低心血管病發病和死亡風險。國人每天吃乳制品，還有助于改善空腹血糖、腰圍和體重指數，降低2型糖尿病發病風險。
食鹽量由每天的6克減少為5克
2022版《指南》膳食寶塔的第五層對鹽的攝入量進行了調整，由2016版《指南》的鹽＜6克，變更為鹽＜5克。
2022版《指南》膳食寶塔提高了“限鹽”目标，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前大陸居民食鹽攝入量普遍過多。
一項發表在《英國醫學雜志》上的研究顯示，少吃鹽與血壓降低的幅度呈劑量反應，而這對老年人和血壓較高者影響更大，長期限制飲食鈉鹽對健康大有好處。大陸開灤研究也顯示，鹽攝入量越多，卒中風險越高。降低鹽攝入量可顯著降低卒中發病風險，尤其是缺血性卒中發病風險。
其實，人每天對鹽的生理需求量不到2.5克，世界衛生組織也早就建議成年人每人每天最多吃5克鹽，但很多人的鹽攝入量遠超這個數值。
文中圖檔來自網絡
編輯 || 董超 萬濤
值班主任 || 範宏博