就在 4 月 26 日，大衆期待已久的 2022 版《中國居民膳食指南》終于釋出了。各大媒體争先報道，很多健康自媒體也做了詳盡的解讀。
其中的主要内容，很多朋友已經耳熟能詳了。新版膳食指南有8 條核心準則，它們是：
1 食物多樣，合理搭配
2 吃動平衡，健康體重
3 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
4 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
5 少鹽少油，控糖限酒
6 規律進餐，足量飲水
7 會烹會選，會看标簽
8 公筷分餐，杜絕浪費
其中增加了「規律進餐、足量飲水」和「會烹會選、會看标簽」這兩條，明确了公筷分餐的重要性，還把「谷類為主」改成了「合理搭配」。
對各類食物的攝入量，也在膳食寶塔中重新做了标注。
糧食類每天要吃 200~300 克，其中全谷物和雜豆類要有 50~150 克；另外，薯類食物要吃 50~100 克。
蔬菜是 300~500 克，水果是 200~350 克，和以前的推薦是完全一樣的。
動物性食品，包括魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天總量要吃 120~200 克。按雞蛋 50 克 1 個算，就是魚+肉的總量 = 70~150 克。
蛋每天吃 1 個，魚每周吃至少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 克，平均每天 43~72 克。總之，不必頓頓吃魚和肉，但也不要長時間不吃。最好是少量多次地吃，總量要控制。
把奶的推薦量從 300 克變成了 300~500 克，因為近年來的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益處。
在總熱量相同的情況下，攝入 1-2 杯奶類有益降低肥胖風險，有益降低全因死亡率，對心血管健康、糖尿病預防和骨質健康也沒有害處。
喝水的量是 1500~1700 毫升，相當于 7~8 杯水。記得主要是喝沒油沒鹽沒糖的水。比如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠離奶茶和甜飲料。
鹽的限量從 6 克改成了 5 克，和世界衛生組織的建議保持一緻。
酒的限量，男女一緻下調到 15 克酒精。因為越來越多的研究發現每天十幾克酒精那種少量喝酒也有害無益。（從水果或醪糟湯裡吃進去兩三克酒精那種，實在太少了，就不在讨論範圍裡了）
感覺說得挺清楚的了。然而，還是有一些朋友舉手提出疑問：我還是不太明白......
膳食寶塔中推薦的各種食物的重量是生重還是熟重？生熟怎麼換算呢？骨頭、皮核之類怎麼算？
這裡就給大家做一個詳細的回答。
膳食寶塔中所說的各種食物重量，都是生重、生重、生重！
這是因為，食物在烹調之後，重量和體積都會發生很大的變化。比如說，
煮飯時加水多一點、少一點，熟飯的體積就會變化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量變化就更大了。
生肉變成熟肉，體積和重量會有大幅度的「縮水」。
綠葉蔬菜炒熟之後的「收縮」就更明顯了，一斤生菠菜看似一大盆，變成熟菜就一盤而已。
是以，如果推薦熟重，誤差實在太大了，指導意義會大打折扣。除非特殊注明，所有營養師推薦的食物重量，都是生重。
而且，所說的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔進垃圾桶的部分，比如雞蛋殼啊，蘋果核啊，雞骨頭啊，魚刺啊，都不算。
但也有的朋友說：可是我自己不做飯，買的都是熟飯、熟肉啊？
這裡我給大家提供一些食物生熟換算的常用資料和了解要點（是不是很貼心啊~
1 大米和米飯
按标準烹調程式（食堂、餐館的常用烹調方案）烹調的時候，生熟比例誤差較小。
100 克籼米（長粒米如泰國米）蒸出來的熟米飯大約是 250 克。
100 克粳米（短粒米如東北米）蒸出來的熟米飯大約是 230 克。
100 克粳糯米（短粒的糯米）蒸出來的熟米飯大約是 200 克。
一般來說，越是支鍊澱粉含量高、黏性大的米，蒸熟之後越「不出數」。每種米的品種不同，澱粉類型不一樣，同樣加水量、同樣烹調方法時，熟飯産量也會略有差異，不過差不太大。
100 克糙米/荞麥/小米/燕麥粒，先浸泡吸水，再用電飯鍋煮，出來的熟米飯約 200 克。
因為雜糧是帶着種皮烹調的，種皮的緻密結構限制了米粒的吸水膨脹。
不過，雜糧煮成飯後的數量，和品種有關，加水量有關，也與浸泡和烹調時間有關。提前浸泡之後，吸水充分，則煮出來的數量略多一些。烹調時間長，或者用壓力烹調，也能使更多的水進入到雜糧籽粒的内部，進而讓熟飯吸水量多而重量增加。
糧食煮成粥之後的數量，則要看你加多少水了。100 克大米可以煮成 400 克的稠粥，再多加水的話，甚至可以煮成 1000 克的稀粥......
