您好！我是劉健
今天是健哥說陪伴您的第601期
由中國營養學會牽頭，集結了百餘名專家評估了近年營養和膳食領域的進展，對2016年的膳食指南進行更新，新版《中國居民膳食指南（2022）》于4月26日正式釋出。該指南被譽為國民膳食營養“紅寶書”，指導我們具體應該吃什麼，怎麼吃。
膳食準則更全面
新版膳食指南對飲食準則進行了更新，以“食物多樣，合理搭配”作為核心原則。除了6個月以下的嬰幼兒以喂養母乳為主，其他人群均需要多種食物的合理搭配才能滿足營養需求。谷類雖然沒在第一條準則裡，但是谷類為主仍然是平衡膳食模式的重要特征，并且要強調增加全谷物的攝入。建議平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
加入“規律進餐，足量飲水”，是由于近年調查發現，大陸居民每日規律用餐的比例下降，農村居民不吃早餐比例升高，零食消費大幅增加，在外就餐比例也明顯增加。而且，2/3居民飲水不足，含糖飲料消費上升。是以，有必要提醒大家注意規律進食三餐，每天足量飲水。
那麼，“會烹會選，會看标簽”是什麼意思呢？提倡大家多在家裡用餐，學會使用新的烹饪工具，通過清淡、健康的烹調方式進行烹饪，學會比較食品營養成分表和配料表，購買更健康的包裝食品。
而“公筷分餐”是在新冠疫情背景下提出的衛生措施，使用公筷可以避免食源性疾病的發生和傳播。
膳食寶塔更易行
為了讓你更直覺了解每天應該吃什麼，吃多少，膳食指南微調了中國居民平衡膳食寶塔。寶塔一共分為5層，逐層面積遞減，展現了5大類食物和推薦用量的關系，這些食物量，基本能滿足輕體力活動的成年人一天所需的能量（1600～2400千卡）。
第一層是谷薯類食物，建議成年人每人每天攝入谷類200～300g，大概是1～2個拳頭大小。其中，包含如小米、玉米、荞麥、燕麥等全谷物和紅豆、綠豆、芸豆等雜豆類50～150g；另外，還可以增加洋芋、蕃薯等薯類50～100g。建議主食中全谷物占1/3～1/2。以增加膳食纖維、B族維生素和礦物質的攝入。
第二層是蔬菜水果，這類食物鼓勵多攝入，推薦量與2016年沒有變化，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，大約為雙手一捧的蔬菜量，水果200～350g，大約一個拳頭大小。
第三層是魚、禽、肉、蛋等動物性食物，推薦适量食用，建議每天攝入量共計120～200g，包括每周吃兩次水産品共計300～500g，以及每天一個不去蛋黃的雞蛋。
第四層是奶類、大豆和堅果，新版指南建議增加牛奶以及奶制品的攝入，推薦每天攝入300～500g，大豆和堅果推薦每天攝入25～35g，以補充蛋白質和鈣。
第五層是烹調用油和鹽，建議盡量少用，推薦成年人平均每天烹調油不超過25～30g，食鹽攝入量不超過5g。這裡需要注意的是鹽的推薦量，從2016年的6克減少為5克，鹽攝入與高血壓、心血管疾病有着密切關系，用限鹽勺、少放醬油、少吃腌菜，多用天然調味料可以有效減少鹽攝入。
另外，膳食寶塔中還強調了增加身體活動和足量飲水的重要性，建議成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度運動，低身體活動水準的成年人建議每天至少飲水1500～1700ml（7～8杯）。
按寶塔來吃，健康每一天（塗藍為更新部分）
健哥說
新版中國居民膳食指南推薦以食物多樣，合理搭配作為飲食核心準則。
建議以清淡，少鹽，增加蔬菜水果，魚蝦水産，大豆制品和奶類等食物作為膳食模式。
吃飯是件小事，卻是保持健康的大事。疾病不是一頓飯導緻的，但吃好每一頓飯，堅持健康的飲食習慣，是身體健康的重要保障。
今天内容講完了，下期更精彩。
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《談 "心"-關于心髒的醫學、健康與生活方式》
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