是以，如果你告訴營養師「喝了兩碗粥」，她/他可能會茫然，因為不知道這個粥是多稠，你到底吃進去了多少幹貨。
各種糊、漿也是一樣。要看往豆漿機、破壁機裡面加了多少米，而不能問最後打出來多少毫升的糊糊。糊糊的體積和重量是多少。同樣的幹貨，加水多則糊糊體積大。
最後要強調一個常識：
食堂、餐館所說的「二兩飯」，就是 100 克生大米煮的飯，而不是 100 克熟米飯！否則就是變相漲價，搶你的錢。沒有廚師會随便扔一些米下鍋，然後再去稱熟米飯的。都是在下鍋之前稱好生米，然後按生米重量來加水煮飯的！
2 面粉和面食
面粉和大米、小米等，都是可以等量替換的。但面粉制作的各種面食品，水分含量差異很大，沒法等量替換。
挂面是幹燥之後制成的，含水量與面粉相當，是以100g 面粉 ≈ 100g 幹挂面。但如果其中加入了鹽、堿等其他配料，挂面的重量會略高于面粉，但誤差在 10% 以内。
100 克的面粉，加大約 50% 的水之後，可以制成面團，做成饅頭、花卷、面包、面條、烙餅等面食品。
100 克的面粉，可以制成大約 150 克的饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯等。
當然，具體的數量，根據面團的軟硬度，根據添加油脂的量，根據烤制時的水分蒸發量，還會有一些誤差。此外，面團中還可以添加鹽、酵母等配料，又會帶來幾克的誤差範圍。
對面條來說，煮制的軟硬度也有影響。面條煮得軟爛一些，則含水量會增加一些。
面包經過烤制，水分含量約 35%，低于饅頭和烙餅。如果脂肪含量高，則水分含量會進一步下降。
如果加了糖，額外增加了碳水化合物的數量，就不能直接用面粉來換算了，還要把加糖的量考慮進去。從碳水化合物的量來換算，100 克糖 ≈ 133 克面粉。
3 洋芋、甘薯、山藥等薯類
薯類食物的水分含量在 70%~80% 之間，澱粉高的品種水分少，澱粉少的品種水分含量高。
蒸和烤的重量差異較大。
蒸熟的洋芋、甘薯、山藥等，由于不存在水分損失，也不會增加水分，是以生熟重量變化很小。煮熟的時候，如果是切碎的，會吸入部分水分，重量略有增加。
烤熟的時候，因為表面有蒸發失水，重量有所下降。例如，100 克生的蕃薯可以制成 70~80 克的烤蕃薯。
4 瘦肉類和魚蝦類
按清炖、醬鹵和快炒程式來考慮，幹煸、油炸之類不計入内，那麼
100 克瘦牛肉煮成醬牛肉後，重量大約為 60 克。
100 克瘦豬肉做成熟肉之後，重量也大約是 60 克。
這隻是個大概的數，叫做「成品率」。成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。
具體出多少熟肉，還與肉的老嫩程度、烹調時間、烹調方法、加鹽量、加調料量、是否加堿處理、是否加磷酸鹽處理等情況有關。
脂肪多的肉，在長時間烹調之後，脂肪會溶出到水裡，使熟肉的重量下降。
烹調溫度低一些，在沸騰溫度以下，小火慢炖，肉的水分蒸發比較少，蛋白質聚合失水也少，瘦肉的重量損失會小一點。
加澱粉上漿、勾芡，有利于減少肉類蛋白質的水分損失，在炒肉時，也會讓熟肉的重量損失少一點。
多加鹽、加堿處理、添加磷酸鹽等措施，都可以提升蛋白質的水合性質，在煮熟之後能「保留」更多的水分，是以能提升熟肉的重量，升高「成品率」。
對魚蝦類而言，魚片的「成品率」要看具體的魚種，水分含量，烹調方法，沒法一概而論。
比如說，含水量超級高的巴沙魚，蛋白質含量隻有約 10%，烹調之後收縮非常嚴重。而如果用的是蛋白質含量約 18% 的鲈魚，魚肉的收縮就沒有那麼嚴重。
又比如說，烤魚時因為有水分蒸發，體積和重量的收縮比較嚴重；而清蒸魚因為水分幾乎不損失，是以重量損失就比較小。
此外，添加成分的效果也是一樣的。加堿處理、加磷酸鹽，都會提升魚肉重量的儲存率。
最後要強調一個常識：肥肉不算是肉的數量，而算是油脂的數量！
100 克肥肉 ≈ 90 克脂肪。
是以，膳食指南所說的「瘦肉」裡，是不包括肥肉部分的！當然，也不包括骨頭和皮的重量。
5 奶類
奶類的量是按全脂巴氏牛奶的量來算的。
250 毫升巴氏奶=250 毫升盒裝純牛奶。
原味酸奶比牛奶增加了大約 7% 的糖，其他變化不到 1%（比如加了百分之零點幾的增稠劑）。但畢竟隻有 7%，是以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替換。
風味酸奶和調制奶可以加入不超過 20% 的其他配料，蛋白質和鈣的含量略有降低，是以可以按 80% 來折算。
250 克水果酸奶 ≈ 200 克原味酸奶
250 克早餐奶 ≈ 200 克純牛奶
奶粉和牛奶的換算，則要看牛奶的類型和蛋白質含量了。
純的奶粉，正規名稱為「乳粉」，除了牛奶之外，其他什麼配料都不能有。
一般來說，7~8 公斤全脂牛奶能加工出 1 斤純的全脂奶粉。
反過來說，就是大緻40 克奶粉 ≈ 300 克牛奶。
但奶粉中還有「調制乳粉」這個系列，也就是可以調整成分、可以添加不超過 30% 其他配料的奶粉，它們就比較複雜了。買的時候，要仔細看看外包裝背面的「産品類别」，再仔細看看「營養成分表」。
比如說，100 克某款調制乳粉含有蛋白質 18.6 克，而 100 克牛奶的蛋白質含量是 3.1 克，那麼18.6÷3.1 = 6，也就是說，40 克奶粉 ≈ 240 克牛奶。
6 蔬果
水果沒有生熟比例的問題，隻要按照可食部重量來算就可以了。
不過，每一種水果的可食部比例差異很大。食物成分表中的比例，都是多年前測定值，而且并沒有涵蓋現在市場上的所有品種，是以和實際情況可能有點差距。
比如說，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如說，荔枝和龍眼有大核的，有小核的。吃蘋果有人去皮，有人不去皮。
這些雖然會帶來誤差，但由于水果的攝入範圍是 200~350 克，寬容度很大，這點皮核帶來的小誤差就可以忽略了。總體而言，可以打 25% 左右的富裕，來彌補皮核的重量，以及因為磕碰等造成的局部損失。
也就是說，你打算吃 320 克的水果肉，那麼平均而言，購買 400 克的水果就可以了。
蔬菜的可食部也同樣差異很大，因為每個人扔的量不一樣。比如我洗菜的時候扔得很少，每一片葉子都想充分利用，而換成家人就扔得比較狠......
烹調後的重量和烹調方法關系太大了，每個人的操作都不一樣，是以蔬菜說熟重簡直沒有什麼意義。
一般來說，蒸煮後和生重差異較小，而炒菜、烤制等處理後，由于蒸發作用，重量大幅度縮水。
7 油脂
各種清澈透明的烹調油，不論是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......幾乎都含有 99.9% 的脂肪。是以，各種炒菜油之間，可以等量換算。
精煉豬油的脂肪含量也在 99% 以上，是以可以和炒菜油等量換算。
但是，黃油就不一樣了。有各種類型的，脂肪含量和水分含量各不相同，是以要仔細看營養成分表。
比如說，一款抹面包用的黃油産品，100 克産品的脂肪含量标注為 88%，那麼它和炒菜油的換算就是黃油重量×0.88。
8 鹽
鹽的量是比較複雜的，因為控鹽的目标是控制鈉攝入量，是以各種含鈉的調味品都要計算在内。按含鈉量來計算的話，
1 克味精 ≈ 0.3 克食鹽
1 克雞精 ≈ 0.5 克食鹽
1 克小蘇打（碳酸氫鈉）≈ 0.8 克食鹽
1 克純堿（碳酸鈉）≈ 1.1 克食鹽
醬油相當于多少食鹽，要看它的鈉含量。每個産品含鈉量都不一樣，能差出 50 %以上。
例如，一款醬油标注，1份（10毫升）中含有580 毫克的鈉
580 毫克鈉 = 1460毫克鹽 = 1.46 克食鹽
10 毫升大概是一湯匙的量。是以，1湯匙這種醬油≈ 1.5 克食鹽
但是也有些醬油标注的1份是15毫升，或者直接标注 100 毫升中的含鈉量。這就要對不同産品進行換算了。
簡單的方式就是：選擇同類産品中含鈉量最低的醬油。鹹度低而鮮味濃，才是最理想的調味産品。
不過，含鈉量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一點防腐劑來幫忙，比如山梨酸鉀、苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉等。不用恐懼它們，因為與吃進去太多鹽的危害相比相比，加少量防腐劑的健康風險是微乎其微的。
如果買到的醬油含鈉量都很高，那就在使用的時候加水稀釋一下。
好了，現在大家對食物數量的換算方式都比較清楚了吧。
膳食指南裡學問大着呢！以後再撰文繼續讨論其他相關知識，敬請期待。
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範志紅_原創營養資訊
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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